Stora tråden för enkla, korta eller nybörjarfrågor

I stora drag ja, men du borde inte ta ekvationen som hugget i sten. Det kan variera från person till person.
Min Energiförbrukning har alltid varit lägre än vad en sådan kalkylator räknar ut, men kan vara min ämnesomsättning.
Sedan så ju mer du går ner desto mindre kalorier behöver kroppen, ha det i bakhuvudet. Om det händer för lite på vågen och spegeln så sänk kaloriintaget ytterligare.

Vet ej om det är en hållbar kost dock. Det är upp till dig om du känner att det fungerar, hade dock aldrig rekommenderat det till någon. Du får inte direkt fibrer, och lite dåligt med en del vitaminer och mineraler med den kosten.

Jag har alltid haft en högre ämnesomsättning jämfört med snittet så att jag förbränner minst 1900 kcal lär vara fastslaget.

Vet att donken inte är världens bästa, men så länge jag kan behålla/bygga muskler samtidigt som jag går ner lite i vikt så bryr jag mej inte så mkt om fibrer och vitamin.

Ja du känner din kropp bäst. Men om du tycker att det händer för lite så sänk kalorier äna lite ytterligare.

Om du tycker att det funkar för dig så kör på. Om inte så behöver du se genom och förbättra kosten bara.

kan man skada framsida axeln (rotator cuff?) när man squattar?

Kan kan man säkert. Även om det troligtvis inte är vanligt förekommande. Du kan skada dig i de flesta övningar om du inte har rätt teknik och utförande.

Är tjej, 170 cm lång, 66 kg. Jag styrketränar 3-4 dagar i veckan, gjort det i några år. Gått upp typ 10 kg i vikt sedan jag började träna, från att ha varit rätt smal. Men jag känner mig fortfarande väldigt petite och spinkig. Tycker inte jag väger så lite jämfört med min längd men ändå ser jag så liten ut liksom?! Vad beror detta på? Borde jag gå upp ännu mer i vikt, i fett eller muskler? eller både och? Jag vill rent generellt se större ut överallt, och inte så "kompakt" liksom. Eller kan det vara genetiskt? Att jag har ett litet skelett så jag kommer aldrig kunna se "stor" ut?

du kanske får tänka mer på symmetri och proportioner istället.

det handlar inte så mkt om vad man väger och hur lång man är utan hur väl utvecklade musklerna är i förhållande till varandra t ex bredare axlar

Jag har som många andra tjejer fokuserat mest på ben och rumpa. Så de är lite större i jämförelse till min överkropp. Men jag kan ändå känna att även dessa delar känns petite och spinkiga. Förstår inte hur jag kan väga så "mycket" och ändå se så liten ut!

Hej,

Lite bakgrundsinfo: är 195cm och väger för närvarande 93kg. Har gått ner ganska fort frön 109 > 93. Vill börja öka i muskler istället för fett och behöver lite er hjälp kring kost, kosttillskott och träning. Jag erkänner att jag äter ganska dåligt just nu pga privata problem men försöker som sagt ta tag i det. Har ni tips på någon kostschema för att öka i muskelmassa? Gällande kosttillskott så är det följande jag tar: zink, dvitamin, omega 3, järn och whey 100. Är det något annat jag borde köpa för att täcka mina behov?

Gällande mitt träningsschema så ser det ut som följande, jag tar en promenerad varje dag på förmiddagen (ca 10-12km) sedan så kör jag följande

Mån: ben, mage
Tis: Bröst
Ons: biceps triceps
Torsdag: axlar
Fredag: rygg

Kanske inte det mest optimala men det har funkat ett tag, om ni har tips på annat så får ni gärna skriva. Jag brukar köra 3-4 set med 10 reps, räcker det eller bör jag öka (i set eller reps?)

Är väldigt flexibel nu med tanke på att jag jobbar hemifrån, så jag kan fokusera väldigt mycket på träningen och kosten.

Väldigt tacksam för svar och tips!

Angående kosten så är det viktigt att äta näringsrikt och i tillräcklig mängd. Jag hade valt kaloribalans eller ett svagt kaloriunderskott om du vill fortsätta gå ned, och ja du kan öka muskelmassan trotts kaloriunderskott. Framförallt som nybörjare. Rekommendationen för protein är runt 1.6 g/kg vid kaloribalans och över, något högre vid kaloriunderskott. Om du sedan får detta protein från kosten, tillskott eller en kombination är helt upp till dig. Personligen tycker jag det är prisvärt, smidigt och dessutom fullvärdigt med proteinpulver så jag använder mig utav detta. Men, fokusera på att få en grund när det gäller kosten innan du börjar köpa eventuella tillskott. Hur du lägger upp kosten är individuellt, vissa föredrar LCHF, andra periodisk fasta, ketogen kost m.m, anpassa efter det du trivs med och som är hållbart för just dig.

Hade förmodligen inte tränat en muskelgrupp i taget eller haft en separat arm-dag, som nybörjare, utan istället satsat på att köra fler muskelgrupper samtidigt. T.ex Push/Pull/Legs är en vanlig split, men det finns en uppsjö av varianter.

Det tar tid men alla börjar vi någonstans och det gäller bara att ha tålamod och inte förvänta sig någon magisk effekt på ett par månader.

Hur många gånger per dag ska man ta protein (i form pulver) när man vill gå ner i vikt och öka i muskelmassa? Om jag förstått din uträkning rätt utifrån min vikt så är det ca 150g protein per dag?

Jag är inte helt nybörjare vad gäller träningen, har tränat till och från sen jag var 15 (är över 25 men under 30 just nu) men har inte riktigt fått ihop ett bra träningsschema. Har du tips på ett stabilt träningsschema utifrån mina behov?

Fokusera på dagens totala intag istället för att tajma, det är viktigare. Ja, det låter som en bra siffra. Jag rekommenderar att läsa och ta tips från Styrkelabbet, bra killar som är kunniga inom ämnet. Läggs även upp en hel del mycket läsvärda artiklar från Andreas Abelsson där, mer känd som king grub. In och kika på träningsscheman och se om du hittar något som lockar!

https://www.styrkelabbet.se/traningsprogram/