Stora tråden för enkla, korta eller nybörjarfrågor

1 timme 5 dagar i veckan räcker gott för att köra igenom alla muskelgrupper.

Grundträning kan se ut så här:

5-10 min uppvärmning på löpband/crosstrainer/cykel.
2 muskelgrupper per pass.
2-4 övningar per muskelgrupp.
3 set x (8-12) reps per övning.
30-60 sekunders vila mellan set. (Ju större muskelgrupp och belastning desto längre vila)
2-3 dagars vila per vecka.
Kör inte för tunga, men inte heller för lätta vikter. Det skall kännas lite när man kört igenom en muskelgrupp.

Träningsschema kan se ut så här t ex:

Dag 1 - rygg, mage
Dag 2 - biceps, triceps
Dag 3 - VILA alt. lågintensiv cykling/crosstrainer 30-45 minuter.
Dag 4 - bröst, axlar
Dag 5 - ben, underarmar
Dag 6 - VILA
Dag 7 - VILA

I schemat ovan kör man varje muskelgrupp 1 gång i veckan vilket är lagom att börja med.
Vill man köra hårdare så är rullande schema där man styrketränar 4 dagar i rad, vilar 1-2 dagar och börjar om med pass 1 etc. ett alternativ. Men det skulle jag inte rekommendera om man precis har börjat träna. Man bör nog inte köra samma muskelgrupp oftare än var 4-5:e dag om jag inte fått fysiologin om bakfoten.

Vad räknas som en "muskelgrupp"? Är ryggen en grupp och biceps en annan?
Frågan kan ses som lite störig, men jag vill bara illustrera hur det här body-building light tänket kan förvirra den som börjat träna. Enligt min mening är det bättre att tänka i termer av övningar än muskelgrupper hit och dit.

Allmänt skulle jag säga att dom allra flesta tillbringar för lång tid på gymmet. Jag har sett väldigt få som kan hålla uppe någon intensitet mer än 1-1,5 timme. Otroligt lätt att falla in i ett såsande.
Jag har själv varit där

Det går för dom flesta icke-proffs/halvproffs att få mycket effektiva pass under 45 minuter.

Huruvida 1h räcker för enbart styrketräning låter jag vara osagt men om man ska involvera cardio är väl 1h lite kort för optimalt resultat, i synnerhet om man ska styrketräna också.

Jag har haft lite känning i armbågen en stund, ingen större smärta men ett litet tinglande däromkring armbågen. För ungefär en vecka sen gick jag och körte hantelpress/bänk och efter det kändes det aningen värre men nu drygt en vecka senare är tinglandet och den moderata smärtan till 99% borta. Imorgon tänkte jag gå och träna överkropp igen. Bör jag vidta några speciella försiktighetsåtgärder innan jag sätter igång? Förutom att värma upp ordentligt såklart. Någon rehab-övning för att bygga upp musklerna kring armbågen? Tack för svar

Värm upp ordentligt och känn efter hur armbågen känns, om du känner av någon smärta eller obehag så skippa pressövningar ett tag framöver. Kan eventuellt vara en överansträngning.

Jag misstänkte att det kunde vara en sådan. i December låg jag sjuk i 2 veckor och kunde knappt äta. Sen när jag väl var frisk var jag ivrig på att ta igen all muskelmassa jag förlorat och körde kanske lite för hårt.

Ja, det är lätt hänt. Ta det lugnt med den typen av övningar ett par veckor så kommer det säkert gå över.

Du kan också testa att stretcha underarmarna. Det är enkelt gjort, bara att böja handleden nedåt resp. uppåt, med hjälp av andra handen eller mot fast underlag. Strama sträckarmuskler kan ge upphov till tennisarmbåge (utsidan), strama böjmuskler kan ge golfarmbåge (insidan). Rätt vanligt förekommande bl.a. hos gymmare som aldrig rört vare sig en tennisracket eller en golfklubba. Förekommer även hos flitiga datoranvändare och går då under samlingsbegreppet musarm. Kan dröja ett par år att bli kvitt om man har otur.

<<<Bra tips tack. Spelar det någon större roll när man stretchar eller kan man göra det lite när man känner för det? stretchar gärna ben på kvällen då jag är ute o går en del under dagen och kvällen. Tränar gör jag på förmiddagen. Brukar stretcha ben efter att ha tränat just ben men stretchar sällan överkroppen

Efter träningen brukar rekommenderas, men har man problem skadar det knappast att stretcha före träningen också. Eller när som helst ifall du börjar få känningar. Själv fick jag tennisarmbåge/musarm av långa pass vid datorn (troligen), så jag försöker numera tänka på att röra mig och stretcha även i sådana sammanhang.

Nu har jag tränat i några månader. I början kunde jag bara göra 20 grodhopp och nu kan jag göra 70 grodhopp på raken. Är det bra framsteg?

Jag har varit en latfis i ca. 10 år. Mycket på grund av att jag har haft ont som fan i hela kroppen.

Men sen oktober har jag tappat 46 kilo och började efter nyår med att träna på gym. Har fått hjälp att bygga upp muskelfästen och börjat försiktigt med små vikter. Rygg, bröst, axlar, biceps, triceps och ben är vad schemat säger. Fungerar jättebra och jag ser rejäla resultat.

Men något som håller mig tillbaka är att det är sjukt stor skillnad mellan höger och vänster arm. Höger arm fungerar bra medans i vänster arm så är jag mycket svagare. Det gör att jag får antingen köra så lätt att höger armen inte ens blir trött eller så orkar jag inte med vänstern och drar snett.

Har ni några tips på hur jag kan rätta till detta? Det blir så jäkla dåligt när jag kör t.ex. kryssdrag eller dragmaskiner (ursäkta, men jag kan inte namnen på alla maskiner).

Just nu tränar jag på ett obemannad gym och de tider jag tränar där så är inte allt för många särskilt vänliga med att hjälpa till med råd och tips.

/reffi