Stora tråden för enkla, korta eller nybörjarfrågor

Låter jävligt troligt, tack broder.

Jag började träna för en veckor sedan och har en fråga angående upplägg av träning. Jag läser på många ställen att man som nybörjare ska köra hela kroppen 3 dagar i veckan. På grund av olika anledning, (bland annat skadade axlar som jag inte vill belasta), så kör jag 2 muskelgrupper i taget. Och kör rehabiliterings övningar vid sidan om. (varit hos sjukgymnast)

Det jag undrar är hur länge ska jag vänta tills jag kan köra samma muskelgrupp igen? Just nu när jag precis börjat får jag kraftig träningsvärk som börjar avta efter ca 3 dagar efter träning. Ska jag pusha mig själv och träna med träningsvärk? Hur länge bör mina muskelgrupper vila?

Om du precis har börjat skulle jag avvakta lite till ett beslut. När jag började köra 3 ggr i veckan fick jag också träningsvärk som en jude; kunde knappt gå och röra mig ens 2 dagar efter passet. Men det beteendet försvann helt efter 2-3 veckor och jag har typ ingen träningsvärk längre. Numera känns det väl lite smått i kroppen hela tiden från senaste passet, men inte alls så att det är ett hinder. Så om jag var du hade jag fortsatt på samma sätt med samma antal pass i veckan, och om kanske 3 veckor sett om träningsvärken fortfarande är på samma nivå. Förmodligen har den gått ner avsevärt.

Träningsvärk får man normalt i muskler man inte tränat på länge, så det låter rimligt att du fått rejält med värk efter ditt första pass.

Lite oklart. Det är okej att träna samma muskelgrupp 2-3 dagar i veckan om träningsvärk inte begränsar mig? Jag borde ta det lugnt i början då jag har kraftig träningsvärk, men under de kommande veckor ska jag sträva till att träna samma muskelgrupp 2-3 dagar i veckan. Har jag förstått rätt? Något att poängtera?

Det jag gjorde var att följa nybörjarprogrammet (den klistrade tråden här på FB) som ordinerar 3 pass i veckan. Efter de allra första passen fick jag träningsvärk som en jude efteråt. Men jag pushade på ändå med 3 pass i veckan, och efter kanske 3 veckor hade träningsvärken efter passen i stort sett försvunnit helt så det var inte längre ett problem.

Så det är väl mitt tips till dig med. Kör på som du tänkt, och återkom eventuellt om några veckor om det inte blivit bättre. Jag tror det löser sig själv.

Styrkelabbet har i sin podd några gånger tagit upp ämnet träningsvärk. Typ detta​ avsnittet http://www.styrkelabbet.se/avsnitt-38-traningsvark/ (kan han varit något annat avsnitt jag lyssnat på men budskapet är väl detsamma). Tesen de presenterar är att man får träningsvärk när musklerna bryts ner mer än vad de byggs upp, vilket sker i början när man är helt ny och kroppen inte hunnit anpassa sig. Alltså borde träningsvärken med tiden avta i.o.m. att kroppen anpassar sig och blir invand.

Första veckan kan träningsvärken vara så besvärlig att man får hoppa över vissa övningar. Detta händer vanligtvis med knäböj som kan ge brutal träningsvärk i låren. Har du så ont att du inte kan resa dig från stolen utan att grimasera så hoppa över knäböjen det passet.

Men detta är övergående, efter bara någon veckas regelbunden träning så är det inget problem längre. Är du nybörjare så är det bäst med helkropp så längre det funkar – det ger helt enkelt snabbast ökningar. Klarar dina axlar inte det så får du splitta och köra pressövningar färre gånger per vecka, det går det också.

Så om jag inte kör helkropps pass och istället väljer att köra enstaka muskelgrupper, då får jag inte träna de enstaka muskler lika ofta som om jag körde ett helkropps pass? Vad bör vilotiden för en nybörjare vara för de enstaka muskelgrupperna?

Får och får, frågan är väl vad som är bättre. Som killer-queen redan nämnt så är helkroppspass att föredra som nybörjare och även jag rekommenderar just det träningsschemat han skrivit ihop här: (FB) Nybörjarträning 101.

Om det är muskeltillväxt/hypertrofi du är ute efter och ändå vill träna enstaka muskelgrupper så är två gånger i veckan bättre än en gång, om tre gånger är bättre än två, vet man inte ännu (från den meta-analysen jag läst). Sen hur lång vilotiden bör vara är en svår fråga, upp mot 48 timmar, men det är ingen exakt siffra.

Återhämtningstiden är individuell och är kopplat till en mängd saker som ålder, kondition, levnadsvanor, sömn och massa annat. Men 3ggr per vecka är en bra utgångspunkt. Kör det så länge du kan för snabbast resultat, och när det inte längre fungerar så kan en split eventuellt vara ett alternativ.

Det finns inga riktiga fördelar för nybörjare att splitta upp som body builders då de inte får någon större nytta av den stora träningsvolymen. Högre frekvens och helkropp är mycket bättre till en början.

Tänkte komma igång med löpning då jag inte tränat på ett ordenligt tag. Sprang 1,5km idag och trodde jag skulle avlida efter det. Hur ofta bör man springa för att kunna hålla igång konditionen? 3 gånger i veckan? Varje dag?

Tidsram för att kunna löpa 5km utan att avlida, 3 månader?

Var 3e eller var 4e dag är ett bra mål att löpa. Du kan ju istället satsa på att ta dig runt 5km. Gå och löpa. Snart klarar du att löpa hela rundan.

Högern klarar inte lika mycket som vänstern vid vissa övningar som bänkpress på maskin med fokusering på under-bröst, klarar nästan alltid 2-3 reps mer på vänstern.
Är detta något som jag kan göra nånting åt? Känner även att mina axlar blir trötta när jag kör bröst, vet inte om mina axlar kanske inte hänger med eller om jag har dålig form? Tack!