Nybörjarträning 101

Nybörjarträning 101

Vem kan använda sig av detta schema?
Någon som har potential att göra snabba ökningar, så kallade nybörjargains. Detta avgörs faktiskt inte av hur länge du har tränat eller hur mycket du klarar lyfta, utan hur snabbt du klarar återhämta dig mellan passen. En nybörjare (novice) är en person som har möjlighet att sätta ett nytt personligt rekord varje pass. Upplägget kan alltså även vara lämpligt för dig som tränat ett tag men inte lagt särskilt stort engagemang på basövningarna.

Vad behöver jag för utrustning?
En skivstång med ställning och vikter. Kläder och skor. Ett anteckningsblock.

Hur ska nybörjare bygga styrka och muskler?
Milon från Kroton var en antik grekisk brottare med legendarisk styrka. Sättet som Milo byggde sin styrka följde ett enkelt recept: han plockade upp en nyfödd kalv och bar den på sina axlar varje dag. Allt eftersom kalven växte och blev tyngre blev Milo starker och hans muskler växte sig större.

Berättelsen om Milo är en myt givetvis, men duger som exempel för hur kroppen anpassar sig till det den tvingas utföra. Detta enkla recept kallas för en linjär progressiv överbelastning, och det är den metoden som nybörjare ska använda sig av för att snabbt bli starkare. Vi ska inte bära kalvar, men väl använda samma princip föra att göra övningarna mer utmanande allt eftersom. Varje gång vi lyckas genomföra övningen så som vi planerat så ser vi detta som ett klartecken för att utföra övningen lite tyngre nästa träningspass. På samma sätt som Milos kalv växte och blev tyngre kommer vår skivstång att bli tyngre och tyngre allt eftersom vi blir starkare.

Hur ska en nybörjare träna?
När vi nu känner till principen så är det dags för att lägga upp receptet. För att få en så snabb utveckling som möjligt vill vi öka vikten på skivstången så ofta som möjligt. Det finns ingen mening med att vänta en vecka eller månad med att höja vikterna när din kropp är redo för en ny utmaning varannan dag. Därför kommer vi träna hela kroppen varje pass och inte ”splitta upp” musklerna på olika träningspass. Vi kommer använda av oss av ett fåtal övningar som tränar många muskler samtidigt, så kallad flerledsövningar (eller ”basövningar” som de även ofta kallas). Detta framförallt för att vi ska hinna med så mycket som möjligt under passet, men även för att dessa ”basövningar” är något man måste träna på att utföra.

Det här är inget revolutionerande upplägg, de populäraste nybörjarprogrammen ser i princip ut på samma sätt. Det går alldeles utmärkt att välja något av följande scheman: Starting Strength, Stronglifts, Greyskull lp, Big 3, Ice-cream fitness, men för att ha allt samlat på ett ställe så skriver vi här ut ett nybörjarprogram.

Träningsschemat
Du kör alltså samma helkroppspass tre gånger i veckan där du alternerar mellan bänkpress och militärpress. 4x5 betyder 4 set med 5 repetitioner i varje. Mellan varje set vilar du några minuter tills du känner dig redo att göra ytterligare 5 reps. Vila hellre lite för mycket än för lite.

1xAMAP betyder ett set med as many as possible. I detta sista set så gör du så många reps som du orkar göra med okej form. Du behöver inte gå till fail, alltså till den gräns att du inte orkar genomföra lyftet. Kör hårt, men avsluta när stången rör sig väldigt långsamt och formen känns usel.

Detta sista set är ditt test för hur din progression ska se ut. Om du klarade:
5-7 reps = höj 2,5kg på denna övning nästa pass.
Fler än 8 reps = höj 5kg nästa pass.
3-4 reps = behåll samma vikt.
mindre än 3 reps = sänk vikten med 5kg nästa pass.

Hur länge kan man träna på detta schema?
Vanligtvis 2-6 månader upp till 1 år. Vad som händer är att du når en platå, en punkt där du inte längre blir starkare för varje pass och inte längre klarar öka linjärt. Då är det förmodligen lämpligt att ändra upplägget något.

Det första som brukar stagnera är marklyftet. När det händer så kan du göra följande förändring:
Pass A Marklyft 1xAMAP
Pass B skivstångsrodd 3x8 eller chins 3xAMAP

Vad som är viktigt
Som nybörjare ska du koncentrera dig på att
1. Få in rutinen att gå till gymmet och genomföra alla passen, vecka efter vecka.
2. Lära dig övningarna på ett säkert och effektivt sätt.
3. Se till att du blir starkare och starkare.
4. Vidareutbilda dig.

Den första punkten är den största anledningen till att folk inte får några resultat, de följer helt enkelt inte schemat. Det kan vara frestande att testa något annat och pröva nya häftiga saker du läser om, men det leder vanligtvis till att man tappar fokus på vad som är viktigt. Följ bara programmet till punkt och pricka som ett recept och ändra inget så kommer det bli bra. Det finns även många goda råd om hur man får upp rutinen och motivationen, men det går utanför denna artikel.

Man lär sig övningarna genom att repetera och nöta in rörelsemönstret. En av anledningarna till att de är så få övningar är för att du ska öva på just de här och inte tjugofem andra. Bästa sättet är om någon kan instruera dig hur man utför övningen, men tyvärr är få personer kvalificerade att göra detta (även bland de större gymkedjorna 2016). Börja med att läsa på om övningarna, filma dig själv och be sedan om råd här på forumet.

Punkt tre handlar om att du ska se resultaten, åtminstone på pappret. Skriver du träningsjournal så ska dina lyft gå upp vecka för vecka, och det är beviset för att du gör någon typ av framsteg. En vanlig anledning till att folk inte utvecklas är för att de inte överbelastar progressivt. De lyfter samma vikter vecka efter vecka, eller så höjer de allt för mycket allt för plötsligt.

Punkt fyra handlar om att läsa på. Ska du tillbringa timme efter timme med att kämpa på gymmet så kan det vara befogat att ägna några minuter i veckan åt att fortbilda dig om träning och näringslära. Ett stort problem för nybörjare är att de inte kan skilja det som är viktigt från det som inte spelar någon större roll, så håll dig till schemat åtminstone under din nybörjarperiod. Med tiden kommer du förhoppningsvis begripa åtminstone grunderna, vilket gör dig mindre mottaglig för all den bullshit som cirkulerar.

Då sätter vi igång!
Börja med att införskaffa utrustningen du behöver. Vad gäller skivstång, vikter och liknande så är ett gymkort vanligtvis det enklaste alternativet. Kläder och skor har du förmodligen redan: en t-shirt i bomull, ett par byxor som det enkelt går att sitta på huk i. Skorna bör ha en platt och låg sula med så lite dämpning som möjligt (vanliga sneakers är alltså att föredra framför löparskor).

Sedan ska du bekanta dig med övningarna. Klicka på länkarna nedanför för en enkel genomgång hur du utför dessa. Förvänta dig inte perfektion vid första försöket, även de med flera års erfarenhet jobbar på att förbättra sitt utförande, men under de första veckorna bör du åtminstone kunna få till ett hyfsat godkänt lyft. Se till att ägna någon havltimme då och då till att studera lyften. Du kommer lägga åtskilliga timmar på att vara i gymmet, så att ägna lite tid även åt att se till att du tränar korrekt är alltså ingen dum investering.

Instruktionsfilmer
Knäböj 101
Starting Strength (spellista)
Alan Thrall – How to Squat
The Art of Manliness (med Rippetoe)

Bänkpress 101
Starting Strength (spellista)
Alan Thrall
The Art of Manliness

Marklyft 101

Starting Strength (spellista)
Alan Thrall
The Art of Manliness

Militärpress 101
Starting Strength (spellista)
Alan Thrall
The Art of Manliness

[***under construction***]

En lite parlör så nybörjaren kan hänga med i konversationen

Reps. Repetitioner, hur många gånger du lyfter vikten under ett set.
Set. Hur många omgångar med repetitioner du gör.
Sets skrivs föreantal reps. 3x5 betyder alltså 3 set med 5 repetitioner, 5x2 betyder 5 set med 2 repetitioner i vardera.
Hypertrofi(wiki). I träningssammanhang syftar man vanligen till processen som får musklerna att växa och bli större…
Frekvens. Syftar ofta till hur ofta man tränar en muskelgrupp. "Kör du bara bröst en gång i veckan? Funderat på lite högre frekvens, typ 2-3 gånger i veckan?"
1RM Max. "One rep max", den vikt som du maximalt kan lyfta i en övning. Ditt personbästa helt enkelt.
Intensitet. Betyder i dessa sammanhang oftast inte hur intensivt du tränar, utan syftar på hur tung vikt du lyfter och jobbar med. Anges vanligen i procentsats av sitt personbästa "Jag tänkte träna knäböj mer frekvent, fast med lägre intensitet: 60% av mitt 1RM max är 60kg."
Natty. En person som tränar utan anabola steroider eller liknande dopingklassade preparat.

FAQ

Q: Jag har en "dum" fråga…
A: Ställ den här i stora tråden för korta, enkla nybörjarfrågor.

Q: Kan jag byta ut övningarna?
A: Nej

Q:Kan jag göra ändringar i schemat?
A: Nej.
Q: Hur ska jag äta? Hur mycket protein behöver jag? Vilka kosttillskott?
A: Det spelar ingen roll just nu, du kommer öka hur du än äter. Ät efter din aptit.

Q: Ingen träning för armar eller mage??
A: Jodå, det ingår "på köpet" i övningarna som finns i schemat.

Q: Jag vill inte bli för stor.
A: Det kommer du inte bli.

Q: Jag vill inte ha bulliga muskler utan slanka, tighta, tonade…
A: Det går inte träna musklerna till någon särskild form.

Q: Min favoritbodybuilder/fitnessprofil tränar inte alls så här.
A: Hen är förmodligen heller inte nybörjare som du är.

Q: Är det inte bättre att splitta muskelgrupperna på olika dagar? Bröst måndag, rygg tisdag osv…?
A: Nej, inte för nybörjare.

Jag är rädd för att skada mig.

Jag får ingen/mycket träningsvärk.

Jag får ingen kontakt med muskler. Det känns som det tar på fel ställe.

Jag får ont av en viss övning.

Vilken vikt ska jag börja träna på?

EDIT Tillägg som framkommit
Hur ska uppvärmningen se ut?

Är osäker på om knäböj 3ggr i veckan som enda dominanta benövning är så effektivt efter ett tag. Kroppen kommer vänja sig vid övningen, även om du ökar vikten, så du tror inte man kanske ska byta ut knäböj mot raka-ben-marklyft en gång i veckan alternativt köra benpress/knäböjpress om tillgång till en sådan maskin finns? Gillar det simpla upplägget men är osäker på om det faktiskt kan hålla sig så länge som ett år..

Det är meningen att kroppen ska vänja sig vid övningen, det blir ingen program hoping muscle confusion crappola om jag får bestämma. Raka mark och benpress är bra grejer också, men jag ser ingen större nytta av att varva dem med böj under nybörjarstadiet. Men man kan mycket väl tänka sig någon fortsättning med frontböj och benpress.

Böj är den övning som de flesta behöver öva mest på, därför behöver man träna mycket och köra den både ofta och mycket.

Håller med. Knäböj är nog den mest effektiva muskelbyggarövningen med undantag för marklyft. Jag är dock stark supporter av variation och kör därför benpress, frontböj samt raka mark varje vecka för att komplettera det klassiska knäböjet.

Variation kan absolut vara bra, till och med helt nödvändigt. Men för nybörjare tror jag inte på variation, utan på att nöta och kötta det som ger mest bang for the buck. Man skulle kunna tänka sig frontböj istället, skulle förmodligen funka lika bra. Även benpress skulle kunna funka, men då missar man det stabiliserande momentet och inlärningskurvan för knäböj. Lika bra att de lär sig det på en gång.

Sant. Men så lång tid tar det inte att fixa en okej form på knäböj.

Det varierar en hel del. Okej form brukar de flesta fixa ganska snabbt även om en del verkligen har svårt för det. Men några månader brukar man kunna köra helt linjär progression och bli starkare, och mycket av de snabba gainsen kommer av att man blir bättre på övningen.

Vad är det för nybörjare du vill nå ut till?

Har själv tränat en del nybörjare som aldrig gett sig på övningar som inte har med maskinger att göra. Det jag lärt mig är att basövningarna du nämner är väldigt svåra att utföra, de flesta jag kört med har inte varit tillräckligt rörliga i varken höft eller skuldror.

Kanske vore optimalt att börja med enklare varianter av övningarna typ som knäböj med pilatesboll mot vägg och jobba sig därifrån (bara ett exempel). Men som sagt så vet jag inte vad det är för nybörjare du vill nå ut till så jag ska inte säga för mycket.

Njaaa...

De nybörjare som vill få resultat och är villiga att investera tid och kraft i detta. De som mest vill träna för att det är kul, hålla igång, må bättre och träna för tränandets egen skull är inte de jag riktar mig till i första hand. De kommer ändå söka till någon annan träningstrend, även om nu basövningar råkar ligga i tiden.

Jag tänkte eventuellt ha som tillägg att man direkt kan börja med att bara köra igenom maskinerna under tiden man bekantar sig med övningarna. Typ som rehab eller uppvärmning i någon vecka eller två innan man ger sig på de övningarna jag listat ovan.

Det är en inlärningskurva för knäböj definitivt, men det är klart bättre att gå rakt på den än jobba runt den med massa andra övningar. Jag tror inte alls på någon förenklad variant, pang på den riktiga övningen bara med lagom mycket vikt. Jag ska jobba fram trådar där jag samlar informationen hur man gör.

Att det skulle bero på rörlighet köper jag inte. Alla böjer exempelvis under parallellt i knäböj med rätt teknik. Rådet om att stretcha hamstrings eller vad det nu kan vara kommer från instruktörer som inte vet hur de ska lära ut övningarna, då räddar de ansiktet genom att skylla på nybörjarens mobilitet. Men det ligger inte där, och jag kommer se till att all information finns tillgänglig så att de inte går i den fällan.

Och det är även viss träningsideologi bakom, I'm on a mission lite grann. Jag vill pusha för de övningarna och scheman som jag tycker är bra och som ger faktiska resultat. Jag vill långt bort från de stretch-och-fluff-scheman som Friskisinstruktörer förespråkar "för bättre hållning". Massa isolations- och balansövningar, mishmash av cardio/styrka och tjo-och-tjim-skutt. Jag har redan slösat 8 år av min träningskarriär på den typ av trams, och vill inte slå i folk här att det skulle vara till någon som helst nytta. De som tränar på "mitt" schema ska få bättre resultat på 3 månader än vad vad andra scheman presterar på 3 år.

Pilatesboll? Jo visst, nybörjare över 40, men unga friska personer klarar visst av marklyft, knäböj och bänkpress. Har inte träffat en enda person som fått rätt instruktioner som inte klarar av de teknikerna. Vad beträffar knäböj får du gärna komma med konstruktiv kritik istället för att nonchalant säga 'njaa'. Knäböj attackerar nästan alla muskler förutom armar och framförallt gluteus och quadriceps - kroppens absolut största muskler. Eftersom de är kroppens största muskler skapar de också en stor testosteronproduktion när de aktiveras. Sen finns det såklart andra effektiva lyft som marklyft, men arbete med kroppsvikt kommer aldrig bygga stora BEN. Kör själv mycket träning med egen kroppsvikt och kan intyga på att det är långt ifrån skit, men är det muskelmassa man vill åt så är det fria vikter som är effektivast.

+1 Helt rätt. Lagom med vikt så kan man göra vilket lyft som helst. Sen är det bara att successivt öka vikten.