58063159]Du kommer att täcka gluteus, erector spinae och hamstrings, men ett marklyft tränar betydligt mycket mer än detta (statiskt och dynamiskt), men om du kör dynamiska övningar för övre ryggen (roddar/vertikala drag) och för låren (knäextensioner till eller förbi 90°) så täcks dessa och tränas bättre än i ett marklyft.
Ryggsmärta med strålningar ned i ett ben, det låter som ett diskbråck eller en stor buktning, hur känns det om du med raka ben böjer dig framåt och försöker nudda tårna?
Hur som helst, om jag var du så skulle jag ha gått till VC och krävt en magnetröntgen för att förhoppningsvis få en korrekt diagnos, och tills detta så är mitt råd att du ändrar din träning lite för att belasta/irritera ryggen så lite som möjligt och se om det känns bättre.
Nedan har du lite tips på hur du kan göra detta.
Överkropp
• Byt ut framåtböjda roddar till roddar med bröststöd (liggandes/maskiner) och se till att inte hyperextendera ländryggen, samma i latsdrag. Och om du kör omvända flyes med hantlar så byt till stående med kabel istället.
• Skrota sittande/stående tvåsidig axelpress och kör ensidig stående istället med en relativt lätt vikt (>10RM), se även till att verkligen hålla bålen tight och ryggen så neutral som möjligt.
• Kör liggande tricepsextension framför stående/sittande ovanför huvudet och preacer curl framför stångcurl.
Underkropp
• För låren fokusera på ensidiga benövningar, som t.ex. utfall, bulgariska splitböj eller pistolböj fast där du håller i något för att kunna vara mer upprätt och där du slutar innan ländryggen flekteras (rundas), som
här, hans flekteras dock, vänd innan detta sker. Benspark bör också gå bra.
• För hamstrings kör någon knäflektion som huvudövning, Nordic hamstring (finnen) är perfekt för detta och är utan tvekan en av dom bästa övningarna som finns för hamstrings, den är dock BRUTAL och väldigt få har styrkan för att klara av en enda fin och full rep utan att falla den sista biten och fuska genom att putta upp sig själva igen med händerna, så om du börjar med den köp dig ett par motståndsband för att kunna köra den kontrollerat genom hela rörelsebanan utan att hjälpa till med händerna i botten.
Här har du banden som jag började med, ett svart och ett rött bör du klara dig fint med, och
här samt
här har du några exemplar på hur du kan köra den, Bret i det sista klippet använder dock inte en full rörelsebana, benen ska vara helt utsträckta i botten.
Jag själv föredrar att köra den som Bret fast jag har knäna på en step-up bänk som är framför böjracket och fötterna under en stång med mer vikt på än min kroppsvikt, glöm inte en kudde på stången och något mjukt på step-up bänken om du ska köra så, annars får du ont i knäna/smalbenen.
• Efter Nordic hamstring prova att köra hyperextensioner med stödet under höften och en neutral rygg (
såhär), då är dina hamstrings föruttröttade och du kommer inte att behöva använda en lika hög vikt (=mindre belastning på ryggen), funkar det inte med två ben så prova med ett åt gången.
• För magen skrota alla dynamiska övningar (crunches, sit-ups, benlyft över höftnivå osv) då dessa har visat sig vara riktigt elaka mot ländryggens nedre diskar, googla "stuart mcgill crunch" för mer info om detta.
Kör istället övningar som
plankan,
plank utrullning, benlyft till höftnivå osv.
• Skrota stående vadpress och kör det i benpress istället, du kan även köra stående med ett ben åt gången, då behöver du inte mycket vikt.
När det kommer till benpressar så var jäkligt försiktig, se till att hålla bröstet högt, öppna upp ljumskarna, sluta vid 90° och låt INTE röven lyfta från sätet, gör den det så kommer ländryggen att tvingas in i flektion och all vikt kommer att hamna på den, och upprepad flektion, speciellt under belastning, är hur diskbuktningar/bråck uppstår.
Jag är faktiskt övertygad om att benpressar har skadat minst lika många ryggar sedans dom blev standard på gym som böj och mark med ett dåligt utförande, detta då dom är så otroligt lätta att göra fel i, minsta cm för djupt och ländryggen får sig en omgång.
Här har du ett sevärt klipp som visar vad som inte får ske i en benpress
https://youtu.be/sLdj1JvMImQ och ett som visar hur du enkelt kan ta reda på hur djupt du ska gå
https://youtu.be/Asue_TqZQVA.
PS, du behöver inte köra tungt i dina benövningar, forskningen som har gjorts inom området har visat att belastningen är irrelevant för hypertrofi (muskeltillväxt) om setsen tas till eller väldigt nära koncentrisk failure (sevärd film
här där forskningen om detta summeras, 9:35 och framåt).
Du kan även minska belastningen som du behöver använda genom att pausa någon sekund i botten, köra kontrollerade negativa (2-4s) osv.[/spoiler]
