Stora tråden för enkla, korta eller nybörjarfrågor

Bästa sättet för någon att gå ner (ganska mycket) i vikt med fysisk skada som ger dålig lungkapacitet. Alltså, ingen konventionell VO2 max som gäller här.

Stoppa i dig mindre kalorier än vad du förbrukar.

Har två funderingar.

1) Var och tränade ett pass för ett par timmar sedan. Känner mig frusen och värm växelvis så här efteråt, någon som vet vad det kan bero på?

2) När man kör marklyft, vad är för- och nackdelen med att ha brett respektive smalt mellan fötterna. Ser att vissa står väldigt bredbent medan andra mer som axelbredd.

1. Vet inte, men gissar på svettvallningar/eftersvettning.
2. Kort förklarat så kräver konventionella marklyft lite mer av ryggen medan sumo lite mer av benen. Välj den position som du känner dig starkast i, men de flesta börjar träna i konventionell position.

tjena!
gick ner 1kg på en dag när jag vägde mig imorse, har hört att man bara ska förlora 1kg i veckan max när man vill bränna fett.
så jag undrar vad min kropp har gjort sig av med om jag har gått ner 1kg på en dag? är det vatten eller är det också muskler?
en till fråga också, ska jag äta lite mer idag för att 1kg per dag är för mycket? asså ska jag käka vid maintenece eller vid en caloric deficit?

Du kan inte dra några som helst slutsatser av det, tarminnehåll, vätska osv gör att det kan skilja sig rejält från dag till dag, vill du få ut en mer korrekt siffra så får du börja med att räkna ut medelvärdet för varje vecka som går.
Detta gör du genom att varje morgon väga dig runt samma tidpunkt och efter ett toalettbesök, skriv sedan ned det och efter en vecka plussa ihop varje dagsvikt och dela på 7.
Utvärdera i ~3 veckor för att få en så korrekt siffra som möjligt och justera sedan ditt kaloriintag om det behövs.

PS, är det en vanlig personvåg du har så hitta en plan yta och väg dig alltid på det exakta stället framöver, detta då dom flesta personvågarna ger ett annat resultat om ytan är det minsta annorlunda.

Tack för utförligt svar! Det är nog främst ländryggen jag behöver ett bra substitut åt, då jag redan involverar röv och ben i benpress och övre rygg i latsdrag. Om jag börjar med hyperextensioner, täcker jag då in allt det jag missar utan marklyft?

Um, allvarligt talat kan jag inte säga exakt vad som orsakar dem då de kommer och går. Ofta tycker jag att ryggen blir sämre av träning, men andra gånger kan jag gå i typ två veckor utan träning, och så kommer smärtan plötsligt. Jag får ont i nedre delen av ryggen, och så strålar det ner i vänster ben något. Gick till vårdcentralen med det och blev skickad vidare till sjukgymnast. Gymnasten kunde tyvärr inte hjälpa mig och visste inte vad det rörde sig om, men han trodde inte det var ichias sa han i alla fall.

Jag minns att mina ryggsmärtor kom i perioder redan som barn, men det har blivit mer frekvent sen en incident med knäböj för något år sen. Jag har inte brytt mig om att träna ben eller rygg tidigare utan kört på åt "discogym"-hållet. Ville ändra på detta och bestämde mig för att börja med knäböj. Körde på låg vikt (60 kg) men fick helt plötsligt löjligt ont i ryggen på nedvägen. Tränade på trägolv i gymmet så hade ingen möjlighet att bara slänga ned stången, så jag fick resa mig upp med den smärtan i ryggen.

Efteråt blev jag sängliggande i en vecka. Sen dess har smärta återkommit med ojämna mellanrum.

Jag har börjat känna lite på good mornings. Tycker dock det verkar vara en lite suspekt övning, så jag kör bara med stången än så länge.

Känns inte som jag får någon vidare kontakt med ryggen när jag kör den övningen, men jag kanske använder fel teknik. Svettas gör jag i alla fall; det är ju alltid något.

Ryggresningar ... hm, vad är det? *googlar* Aha! Hyperextensioner som jag kallar dem! Kanske skulle börja med såna igen. Men åh, jag saknar tyngden i marklyft. Jag vet ingen övning som ger samma uttömmande känsla.

Du kommer att täcka gluteus, erector spinae och hamstrings, men ett marklyft tränar betydligt mycket mer än detta (statiskt och dynamiskt), men om du kör dynamiska övningar för övre ryggen (roddar/vertikala drag) och för låren (knäextensioner till eller förbi 90°) så täcks dessa och tränas bättre än i ett marklyft.


Ryggsmärta med strålningar ned i ett ben, det låter som ett diskbråck eller en stor buktning, hur känns det om du med raka ben böjer dig framåt och försöker nudda tårna?
Hur som helst, om jag var du så skulle jag ha gått till VC och krävt en magnetröntgen för att förhoppningsvis få en korrekt diagnos, och tills detta så är mitt råd att du ändrar din träning lite för att belasta/irritera ryggen så lite som möjligt och se om det känns bättre.
Nedan har du lite tips på hur du kan göra detta.

Överkropp

• Byt ut framåtböjda roddar till roddar med bröststöd (liggandes/maskiner) och se till att inte hyperextendera ländryggen, samma i latsdrag. Och om du kör omvända flyes med hantlar så byt till stående med kabel istället.

• Skrota sittande/stående tvåsidig axelpress och kör ensidig stående istället med en relativt lätt vikt (>10RM), se även till att verkligen hålla bålen tight och ryggen så neutral som möjligt.

• Kör liggande tricepsextension framför stående/sittande ovanför huvudet och preacer curl framför stångcurl.

Underkropp

• För låren fokusera på ensidiga benövningar, som t.ex. utfall, bulgariska splitböj eller pistolböj fast där du håller i något för att kunna vara mer upprätt och där du slutar innan ländryggen flekteras (rundas), som här, hans flekteras dock, vänd innan detta sker. Benspark bör också gå bra.

• För hamstrings kör någon knäflektion som huvudövning, Nordic hamstring (finnen) är perfekt för detta och är utan tvekan en av dom bästa övningarna som finns för hamstrings, den är dock BRUTAL och väldigt få har styrkan för att klara av en enda fin och full rep utan att falla den sista biten och fuska genom att putta upp sig själva igen med händerna, så om du börjar med den köp dig ett par motståndsband för att kunna köra den kontrollerat genom hela rörelsebanan utan att hjälpa till med händerna i botten.
Här har du banden som jag började med, ett svart och ett rött bör du klara dig fint med, och här samt här har du några exemplar på hur du kan köra den, Bret i det sista klippet använder dock inte en full rörelsebana, benen ska vara helt utsträckta i botten.
Jag själv föredrar att köra den som Bret fast jag har knäna på en step-up bänk som är framför böjracket och fötterna under en stång med mer vikt på än min kroppsvikt, glöm inte en kudde på stången och något mjukt på step-up bänken om du ska köra så, annars får du ont i knäna/smalbenen.

• Efter Nordic hamstring prova att köra hyperextensioner med stödet under höften och en neutral rygg (såhär), då är dina hamstrings föruttröttade och du kommer inte att behöva använda en lika hög vikt (=mindre belastning på ryggen), funkar det inte med två ben så prova med ett åt gången.

• För magen skrota alla dynamiska övningar (crunches, sit-ups, benlyft över höftnivå osv) då dessa har visat sig vara riktigt elaka mot ländryggens nedre diskar, googla "stuart mcgill crunch" för mer info om detta.
Kör istället övningar som plankan, plank utrullning, benlyft till höftnivå osv.

• Skrota stående vadpress och kör det i benpress istället, du kan även köra stående med ett ben åt gången, då behöver du inte mycket vikt.

När det kommer till benpressar så var jäkligt försiktig, se till att hålla bröstet högt, öppna upp ljumskarna, sluta vid 90° och låt INTE röven lyfta från sätet, gör den det så kommer ländryggen att tvingas in i flektion och all vikt kommer att hamna på den, och upprepad flektion, speciellt under belastning, är hur diskbuktningar/bråck uppstår.
Jag är faktiskt övertygad om att benpressar har skadat minst lika många ryggar sedans dom blev standard på gym som böj och mark med ett dåligt utförande, detta då dom är så otroligt lätta att göra fel i, minsta cm för djupt och ländryggen får sig en omgång.
Här har du ett sevärt klipp som visar vad som inte får ske i en benpress https://youtu.be/sLdj1JvMImQ och ett som visar hur du enkelt kan ta reda på hur djupt du ska gå https://youtu.be/Asue_TqZQVA.

PS, du behöver inte köra tungt i dina benövningar, forskningen som har gjorts inom området har visat att belastningen är irrelevant för hypertrofi (muskeltillväxt) om setsen tas till eller väldigt nära koncentrisk failure (sevärd film här där forskningen om detta summeras, 9:35 och framåt).
Du kan även minska belastningen som du behöver använda genom att pausa någon sekund i botten, köra kontrollerade negativa (2-4s) osv.

Kom att tänka på om man vinklar ut armbågarna när man gör hantelpress/bänkpress tar det då mer på brösten? Positivt, negativt?

Vinklar du ut med armbågarna kommer du använda framsida axlar mer och öka skaderisken.

Tack! Skippar det då .