Stora tråden för enkla, korta eller nybörjarfrågor

Intaget av protein bör vara detsamma varje dag, oavsett om man tränar den dagen eller inte, och samma gäller mängden mat. Man vet väl inte exakt hur stor betydelse näringstajming har, det är antagligen inte såpass viktigt att det gör någon skillnad rent praktiskt, istället bör man fokusera på att få i sig tillräckligt sett under dygnet. Däremot om man ska träna två gånger om dagen kan det vara en fördel att fylla på ordentligt med kolhydrat mellan passen. Vet inte vad du menar med "fönster" efter träning eller snabb ämnesomsättning. Det är ju inte direkt så att man känner av när man är i anabolt tillstånd, får kroppen tillräckligt med näring/energi så sköter den sig själv utmärkt.

Jag känner tydlig skillnad på när jag är i ätar-gain-mode och när jag är på baseline.

Varför skulle man behöva samma proteinintag när man inte tränat på sju dagar som när man tränade igår? Kroppen reparerar sig och bygger muskler under en viss tid efter ett träningsstimuli. För mig verkar det vara två dagar eller något mindre. Om man tränar regelbundet, så att man alltid är i ätar-gain-mode, så stämmer ju det du säger. Men det är inte det jag pratar om. Eller?

Rekommendationen för proteinintag är varje dag, tränar du regelbundet ökar proteinbehovet, tränar du inte så "behövs" inte mer än runt 0.8 g/kg, och du överlever säkert på mindre än så om proteinet är fullvärdigt. Jag förstår inte vad du menar med ditt inlägg, eller vad du menar med "ätar-gain-mode". Anabolism och katabolism pågår konstant mer eller mindre, tills dagen du dör.

Gymmar 2-3ggr veckan och gör något likt 5x5. Vill nu träna 4ggr i veckan. Vilka rutiner är bäst för det? Vad är populärast när det gäller att träna mer än 3ggr i veckan?

Ett Push/pull/legs schema kan funka för någon som vill träna mer frekvent, även t.ex överkropp, underkropp, vila, överkropp, underkropp, kan vara ett alternativ. Vad som är "bäst" går inte att svara på.

Klart anabolism och kataboism alltid pågår. Men efter ett träningastimuli föreligger uppenbarligen en viss tidsperiod då kroppen svarar på detta träningsstimuli genom att bygga muskler, och behöver extra energi samt i synnerhet protein. Denna period slutar sedan varmed kroppen återgår till baseline. Mitt inlägg handlar helt enkelt om hur lång denna period är för olika personer.

Har inte sagt att man inte ska äta protein i vanliga fall. Är ingen noob som behöver få förklarat vad ett rimligt proteinintag är...

Lyckas starta debatter och tjafs även när jag inte vill

Proteinsyntesen hos icke-tränade individer brukar vara förhöjd 48 timmar efter avslutat pass, hos mer erfarna är den knappt 24 timmar. Inlagring av glykogen är också förhöjd efter träning bland annat eftersom insulinkänsligheten är hög, men sjunker relativt snabbt, bara två timmar efter avslutat pass är effektiviteten av glykogeninlagring 50 % lägre, detta är inte jätteviktigt om du nu inte ska träna samma muskel senare under dygnet, sen om man har möjlighet att äta ett mål rikt på kolhydrater efter träning så är ju detta ingen nackdel givetvis. Sen spelar ju även t.ex nervsystemet roll när det gäller återhämtning, och en vältränad person återhämtar sig troligen snabbare än någon som spenderar sin tid i soffan, kroppen blir mer "effektiv" helt enkelt.

Nybörjartråden säger att man ska göra 5x5 rutinen. När slutar man vara nybörjare och vilka rutiner finns det att ta näst?

Någon sa push/pull/legs. Blir det inte oskönt och risk för skador om man kör både bröst och axlar?

Varför skulle skaderisken öka för du kör bröst/axlar under samma pass? Vad är målet med din träning? Är det muskeltillväxt eller styrka du vill träna för?

Så som jag ser det korrelerar både. Mitt "mål" är att gå till gymmet mer än 3ggr i veckan, alltså får det bli 4, men då får jag inte lika mycket vila, eller så får jag träna typ 30min på passen.

Jag vet inte direkt vilken jag satsar på. Skulle vilja se rutinerna för både. Om man inte tar steroider, då blir man väl inte så himla stor ändå, eller ser ut som fitness modellerna. Styrka är väl då bättre, och där får man också stryka på köpet.

Har du fler tips på rutiner? Eller andra frågor som kan hjälpa mig?

Då hade jag rekommenderat push/pull/legs och ett helkroppspass, längden på passen beror på antal övningar du väljer att göra. För muskeltillväxt är väl generella rekommendationen 8-15 rep (även om det går att öka muskelmassan med högre och lägre rep). Är det styrka du vill träna så är lägre antal rep och tyngre vikter bättre. Du kan givetvis variera om du vill, t.ex köra tyngre en period (4-5 veckor) och sen en period med lättare vikter, det beror på vad du själv trivs med. Sen är kosten viktig, du behöver t.ex tillräckligt med protein för att öka muskelmassan och tillräckligt med kolhydrater för att prestera så bra som möjligt.

Du är nybörjare så länge som du klarar öka i övningarna varje pass. När det inte längre går så är du på mellannivå och ett annat upplägg kan vara mer lämpligt.

I verkligheten är det dessvärre inte så entydigt. Man kan ha enskilda dåliga pass eller en stressig vecka som tillfälligt försämrar ens resultat, eller så har man extra svårt med någon övning som man behöver förbättra tekniken på. Vanligtvis stagnerar man i marklyft först, och då kan man börja med att alternera den övningen med chins eller rodd, eller så kör man enbart marklyft en gång i veckan.

På liknande sätt kan man gradvis övergå till exempelvis en tresplit: man stagnerar i bänkpress och testar att köra den övningen enbart onsdagar (men fortsätter kanske med knäböj varje pass om man fortsätter öka i den övningen varje pass). Då finns det förmodligen även lite mer tid till att köra kompletterande övningar.

Som nybörjare siktar man alltså på att sätta ett nytt personbästa varje pass, men när man kommer upp i mellannivå så är det mer realistiskt med ett nytt personbästa varje vecka. På lite högre mellannivå planerar man för nya personbästa ungefär varje månad, och så fortsätter det långsammare och långsammare. Man börjar planera perioder med tung/lätt träning för att man ska kunna återhämta sig, och programläggningen blir mer och mer komplicerad.