Stora tråden för enkla, korta eller nybörjarfrågor

Steroider, annars nä.

Mer än ett bra schema och mycket kalorier? Nej, egentligen inte. Förutom exceptionella gener och steroider då.

Är du nybörjare kan du lägga på dig rätt mycket muskler under första året om du tränar rätt och äter bra.
Fokusera på basövningar och träna hela kroppen 2-3 ggr i veckan.

Det här är något av en idiotisk fråga -- då det uppenbara svaret är att man testar sig fram -- men vad räknas som normala vikter för en otränad 24-årig man? Jag tänker på sådana övningar som knäböj, marklyft, bänkpress, und so weiter. Kom på att jag saknar helt o hållet referensramar för det här och vet inte vad som räknas som mycket och litet (när folk slänger upp si och så många kg i bänkpress eller knäböj säger det mig ingenting) -- så jag är lite nyfiken. Jag är förövrigt 185 cm och väger ca 80 kg, om det spelar någon roll.

Du hade rätt i att svaret är uppenbart, testa dig fram. Skulle nog träna på själva tekniken i lyftet innan vikterna läggs på. Så börja köra övningarna du vill ha svar på, men var försiktig och träna upp tekniken först. Att slänga på en massa vikter och skada sig vinner du inget på.

Efter att du har lärt dig lyften något sånär så finns det här receptet för att få rätt arbetsvikt:
1. Börja med en låg vikt du vet att du behärskar och gör 5 reps. Om det kändes bra så höj +2,5kg och gör 5 till.
2. Fortsätt höja så tills du känner att nästa höjning nog kan bli problematisk.
3. Stanna där, skriv ner vikten och gå vidare med nästa övning. Upprepa proceduren.
4. Nästa pass värmer du upp och försöker sedan göra 3x5 på vikten du stannade på sist. Klarar du göra 3x5 så höjer du med +2,5kg till nästa pass.

Om din undran var mer generell så finns det tabeller för det. Till exempel brukar en otränad man på 85kg kunna marklyfta ungefär 70kg.

Tack för svar! En tom skivstång brukar, vad jag förstår, väga ca 20 kg, så jag antar att jag bör klara av den vikten och att det är en bra början -- i varje fall för att öva upp tekniken.

En annan sak jag kom tänka på: Jag försökte öva marklyfts-tekniken med en sopkvast som jag la på golvet och märkte genast hur långt ned det är till golvet. Det kändes jäkla onaturligt så jag testade palla upp den lite och det kändes fortfarande konstigt. Antingen gör jag helt fel eller så är jag bara ovan, men det känns lite oroväckande om jag ska testa med vikter (aldrig att jag testar 70 kg första passet! ). Eller så kanske det blir lättare med lite motstånd och inte en enkel sopkvast. Men visst ska man stå hyfsat nära stången? Alltså, man ska väl typ skrapa stången mot skenbenen? Jag tycker jag hamnar så nära att det blir svårt med balansen.

Sen undrar jag det här med att svanka när man knäböjer. Att man inte ska krumma ryggen förstår jag och jag tycker att jag håller ryggen rätt rak och stadigt men rumpan putar ut automatiskt och svankar väldigt mycket (har alltid gjort det).

1. Tom skivstång kan du börja med, men det kan bli lite för lätt för att öva teknik. En lätt stång kan man lyfta lite hur som helst. Bra att du är försiktig, men lägga på lite grann kan du göra. Under kroppsvikt och det är ingen större fara.

2. Det låter som du har dålig teknik. Marklyft är faktiskt ganska enkelt, följ bara 4-stegs-principen och det kommer funka. Sök på youtube, Alan Thrall har en bra instruktionsvideo. Även Mark Rippetoe har en som är lätt att följa (på Platform och The art of Manliness).

3. Du verkar förväxla rak rygg med lodrätt rygg. Ryggen är i vinkel, men fortfarande rak. Du måste även böja i höftleden och skjuta bak röjven, annars kommer du knappast djupt. Är du så att du översvankar så spänn medvetet magmusklerna hårdare.

Ska ut och springa ett lopp på lördag som är väldigt viktigt för mig. Loppet startar 10:00 och jag hinner därför bara äta frukost innan, jag siktar på att springa i ungefär 2 timmar. Vad kan jag äta för att på bästa sätt klara av loppet? Har tillgång till ett "normalt" utbud. Tack

Se till att käka ordentligt dagen/kvällen innan. Till frukost kanske havregryn, riskakor, frukt. Något lättsmält som inte stör dig under loppet. Glöm inte få i dig vätska, även koffeintabletter/kaffe kan funka om du vill ta det.

tjena!

Har de senaste dagarna ökat vikten när jag kör knäböj, Märkte efter ett tag att jag började få ont långt ner vid ryggen.

Vad är problemet? Kan det bli farligt om jag fortsätter på samma sätt?

Har du ökat vikten och märker smärta i nedre rygg så är det troligen tekniken som är problemet. Nu vet jag inte hur mycket du ökat men öka långsamt, tekniken ska alltid komma först.