Stora tråden för enkla, korta eller nybörjarfrågor

marklyft är väl primärt en ryggövning? benen tränas sekundärt?

Det är ju en helkroppsövning, men det som tränas primärt är benen - särskilt vid sumo. Tittar man på rörelseutförandet så är det egentligen en slags "variant" av squats man utför, armar och händer ska mer fungera primärt som stabiliserande krokar. Självklart belastas stora muskelgrupper i rygg också, men primärt är det faktiskt en benövning.

Man kan köra marklyft samma träningstillfälle som man t.ex. kör squats, men eftersom det är så stora muskelgrupper man kör så kan det vara klokt att sprida ut dessa och lägga marklyft och resterande ryggövningar i början eller slutet på veckan, och försöka lägga in ett gediget benpass med squats o.s.v. efter 2-3 dagars vila där. Det kan också vara klokt att inte lägga in två tunga basövniningar under samma träningstillfälle, lätt att man tar ut sig tidigt och inte får lika gynnsam effekt på den andra basövningen man utför.

Visst är det så. Men det kan däremot vara vettigt att se över detta eftersom att träningsresultaten verkar ha stagnerat, och tyvärr är det ofta p.g.a. överträning. Kroppen behöver återhämtning efter att man pressat så stora muskelgrupper. Särskilt om man inte är en yngling och behöver lite mer vila mellan passen.

Jo frekvensen är jätteviktig. Du kan ha riktigt låg volym men 3ggr I veckan blir ändå alldeles för mycket för att återhämta sig efter, i längden.
Intensiteten är snarare viktigast och mest intressant, men det vet vi heller inte.




Det är helt riktigt. Finns då variationer av marklyft eller helt andra övningar som fokuserar mer på ländrygg/höft som kan vara mer värda att investera i ifall benen blir flaskhalsen efter några set squats.

Mina träningsresultat stagnerade inte med detta programmet utan efter 2 år med ett "Bro split program" där jag tränat varje muskelgrupp en gång i veckan. Nu har jag bytt till detta programmet istället för att helt enkelt träna mer frekvent. Varje basövning körs "stegrande" med 5 set ex. 1x5 60kg, 1x5 65kg, 1x5 70kg, 1x5 75kg, 1x5 80kg. På onsdagen kör jag lätt vikt och på fredagen kör jag tungt igen.

Jag tror att du kan ha rätt om att jag riskerar överträning men jag känner att jag måste göra något och jag har aldrig tränat frekvent tidigare. Min kropp är van vid att alltid träna med en veckas paus mellan alla passen och detta passar inte mina ben eller mina armar. Hur många dagar i veckan kör du ben?

Ja det är därför jag tänkte testa detta programmet eftersom innan körde jag varje muskelgrupp en gång i veckan i ett s.k. "Bro split" - program. Det har gett bra resultat fram till nu och jag börjar misstänka att det helt enkelt har med den låga frekvensen att göra. Jag har tidigare kört ca 12-16 sets per muskelgrupp så volymen har det faktiskt inte varit något fel på tidigare, enbart låg frekvens. Kan tillägga att jag under en längre tid undrat om inte mycket av min set dock varit s.k. "junk volume", speciellt i slutet av passen. Det är ändå en hel vecka som går mellan varje pass och det ska bli intressant att se hur kroppen reagerar på att tränas 2-3 gånger i veckan med ungefär samma antal set som tidigare.

Jag har kollat igenom schemat nu och det ser ut som en SS, SL med skillnaden att detta vill täppa igen ytterligare luckor och svagheter. Ser ganska okej ut men jag ser också att det är ett tillfälligt schema med diverse överlappningar. Men fungerar säkerligen bra till en början när vikterna och intensiteten är något lägre och du har energin.
Du kommer garanterat att öka mycket snabbare i dessa övningar med den ökade frekvensen, eftersom du kommer att nöta in färdigheten I dessa övningar såpass mycket oftare. Om du kommer att öka I muskelmassa är en annan femma där andra saker spelar roll.
Är det liknande repetitioner och set som 5x5?

Tränar du som en kärring då eller tar du i ordentligt med tunga vikter? För mig är det omöjligt att lägga 3 pass ben på en vecka exempelvis. Dock får jag extremt bra kontakt med mina benmuskler vid t.ex. squats, och detta beror på att min ärftliga genetik gällande ben är skit. Alla män i familjen har haft späda strutsben. Det räcker för mig att titta på ett squats-rack och träningsvärken kommer i benen!

Jag brukar även träna solo utan pass, och då kör jag ass2grass med perfekt form på hyfsat lätta vikter.

Jag kör ben en gång i veckan, och marklyft en gång i veckan. Så indirekt blir det nästan två gånger då marklyften tar mycket på ben. Däremot börjar jag bli till åren, och behöver mer tid för återhämtning, även om mitt testosteron naturligt är på ganska höga nivåer.

Hur skulle det vara om du fokuserar på att lyfta rejält tungt, och inte köra basövningar för samma muskelgrupper så ofta? Jag gissar på att ditt mål med styrketräningen är att bygga muskelmassa och styrka?

För att förstå hur jag tränar så kan jag säga att jag skriver ner alla resultat varje vecka och när jag väljer vikt så väljer jag en vikt som jag tror att jag kan göra 6-8 reps med och sedan kör jag så många jag kan. Ibland händer det att jag kommer upp i 13 reps, vilar, 10 reps, vilar 7 reps osv. När detta händer höjer jag vikten till nästa gång osv. Tyvärr är mina benpass dåliga och tränar inte med samma entusiasm som vid mina överkroppspass. Så tanken med mitt nya program är att tvinga mig själv att träna mer ben och bas samt tvinga mig själv att träna supertungt. Kan säga att jag aldrig tränat med "lätta vikter". Tidigare har jag kört reprange på 10-15 reps vilekt ger god kontakt.

Angående dina gener så svarar inte mina ben om jag inte kör riktigt tungt.. Jag vet inte om det har med att jag spelat fotboll hela livet. Var faktiskt rätt nöjd med mina ben redan innan jag började styrketräna och det var främst min mycket tunna överkropp som gjorde att jag började bygga muskler. Det stämmer att jag vill bygga muskler och styrka. Vill ha en stor bringa och två brödlimpor till axlar.

Tack för att du kollat! Du satte lite ord på vad jag vill åstadkomma utan att jag kunnat förklara det (nöta in färdighet). Problemet med min Bro split är att ibland när det går en vecka mellan passen så känns det som att mina muskler glömt bort hur mycket de klarade av veckan innan. Det sker oavsett hur bra jag sovit och ätit. Ibland kan jag köra bänkpress 4x6-8 på 80 kg för att nästa vecka tvingas kämpa med samma vikt. Men skulle jag gå dit en eller två dagar igen så skulle jag garanterat kunna höja vikten. Det är en kopia av 5x5 fast med stegrande vikter istället där de sista två seten ska vara riktigt tunga. I 5x5 så är det samma vikt alla seten vilket gör att jag skulle hamna i samma platå som tidigare, jag vill utsätta kroppen för vikter som jag annars inte skulle komma upp i.

Har du tränat 5x5 innan? Isf, vad är dina erfarenheter? Tycker du att jag ska gå ner till två "baspass" i veckan när det börjar bli riktigt tungt?

Jag tycker att du ska låta benpassen vara till en gång i veckan, och släng in marklyft så långt efter som möjligt. Kör du conventional, sumo eller hex-bar?

En bra variation kan t.ex. vara ben-pass måndag, sedan marklyft torsdag/fredag. Kom nu ihåg att marklyftet primärt är en benövning, även om rygg och hela kroppen sekundärt belastas.

Jag brukar värma upp med rygglyft, även innan knäböj, men också innan marklyft. Efter marklyft går jag på med tunga lats-drag med rodd-handtaget, detta är individuellt. Prova dig fram och känn att lats träffas, variera fram bredd och handtag och känn hur du får bäst kontakt.

Efter uppvärmning med rygglyft, sedan tunga marklyft och lats-drag är ryggen färdig. Man kan köra sittande rodd också, men tycker den belastar ländryggen dåligt. Man kan köra stående skivstångsrodd också, tycker också den belastar ländryggen dåligt.

Många hyllar sistnämnda övning, har förståelse för det. Men tittar du rörelsebanan så belastar den ländryggen onödigt mycket. Säl-rodd är annars nice, om ditt gym har den typen av bänk.

När jag är klar med ryggen går jag på fittmuskeln, biceps. Tränats sekundärt via marklyft och särskilt vid lats-dragen. Här skiter jag totalt i vikten, jag vill trötta ut muskeln maximalt och går på stora, tunga hantlar, "cheatar" upp lite men försöker hålla ryggen stabiliserad. Jag lägger set-vila kort, går på med lite lättare hantlar pö om pö, kör till failure, fortsätter. Målet här är att tömma fittmuskeln biceps totalt, och jag struntar i vikt jag curlar med, och jag struntar i reps.

Jag är gammal i gemet, och på äldre dar har man införstått att vissa övningar kanske inte är superbra att utföra som ung, även om dessa bygger massa bra. Stående skivstångsrodd är en av dessa övningar.

Nu vet jag inte hur gammal du är, men jag själv styrketränade som satan när jag var yngre, det var nästan dagligen. Fick bra resultat, bra n00b-gains, men bästa resultaten jag fick var på äldre dagar. Tung träning med mycket basövningar, spred ut schemat och fick bra vila, åt som en häst.

Rep-range är snackerier. Du kan köra hög-reps för volym, eller låg-reps för styrka, men det spelar ingen roll om du inte får kontakt med muskelgruppen. Mind n' muscle-control, melonknullaren Kai Greene (gammal bodybuilder) var inte helt fel ute.

Låt musklerna återhämta sig lite mer. Kroppen vill inte ha muskler, det är extra energi som måste tillföras, stora muskler är onödigt. Man måste hitta en bra balans i sitt schema efter 1-2 års gedigen träning för att få fortsatta gains, och gärna efter ett par månader helt variera om och "schocka" musklerna.

Sist men inte minst, du kör axellyft/pressar? Fimpa det. Kör stående militärpress och maximera vikterna, du har fördel här också att kunna "fuska" upp sista repsen med en liten benknuff. Militärpressen brukar faktiskt räknas som en "basövning" senare år. Tränar stabiliserande bål- och ryggstruktur muskelmässigt (core).

Många av dessa muppiga bro-scheman är utformade av folk som kurar. Se till att vila stora muskelgrupper ordentligt, så kommer du se en bra ökning. Jag kan lova dig det!

CNS överbelastas och tillväxthormon skickas till större muskelgrupper som huvudfokus. Den anabola återhämtningen blir således lidande, egentligen överallt. Att du får varierande effekt (i detta fallet minskad ibland) i bänkpress är troligen en faktor som beror på detta, överträning. Kanske inte i bröst och axlar, men effekten i bänkpress blir lidande eftersom att annan muskulatur som behövt protein och tillväxthormon, eller blivit övertränade, måste tackla kroppens utskick av ämnena och blir prioriterade.

Det finns en jävla fina gråzon.