Stora tråden för enkla, korta eller nybörjarfrågor

Jag ska givetvis köra andra övningar för överkroppen. Pga en långdragen skada kan jag inte köra knäböj/benpress.
Jag har ca tre timmar uppdelat på tre dagar på gymmet och vill köra så enkelt som möjligt.
Tack för ditt svar.

Har du provat trap bar-marklyft någonsin? Du kan variera den med sedvanlig mark, den aktiverar främre lår och gluteus mycket.

Vart sitter skadan? Benpress är inte optimalt för ländryggen så det är ingen övning man behöver gråta för att man inte kan utföra, finns bättre alternativ.

Jag har aldrig provat trapbar marklyft. Fram/utsida lår upp mot höften.
Jag vill mest köra benpress för att skaderisken känns låg. Jag har aldrig upplevt problem med ländryggen pga den.
Vilka övningar tänker du på?

Skaderisken vid benpress är avsevärt högre än vid andra ben-övningar.

Sumo eller trap bar-deads, hack squat är en klassiker annars om den finns på ditt gym.

Varför skulle den vara det? Benpress tränar främst framsida lår och jag tycker den har nästan obefintlig skaderisk. Knäböj och alla övningar med skivstång har betydligt högre skaderisk. De ställer ju krav på att man tänker på saker som buktryck och hållning, position på armbågar och andra saker.
Benpress kan man bara mata medan man kollar på grannen i maskinen bredvid. Perfekt för de flesta tycker jag 🙋

Ländryggen ligger i en onaturlig vinkel och beroende på hur man placerar sig (i bänken/ställningen) så kan negativ stress sättas på diskarna. Man kan definitivt inte bara mata på utan korrekt form. Vad du tycker och inte stämmer ju inte överens med fakta. Det är mycket vanligt vid smärta i nedre ländrygg om man inte utför övningen korrekt = hög skaderisk.

Benpress är för övrigt en kärring-övning.

Aldrig stött på någon som fått ont i benpressen, men säger du det så är det väl så då. De flesta kör ju lätt i den och det finns ju bra stöd för ryggen så har svårt att se att någon skulle skada sig. Vem nöter ben regelbundet förresten?
Håller med om att det inte är någon bra övning, men för motionären tycker jag den är utmärkt eftersom de oftast kör likvärdiga övningar på resten av kroppen. Inget illa menat. Det stärker ändå bra och bygger massa.
Baksida lår tror jag inte man kan bygga i den omvända maskinen till benpress. Finns liggande/sittandes övningar för baksidan och jag tycker allt är helt värdelöst.

Är det bättre köra axelpress stående eller sittande? Jag brukar köra stående då jag inte har en bra stol hemma och rädd att den ska tippa. Vanlig stol verkar olämplig.

Om du klarar att köra stående så kör det. Tränar ju fler muskler. För de flesta spelar det nog ingen roll utan huvudsaken är att de tränar. Så kör det du trivs med skulle jag säga. Om du efter några år eller så känner att resultaten inte motsvarar din träning så ta det då. Du har hela livet på dig.

Det behöver inte hända, men det är absolut inte ovanligt. Övningen uppfattas felaktigt som en enkel övning för nybörjare, ett bättre alternativ för den som är rädd för att börja knäböja - vilket är riktigt trist. Knäböj med korrekt form är en mycket säker övning, med naturlig rörelse-bana. När du ligger/sitter i benpressen så är det viktigt att ryggens naturliga lilla svank bibehålls, vilket är svårt när man sätter stor press på de kontaktytor som ligger emot bänken. Sedan viktigt hur man placerar fötterna och att knäna är korrekt vinklade. Den helt parallella benpressen är värst.

Ett annat problem som jag ser är att det ofta går att hantera rätt stora vikter, även för nybörjaren. Det är lite ego-lyftning i övningen. Blir ju kraftutjämningar och press på ländryggen påvisas. Övningsmomentet och rörelsen är ju heller inte direkt naturligt, det finns egentligen inget vi utför i vardagslivet som övningen "imiterar", jämfört med t.ex. knäböj.

Det är många övningar som ger diffusa ryggsmärtor utan att man tänker på att det är just vissa övningar i sig som är boven. Stående och sittande rodd ger t.ex. smärta i ländryggen hos mig, trots korrekt utförd form. Dessa är bra övningar, man ska inte sluta med dem om man inte känner negativ effekt av dessa. Jag trodde länge att det var marken som var boven i dramat.

Lårcurls är heller inte bra, om vi snabbt tar upp baksida lår, samma lika med ländryggen där. Jag kör i princip enbart RDL's för mina hammies, man får in bra stretch där dessutom. Är själv inte särskilt intresserad av att bygga någon nämnvärd muskelmassa på baksida lår, utan använder helst övningen för att sträcka ut mina stela hamstrings. Att stretcha ut hamstrings och få dessa flexibla är en av nycklarna till fortsatt fysiskt välmående gällande hela kroppens rörelseapparat.

Alla individer lirar inte bra med alla övningar, så man får känna efter helt enkelt och testa sig fram. Men kolla gärna vidare kring benpress och ländryggssmärta, jag sitter inte och hittar på.

Självklart kan en motionär som vill träna enkelt fortsätta med benpress om man gillar övningen. Värt att tänka på formen, snarare än vikterna i det läget.

Stående är alltid att föredra, aktiverar mer stabiliserande muskler och sätter inte lika stor press på ländryggen (som ett sittande utförande i regel gör). Du ska absolut inte genomföra sådana här övningar sittandes på en vanlig stol. Tidsfråga innan den brakar ihop, och skadar du inte dig själv så får du en fin inbuktning sen i parkettgolvet.

Fortsätt med stående axelpressar. Kör du med skivstång så kan man ändra om sin form lite och köra hederliga gamla militärpressar. Pro tip är att köra en liten mini-shrug i toppläget. Minimerar skaderisken för impingement. Kan förklara tydligare om du är intresserad, bara återkoppla och citera så ser jag.

Håller med att det är lätt bli lite ego lyftning i benpress. Jag känner igen det du beskriver med att det blir tryck på ryggen så tror dig.
Känner även igen det du beskriver att man tror en lättare skada beror på en övning så visar det sig senare bero på en annan som man fortsatt köra. Det är segt.
Jag lyckades träna upp fram och baksidan till fin symmetri och jag lyckades med det genom flerledsövningar så jag är såld på dem just nu. Jag har inte tillgång till maskiner men det är smart av dig att träna upp vigheten med maskinen. Jag stretchar igenom hela kroppen de dagar jag har vilodagar. Jag har också märkt att det är viktigt att vara vig. Det underlättar verkligen vardagen också även om det är viktigt för att kunna utföra övningar. Frontböj är väl ett hyfsat bra exempel där det är svårt att få upp armarna om man inte är rörlig.