Stora tråden för enkla, korta eller nybörjarfrågor

Ska testa det nästa gång jag kör ben. Tack för tipset!


Gymmet svarade. De tyckte jag skulle köra vaderna sittandes..
Jag tränar på 185 kg. Jag kan ta mer, men vågar inte då brädan knakar.
Cykla var en bra idé. Det ska jag köra som uppvärmning istället för crosstrainern.
Tack än en gång!

Detta är en "unilateral övning" som är riktigt bra för nybörjare. Stort fokus sätts på stabiliserande core-muskulatur samt rygg, för att kunna hålla överdelen och ryggrad rak. Dessutom greppstyrka, kan vara vettigt att använda dragremmar här.

Däremot är man ofta rätt jävla stark i vaderna, det är en mycket kraftig och explosiv muskelgrupp trots sin lilla storlek. Övningen är bra, men kan medföra diskbuktningar i ländrygg om man inte har en vältränad stabiliserande muskulatur i tidigt skede. Självklart ska man börja med lägre vikter och jobba sig upp, även samtidigt träna hela kroppen med andra övningar.

Är dock inte en så bra övning för den som redan är ganska stark i vader och vill överbelasta. Det är inte optimalt att hålla i en 40 kg-hantel unilateralt om man kikar på hur diskarna i ryggen påverkas.

Tips på vadträning. Strongmannen Hafþór Júlíus Björnsson har ett kul träningsinlägg för vader som han implementerade ett tag vs en trappa. Jag har testat det lite tidigare, och det är kul som fan faktiskt. Här är det mer fokus på repetitioner snarare än överbelastning med tyngre vikt. Man kan utföra det lite när som helst faktiskt, och det gillar ju vaderna om man vill få tillväxt. Lite titt som tätt bara fuck it, nu kör vi. Jag drog en del power walks till Globen-området (Stockholm, men ni har ju alla era favorittrappor i varje stad & ort) och körde detta ofta vid trapporna mot Tele 2-Arena, ja ni vet trapporna där vid bensinmackarna åt Enskede-hållet.

Du går upp på första trappsteget, utför en långsam vadresning med bra rom. Klar. Du går sedan upp för andra trappsteget, utför två vadresningar med samma perfekta utförande. Du går sedan upp för trappsteg tre, utför tre vadresningar...UND SO WEITER! Hur långt kommer du tills du det börjar bränna och du kvider? Try it!

Vader är som sagt svårt att träna, det är ofta genetiskt betingat dessutom. Jag tror att det är bra att kombinera lägre reps-antal och tyngre vikt ihop med ett större antal repetitioner, med t.ex. kroppsvikt, likt övningen jag beskrev ovan. Jag tror också att det användaren ovanför mig skrev som övningsförslag, unilaterala vadresningar hållandes i vikt, är en bra övning. Men då viktigt att hålla nere på vikten och se till att rygg är stabiliserad under utförandet, vilket sätter stor ansträngning även här på stabiliserande muskulatur i rygg + core, så det är lite mer av en helkroppsövning om du frågar mig. Men tänkvärt att fokusera på att hålla vikt nere och jobba på högre reps, för att inte sätta negativ ansträngning på diskar i ländrygg.

Variera vadträningen i din vardag och håll den inte enbart till gymmet och vikterna.

Så för mig som tar tränar på 185 kg. i en Smith-maskin och 60 kg. i en sittande med en vad i taget, blir den övning inte optimal?

Vilka dryga jävlar, särskilt om det är en större gym-kedja. Kolla in mina inlägg jag skrev, särskilt gällande trapp-övningen. Den är ganska rolig faktiskt, underskatta den inte. Som sagt, svårt att träna vader och få dessa att växa. Testa trapp-övningen och kör den lite då och då, du kan dra av den ett par, tre gånger i veckan. Vaderna återhämtar sig extremt fort, det är en otroligt fascinerande muskelgrupp.

En stor kedja. Jag blev faktiskt provocerad. Inte många hundralappar en sådan kostar.

Den med trappan såg intressant ut. Finns dock inte så många trappor här där jag bor.
Ska sägas att jag kör tåhävningar här hemma kanske var tredje dag. Då endast med kroppsvikt. Men över hundra per vad. Märker att det hjälper.

Svårt att säga, testa och se. Jobba upp tyngre vikter om greppet håller och fokusera på sakta utförande med bra ROM, öka repetitioner. Kan vara lämpligt med dragremmar också. Viktigt att hålla ryggen i neutralt läge, så ju mer du ökar vikt desto större ansträngning kommer ske på core och stabiliserande muskler i ryggen.

Vader är som sagt svårt att träna, också högst individuellt. Testa trappan. Jättebra övning om du är ute på walks, och man behöver inte låsa sig till ett gym. Variera upp med pressarna på gymmet. Och du, köp in hem ett "calf raise block" om du vill och ta med till gymmet i trunken om du vill utöka övningen där. Väger inte så jävla mycket. Vet inte vart dessa finns i Sverige, går att köpa på Ebay eller Amazon. Går att köpa från UK:

https://www.ebay.co.uk/itm/113954352...=&toolid=10050

Kolla om dessa skickar till Sverige o.s.v. går säkert att hitta andra. Tycker den jag länkade ser fin ut. Leta efter en liknande.

Try it. Bättre ROM via trappsteg.

Tå-resningar är okej men tänk dig vidare i hur vaden faktiskt fungerar. Det är en extremt välutvecklad muskel, som är van vid half-reps i vadresningar, med din kropp som tyngd dagligen när du promenerar - och där många, många steg, utan att växa. Människan är en vandrande varelse, muskeln i sig har via evolution förfinats och blivit så pass effektiv att det skulle vara ett bakslag om den skulle tillväxa mer. Extra energi måste gå åt, mer vätska måste ansamlas, mer protein ska in och aminosyror måste tillverkas för att agera byggstenar i att upprätthålla en större vad-muskel än som behövs.

Titta t.ex. på korpulenta individers vader, gärna gubbar som är lite större. ENORMA, knappt någon fettprocent alls kring vaderna. Vaderna har inte tillkommit helt sonika, utan sakta men säkert byggts på för att kunna transportera en tyngre vikt dagligen...

Du kan enkelt spatsera 10 000 steg dagligen, inget händer. Vaden är så pass förfinad i sitt utförande, och så pass stark, så att den (kroppen) inte vill lägga en enda extra energireserv till att bygga upp sig i massa mer än den måste - jämfört med andra muskelgrupper. Vaden vänjer sig EXTREMT fort vid tyngre belastningar, hit men inte längre säger den. Du kan få viss fortsatt hypertrofi genom att utöka vikterna i din belastning för vadresningar på gymmet, men bäst tillväxt får du genom att genomföra moment som vaden INTE är van vid, som kroppen inte är van vid.

Kika t.ex. på kampsportare som har en stående bakgrund i t.ex. Karate. Här går man ned i en ganska jobbig semiliknande squat i "fight-stance" under längre tid. Blir det tungt för vaderna? Nej, men man är i en helt annan position än vad vaderna är vana vid.

Att bygga vader med dålig genetik, likt merparten "ectomorphs" som har spinkig muskelgenetik från grunden, särskilt vader, så är det MYCKET svårt att tillbygga vader. Även steroidbrukande bodybuilders med dålig genetik har svårt att bygga vader. Hemligheten är variation, variation och...variation.

Jag är själv ectomorph i grunden, pinnsmala vader. Stått och kört stående vadpressar som ung med rejäla vikter, inget händer. Det bästa gensvaret jag fick var när jag började cykla frekvent, men cyklingen blev så jävla trist i längden. Jag brukade ställa mig upp på pedalerna när jag hade bra fart, helt död, sedan köra vadresningar några 10 reps per ben. Prova detta. Låt bara inte vaderna vänja sig vid EN/ETT och samma utförande...

Lite långt och utdraget här, men vill förmedla kunskap och särskilt min empiriska sådan. Är ingen professor inom vadträning, detta är vad som fungerat för mig som haft, och har, sugrör till vader, men rätt muskliga.

Vilket ger bäst resultat? Om bara olika resultat, vad blir resultatskilland, ex uthållighet ökar istället för volum eller styrka?

1.
Helkroppspass tungt 2-3 dagar i veckan och vila resten av dagarna samt längre vila mellan varje set (eftersom det är tungt)?

2.
Helkroppspass varje dag medeltungt. Kortare vila mellan varje set eftersom man återhämtar sig snabbare.

Alternativ 1 har störst chans att ge bäst resultat då kombinationen av större muskelstimulans, längre vila mellan varje set (vilket medför möjlighet till ännu större muskelstimulans) och längre vila mellan passen är svår att misslyckas med.

Många skulle nog påstå att helkropp varje dag är ett fullständigt värdelöst upplägg, och jag lutar mot att tycka det jag också. Jag tränar personligen 7 dagar i veckan men då delar jag upp kroppen så att olika muskelgrupper får minst 48-72 timmars vila mellan tunga pass, vilket i princip är obligatoriskt om det är muskeltillväxt man är ute efter. Mitt tips till dig är att ta en titt här för att leta fram ett schysst och beprövat träningsupplägg istället för att hitta på något eget.

Styrketräning fungerar bra över tid så bör man bör följa en linje med olika program om man är intresserad av muskelutveckling. Idag bör du träna på ett sätt för att inom några månader kanske träna på ett annat. Allt för att utvecklingen ska gå framåt i en rimlig takt.
Dina exempel saknar viktiga saker som övningar osv, men även då så vet jag ju inte vad som är lämpligt att träna för eftersom alla presterar olika beroende på program. Därför är jätteviktigt att du tar hjälp om du vill ha specifika resultat som kan vara bättre kondition eller muskelmassa. Det är lätt att slita ut leder och hamna i rehab svängen om man tror man vet bäst. Just sayin i all välmening.

Ni n00bs måste sluta överträna, less is more. Fokusera på kosten.