Stora tråden för enkla, korta eller nybörjarfrågor

Okej så har tränat ett tag nu, de flesta övningar har jag blivit betydligt starkare på (även om det inte går så snabbt uppåt som jag kan önska) och har senaste månaderna kört ett program som är splittat på push/pull/legs med några "tunga" övningar (3x5) samt några "lätta" övningar (3x12). Som sagt har min styrka gått upp, jag ser betydligt mer vältränad ut, både enligt mig själv men även fått komplimanger från folk i min omgivning om att jag börjar se betydligt större ut. Har under dessa senaste månader försökt äta mycket mat men har inte räknat kalorier/macros men ändå varit medveten om min kost. Hursom så mätte jag diverse kroppsdelar för 3 månader sedan och mätte samma nu igår och till min förvåning hade stora delar av kroppen knappt någon som helst skillnad. Mina ben, både låren och vaderna har enligt måtten inte förändrats en cm, trots detta upplever både jag och andra att de ser mycket större ut. Bröst och axlar har ökat några cm i storlek men inte mycket, trots detta ser de mycket större ut. Armar ett par cm men ser mycket större ut. Kan någon förklara detta? Varför har jag inte, när man tittar på siffror blivit något större när jag ser betydligt större ut?

Har någon tips på hur att lägga på sig just storlek?

Min vikt har förövrigt legat kanske konstant, droppade några kilo efter insättning av ny medicin men efter någon vecka var jag tillbaka där jag började för några månader sedan.

Okej så har tränat ett tag nu, de flesta övningar har jag blivit betydligt starkare på (även om det inte går så snabbt uppåt som jag kan önska) och har senaste månaderna kört ett program som är splittat på push/pull/legs med några "tunga" övningar (3x5) samt några "lätta" övningar (3x12). Som sagt har min styrka gått upp, jag ser betydligt mer vältränad ut, både enligt mig själv men även fått komplimanger från folk i min omgivning om att jag börjar se betydligt större ut. Har under dessa senaste månader försökt äta mycket mat men har inte räknat kalorier/macros men ändå varit medveten om min kost. Hursom så mätte jag diverse kroppsdelar för 3 månader sedan och mätte samma nu igår och till min förvåning hade stora delar av kroppen knappt någon som helst skillnad. Mina ben, både låren och vaderna har enligt måtten inte förändrats en cm, trots detta upplever både jag och andra att de ser mycket större ut. Bröst och axlar har ökat några cm i storlek men inte mycket, trots detta ser de mycket större ut. Armar ett par cm men ser mycket större ut. Kan någon förklara detta? Varför har jag inte, när man tittar på siffror blivit något större när jag ser betydligt större ut?

Har någon tips på hur att lägga på sig just storlek?

Kanske öka volymen? Den enskilda variabeln som påverkar hypertrofi mest är just volym.

Om du nu kör 3x5 och 3x12 och säg att det är 2 bröstövningar per pass och att du kör bröst två gånger i veckan, då skulle det bli, 12 set per vecka, vilket inte är så högt. På sidan länkad nedan rekommenderar dem 12-20 set per vecka, med 4-1 reps från fail. Jag hade också höjt antalet reps från 5or till 8-12 reps.

Angående att du ser större ut trots bara ett par cm i skillnad på måtten så verkar det ju som att du har tappat vikt samtidigt som du ökat måtten, då har du säkert gått ned i fettprocent och ökat muskelmassan. Med lägre fettprocent blir musklerna mer synliga vilket gör att du ser större ut även om du inte har ökat måtten.

Kanske du deffat ner dig lite och att man ser konturerna av musklerna mer. Om du är nybörjare så kan musklerna växa då de börjat bli mer aktiverade än tidigare. Fylls med mer blod osv och då ser de ju större ut även om muskelmassan är samma.
Vill du bygga muskler så är kosten viktig. Det går inte att chansa sig fram för då hamnar man i sådana här situationer då man inte har en jäkla aning vart man befinner sig.
Tänk på att du även behöver köra 15-25 reps också. Kan läggas in i slutet på vissa övningar.

Ju mer du dokumenterar ang träning och kost, ju enklare ser du eller andra dina brister.
Om du fortsätter öka i vikter. Tex bänkpress ska du försöka öka 2-5kg i månaden iaf. Då gör du saker rätt tycker jag. Om du räknar dina ökningar i reps och är nöjd med 1 reps i ökning per pass så vet jag att du kommer nå 120kg i bänkpress när du är runt 60... :P

Ja, du får en ökning av muskelmassa av lägre rep och högre vikter med och samtidigt blir du starkare om du väljer en vikt du kan göra 5-8 med. Det ena utesluter inte det andra. Du måste inte välja antingen eller, du kan variera om du vill det. Det beror även på vad du själv tycker är kul att träna, vissa älskar att gå in i gymmet och lyfta tungt, och andra gör det inte.

Jag har bestämt mig för börja träna för att få synliga muskler och säger inte du har fel för jag kan inget än så länge men den här sidan säger precis motsatsen som jag är inne på.

https://www.muscles.se/artiklar/styr...for-nyborjare/
Det står en bit ner på sidan,
Muskeltillväxt
En lite lättare vikt kan du lyfta fler gånger och då kommer du istället hinna trötta ut muskeln betydligt mer än med den tyngre vikten. Muskeln får slut på energi och pumpas full av blod och slaggprodukter, vilket kommer få den att växa och bli större.

Vilan mellan seten är oftast kortare i den här typen av träning just för att muskeln inte ska hinna återhämta sig helt. Träningseffekten blir ökad muskelmassa.

Lite längre ner

Så om vi sammanfattar
För ökad styrka:
2-6 repetitioner, 2-3 set, tunga vikter, lång vila (2-3 minuter).
För muskeltillväxt:
7-14 repetitioner, 2-5 set, medeltunga vikter, kort vila (45-90s)..
För explosivitet:
2-5 repetitioner, 2-3 set, medeltunga vikter, lång vila.

Här är en till som inte växer! Även jag ville "dokumentera" min utveckling och började mäta vissa nyckelmått (armar och ben) för ett knappt år sedan, men måtten är i stort sett desamma vilket känns lite tröstlöst. Nu hade jag iofs tränat hyfsat regelbundet - men rätt ofokuserat, lite av allt och med viss rehab/prehab-inriktning - i två år dessförinnan, så det är möjligt att jag hade fått ökningar redan även om jag inte kunde se det med blotta ögat.

Jag vet att jag utvecklats i rygg och axlar, och även en del bröst och mage. Men som sagt, armarna och benen blir inte större, och det känns inte som att jag blir starkare där heller. När jag kör pressövningar (armhävningar, bänk- och hantelpress) är det alltid armarna som ger upp först, trots att jag brukar lägga in isolationsövningar som pushdowns för triceps.

För att få till stånd en förändring har jag nyligen börjat köra mer renodlade pass biceps/rygg, triceps/bröst och ben/mage, men kanske behövs det även en total volymökning som föreslagits ovan.



Samma här. Jag intalar mig själv att jag minskat i fett och ökat i muskler, men det där irriterande buk- och sidfläsket talar ett annat språk

Gå inte på känslan! Blir du starkare eller inte? Det är lätt att mäta.

Börja med ett program där du faktiskt kan se dina framsteg. Starting strength eller Wendler 531 är utmärkta.

Och oroa dig inte: om du går från 100 kg x5 till 150 kgx5 i knäböj så kommer du vara större i alla dimensioner. Garanterat!

Jag läste på nätet för ett par år sedan, att om man konditionstränade i 30 minuter, gjorde man av med 70% mer kalorier.
Om man konditionstränade i minst 40 minuter, gjorde man av med 100% mer. Är det någon här inne som kan bekräfta om detta stämmer eller inte?
Jag läste det på en träningssida.

Mer än vadå?

Än det man bränner på t.ex. 40 minuter.

Exempel: 60 minuter, 1 mil och gjort av med 850 kalorier. Alltså 1.700 kalorier om detta skulle stämma som stod på träningssidan.
Kan det stämma?

Länka sidan.