Stora tråden för enkla, korta eller nybörjarfrågor

Tänkte börja göra övningar hemma de dagar jag inte går till gymmet, endast med kroppen som tyngd och gummiband - är det lika viktigt med uppvärmning då som annars?

Brukar gå morgonpromenader innan frukost i princip varje dag, men är alltid så hungrig när jag kommer tillbaka att ångest och stress nivåerna skjuter i taket om jag gör dessa övningarna innan frukost. Optimala vore att kunna göra övningarna efter promenaden, men funkar inte alls då energin behövs. Efteråt har jag hunnit varva ner när man suttit och ätit i lugn och ro. Tycker det är obehagligt med fysisk ansträngning när man nyss käkat och uppvärmningen som promenaden medför känns "bortkastad" när pulsen gått ner för över 1h sedan.
Har svårt för att hitta en lösning, så blir att jag inte gör övningarna överhuvudtaget. Är tacksam för tips.

Du behöver inte värma upp nämnvärt för styrketräning, jag antar att du menar med pulshöjande aktiviteter som cykel eller joggning. Däremot ska du värma upp med lätta set innan själva arbetsseten.

Övningar med gummiband hemma kan du göra när du vill.

Jag har tränat styrketräning lite till och från under större delen av mitt vuxna liv. Har en stark grund bestående av lite mer fysiska idrotter från ungdomen att stå på, samt då att jag har kvar lite av den grund jag fick när jag styrketränade intensivt i ungefär ett halvår (under även en längre tid för ännu längre sen) för ganska längesen nu. Jag har dock inte kunnat upprätthålla detta på regelbunden basis av oliak skäl. Jag är väl lite kebabstark, dvs halvkrallig med för mycket underhudsfett. Breda axlar, stora armar, lite för mycket mage.

Jag har genom åren läst mycket om styrketräning, scheman, sets/reps för olika syften. Mitt problem är att jag nu "läst för mycket", istället för att bara köra på något bra schema så ska jag hela tiden leta efter det optimala schemat. Jag körde tidigare på 5-split, och det funkade bra. Men inser fördelarna med lågvolymsscheman och tycker dessa verkar vettiga.

Jag känner att jag måste tillbaka till grunderna nu och kommer nu ha en del tid framöver att göra en vettig satsning på min kropp. Jag är inte speciellt intresserad av fitness och det estetiska är irrelevant egentligen, även om det är trevligt med en snygg kropp.
Mitt mål är att bli vältränad- dvs styrka /men även kondis ) men med styrka borde väl rimligen också massa komma? I och med att det är betydligt enklare att bli starkare om man konsumerar mer kcal och tränar på så vis hårdare?

Min första fråga är väl först och främst i vilken ände jag ska börja med kosten:
Ska jag försöka lägga mig på kcalunderskott för att bli av med oönskat fett kring buk, torso etc? Eller
borde jag snarare direkt gå på att satsa på att äta mer, dvs sikta på kcalöverskott?

Min andra fråga är då rimligen kring schema:
Jag vet att det inte finns något magiskt schema, men vissa scheman är ju mer lämpliga för vissa ändamål (t.ex 5-split för fitness?).
Hade ett PPL-schema varit vettigt och nånstans där slänga in 1-2 cardopass i veckan? Notera alltså att cardion har ett syfte i form av att få ett bättre flås, inte för att bli av med fett.

Jag hade nog lagt mig på antingen kaloribalans eller kaloriunderskott, inte ätit mig till en ännu större fettmassa, hålla proteinintaget runt 1.6-2 g/kg, givetvis en fördel att äta näringsrikt.

Det beror på vad du vill uppnå, alla upplägg kommer mer eller mindre fungera, vissa är inriktade på styrka och vissa på muskeltillväxt, även om den gränsen är flytande givetvis. Att lägga in 1-2 konditionspass i veckan låter som en bra idé, börja lugnt och öka successivt. Det finns ju t.ex ett schema i denna tråd: (FB) Nybörjarträning 101. Ett väldigt grundläggande och bra schema.

Det är väl just det som är svårt att exakt greppa och välja. Borde inte muskeltillväxt och styrka i princip gå hand i hand? Lyfter jag tungt 1-5RM så blir väl rimligen musklerna större? Och vice versa, lyfter jag kanske 5-8RM så blir jag ju även starkare.

Muskeltillväxt eller styrka, vad bör man gå på?

Ja, du får en ökning av muskelmassa av lägre rep och högre vikter med och samtidigt blir du starkare om du väljer en vikt du kan göra 5-8 med. Det ena utesluter inte det andra. Du måste inte välja antingen eller, du kan variera om du vill det. Det beror även på vad du själv tycker är kul att träna, vissa älskar att gå in i gymmet och lyfta tungt, och andra gör det inte.

Du menar väl tvärtom? Styrka 1-5, massa 5-10 är väl tumregeln?

Nej, jag svarade på vad du skrev här:
Ja, muskelmassan kommer öka om du tränar 1-5 rm och, om du istället lyfter 5-8 rm kommer du även bli starkare. Det är inte antingen eller. Vad man väljer att träna inom, när det gäller antal reps, beror på målsättning. Är målet primärt styrka är tunga vikter att föredra, är muskeltillväxt målet så spelar det ingen större roll, där fungerar högre antal rep och lättare vikt också.

Okej, då läste jag illa.

Du tycker alltså att bulk inte att föredra i det stadiet jag befinner mig i?

Jag personligen hade inte gjort det, jag ligger på kaloribalans året runt, det går förvisso långsammare att öka muskelmassan med den metoden, men det gör mig inget. Det är upp till dig, har du inte tränat sedan tidigare kommer du göra styrkeökningar och öka muskelmassan trotts kaloriunderskott t.ex. Ett kaloriöverskott ger bättre förutsättningar för ökning av både styrka och muskelmassa, men det är även gynnsamt för ökning av fettmassan, hur stor del av överätningen som blir fettmassa beror på. Har du redan en oönskad mängd fettmassa så ser jag ingen anledning att överäta, även om det givetvis blir "bättre" i kombination med styrketräning.

Okej så har tränat ett tag nu, de flesta övningar har jag blivit betydligt starkare på (även om det inte går så snabbt uppåt som jag kan önska) och har senaste månaderna kört ett program som är splittat på push/pull/legs med några "tunga" övningar (3x5) samt några "lätta" övningar (3x12). Som sagt har min styrka gått upp, jag ser betydligt mer vältränad ut, både enligt mig själv men även fått komplimanger från folk i min omgivning om att jag börjar se betydligt större ut. Har under dessa senaste månader försökt äta mycket mat men har inte räknat kalorier/macros men ändå varit medveten om min kost. Hursom så mätte jag diverse kroppsdelar för 3 månader sedan och mätte samma nu igår och till min förvåning hade stora delar av kroppen knappt någon som helst skillnad. Mina ben, både låren och vaderna har enligt måtten inte förändrats en cm, trots detta upplever både jag och andra att de ser mycket större ut. Bröst och axlar har ökat några cm i storlek men inte mycket, trots detta ser de mycket större ut. Armar ett par cm men ser mycket större ut. Kan någon förklara detta? Varför har jag inte, när man tittar på siffror blivit något större när jag ser betydligt större ut?

Har någon tips på hur att lägga på sig just storlek?

Min vikt har förövrigt legat kanske konstant, droppade några kilo efter insättning av ny medicin men efter någon vecka var jag tillbaka där jag började för några månader sedan.

Kanske öka volymen? Den enskilda variabeln som påverkar hypertrofi mest är just volym.

Om du nu kör 3x5 och 3x12 och säg att det är 2 bröstövningar per pass och att du kör bröst två gånger i veckan, då skulle det bli, 12 set per vecka, vilket inte är så högt. På sidan länkad nedan rekommenderar dem 12-20 set per vecka, med 4-1 reps från fail. Jag hade också höjt antalet reps från 5or till 8-12 reps.

https://renaissanceperiodization.com...muscle-growth/


https://renaissanceperiodization.com/hypertrophy-training-guide-central-hub/

Angående att du ser större ut trots bara ett par cm i skillnad på måtten så verkar det ju som att du har tappat vikt samtidigt som du ökat måtten, då har du säkert gått ned i fettprocent och ökat muskelmassan. Med lägre fettprocent blir musklerna mer synliga vilket gör att du ser större ut även om du inte har ökat måtten.