[Den stora samlade tråden om kostscheman]

Hej.
Jag har egentligen tränat i perioder hela mitt liv men fram tills för ett tag sedan så har jag insett att kosten har vart helt åt helvete för att vara riktigt ärlig och det är väl antagligen därför jag inte sett så stora förändringar som jag velat och det har väl sänkt motivationen efter ett par månaders gymmande vilket resulterat till att jag lagt av ett tag för att sedan ta upp det igen.

Så nu skall jag bannemig ta hand om kosten och köra all in och se om det blir någon skillnad.

Jag vill gå upp i vikt i alla fall då jag nu tränar för att ta en plats i skolans amerikanska fotbollslag nästa säsong, eller i alla fall en plats så att jag får träna med laget, spela lär jag inte få göra första eller andra säsongen ändå.

Hur räknar man ut sitt kaloribehov? Har googlat lite och fick fram att jag behöver runt 2800 om dagen för att bibehålla min vikt.

Stats:
24 år gammal.
199cm lång.
84 kg.

Har hållit upp någon månad med träningen men nu så kommer jag börja köra 4-5 pass i veckan, gym kombinerat med intervaller.

Såhär har väl mitt kostschema sett ut såhär långt, riktigt risigt jag vet:

Ingen frukost

Lunch vid 12, vanlig husmanskost ute på någon lunchrestaurang och två glas vatten.

Middag vid 18-19 hemma, blir vad morsan lagar nu på sommarlovet då jag bor hemma. Lassar på så mycket jag bara kan och käkar riktigt mycket.

Kan ibland bli en kopp te och någon macka runt 22 sen går jag och lägger mig ca kl 23.

Skall jag börja göra matlådor istället? Steka upp kyckling eller något på söndagarna så jag har under veckorna? Har även proteinpulver som jag köpte för någon månad sedan som jag inte ens öppnat ännu att tillgå om jag behöver.

Läste någonstans att man skulle ligga på runt 1,5-2g protein/kg. Stämmer det?

Förlåt mig men jag är verkligen kass på sånt här, och jag har försökt att gå igenom och läst i tråden men jag blir inte så mycket klokare tyvärr.

Matlådor är väldigt old-school, för vissa fungerar det riktigt bra. Det enda som spelar roll är hur mycket du får i dig under hela dygnet.

Beror ju på vad du har för mål, vill du öka i styrka? muskelmassa? vikt?

1,0 - 1,5 g protein per kg och dag är rekommenderat när du äter så mycket som du behöver, om du vill gå ner i vikt är 1,5 g protein per kg till 2,0 rekommenderat. Minimum är 0,5 och 1,0 för bägge.

Förstår inte riktigt.

Om du vill äta hälsosamt är det mer hälsosamma saker du bör gå efter - mycket fiberrik mat, grönsaker, frukt, antioxidanter, grön té och så vidare.


edit: Såg att du ville gå upp i vikt, då behöver du bara äta mer mat. Svårare än så är det inte. Ät skräp. Vad du vill.

Har problem med kosten och vill skärpa mig. Har tänkt ett upplägg där jag struntar i frukost och kör ~800+800 kalorier till lunch och middag istället och någon frukt emellanåt. Hade detta fungerat?

Undrar dessutom hur folk räknar kalorier om ni t.ex. äter Korv stroganoff? Och ska man väga maten innan tillagning alltid? Om man väger innan blir det ju problematiskt om man gör en plåt potatisklyftor, så antar att man får surfa lite på det där med innan och efter tillagning, men något generellt lär väl gälla?

Undrar också om någon har en bra app som man kan räkna kalorier i. Hur gör ni?

Lifesum är väldigt populär just nu och den är faktiskt bra även om jag alltid är kritisk till allt sådant här.

Skrev fetstil.

Det är helt okey att ibland uppskatta produkter när du väl lärt dig vilka produkter du ska jämföra med. Jag brukar ofta hamna väldigt nära på blindtester.

Hejsan, nu om ett par veckor så skall jag öka mitt kcal intag, men undrar lite vad dessa extra kcal ska bestå av, är det mestadels kolhydrater?

För tillfället äter jag ca 2100 kcal som består av 70g fett, 250g kolhydrater och 150g protein.
Detta går jag ner i vikt av så tanken är väl att jag ska börja med att öka till 2500 kcal per dag och kolla i en vecka hur vikten rör sig.

Är 183cm och väger 74kg.

Ja, du kommer förmodligen prestera bättre på gymmet av extra kolhydrater än av extra fett. Jag skulle definitivt i första hand prioritera ett högre kolhydratintag.

Potatisklyftor är säkert bara att väga, men då blir det efter tillagning. Är man flera som äter av potatisen på samma plåt så kan det bli svårt att hålla isär just dom bitarna man vägt. Detsamma gäller ju korvstroganoffen sett till storleken på bitar, sås förhållande till korv m.m. Antar att man får gissa lite där?

Tack för svaren!

Men det är inte så noga med potatis då det är lite kalorier i det så diffen blir inte så stor. Du kan ju hålla en viss mängd potatis i en skål och se vad det väger så kan du ju köra på det utan våg nästa gång och veta kalorierna.

Visst, korv och stroganoff är svårvägt. Såsen innehåller kanske inte så många kalorier så det är mest korven som innehåller kalorier så den är ju det bra att uppskatta. Sen lägga på kalorier på såsen beroende på om det är grädde i eller inte.

Har man oftast koll så underlättar det ju. Vissa måltider hamnar mellan stolarna, men så kommer det alltid vara.

Tjenare behöver lite hjälp.

Springer 5 km tre gånger i veckan det går bra för nu iaf , och alltid vid 00:00 tiden (frisk luft och tyst)
Väger 110 kg??? eller mindre vågar inte kolla och är 180 cm senast jag kollade (fem år sen) 20 år.

Men det här vad jag får äta och inte äta är jag riktigt dålig på.. Kan någon lägga upp en liten schema jag kan börja följa, liksom vad får jag äta osv
Försöker går upp vid 09:00 vad för frukost? äter nu youghurt och flingor men det är rätt mycket socker i det har jag läst..

09:20 frukost
15:00 Lunch
Något på kvällen vid 22:00
Springer måndag tisdag och Torsdag sen helgen är jag "ledig"

Tjena jag har nu lagt om mitt deff schema så de är mindre kolhydrater och mer fett, vöger nu 94kg på 187 cm.

Fett: 70g
Protein: 272g
Kolhydrater: 212g
2555kcal

Vad tycker ni gott folk? Mer kcal eller mindre eller ser de bra ut?

Gissar att du vill ner i vikt. Det enda sättet som garanterar en viktnedgång du själv väljer är att räkna kalorier. Inte speciellt svårt. Då kan du äta vad du vill så länge kalorierna är rätt. Det enklaste är att äta proteinrika livsmedel och grönsaker. Laga goda maträtter om du vill det. Blir ju godare då.
Räkna ut ditt kaloribehov och lägg dig -1000 kalorier så tappar du garanterat 1 kg i veckan. Låter bra va?

Jag lägger mig alltid på färre kalorier, men jag vill alltid ner i vikt snabbt så jag kan börja bygga igen. Testa och se. Händer inget på säg 3-4 veckor så lägg dig på färre kalorier. Typ 2000 kcal.
Tänk själv. Bättre att börja med ett underskott som garanterar att du går ner i vikt istället för att kasta bort veckor på deff där det inte fungerar alls. Om du går ner för snabbt så höjer du ju bara kalorierna och ingen skada är skedd.

Proteinintaget är ju väldigt högt. Behöver inte vara så högt men kör på det om du vill. Fettnivå väldigt bra. Kolhydrater kan man inte säga nått om, men du märker själv om du vill ha mer.

Må gott!