Stora tråden för enkla, korta eller nybörjarfrågor

Löpning eller crosstrainer för att få bort ölkaggen?

Varken eller. Kaloriunderskott är det som gäller vid viktminskning.

Har funderat över varför det är så svårt att träna för oss nybörjare. Och då menar jag träna på ett effektivt och korrekt sätt.

Min amatör-analys:

För några år sedan så testade jag för första gången att börja styrketräna. Jag var då 18-19 år gammal och hade i princip aldrig tränat i hela mitt liv. Men när jag skulle börja så var jag så svag att jag orkade knappt lyfta en tom stång (utan vikter). Det tog hårt på mig rent mentalt. Ja jag vet att det är larvigt men när man tittar runt omkring sig och ser folk lyfta 150 kg medan man själv inte orkar lyfta stången mer än 5 gånger utan vikter så tar det rätt hårt på självförtroendet. Det gjorde det för mig iallafall. Så jag slutade, egentligen innan jag hann försöka. Jag funderade aldrig djupare kring hur eller varför jag kunde vara så svag. Där och då tänkte jag bara att jag var helt värdelös. Men nu efter att ha tränat i ca 3 månader och lagt ner över hundratals timmar på att läsa om mat och träning så har jag insett de viktigaste faktorerna. Är det så att vi som aldrig tränat är så svaga när vi börjar? Eller är det bara att vi brister i erfarenhet, rutiner och teknik?

Detta har jag kommit fram till: För dig som är otränad och ska börja med seriös styrketräning så har du vissa brister i psyket och fysiken. Vissa kanske inte alls har brister med mentaliteten och har inga problem att hålla sin rutin/disciplin dag ut och dag in. Men man har garanterat brister i fysiken. Vi alla vet hur viktigt teknik är när man lyfter. Lyfter du på fel sätt så kan du glömma att du kommer någonvart. Så om tekniken är nyckeln till styrka, vad är nyckeln till tekniken? Mitt svar: rörlighet och koordination.
Har själv fastnat på 40 kg bänkpress i några veckor nu medan knäböj gått som tåget. Är det mitt max? Är jag för svag? Är tekniken helt fel? På passet igår så fick jag nästan en uppenbarelse. Jag följer ett schema där man kör knäböj -> bänkpress -> marklyft. Men när jag kom till bänkpress bestämde jag mig för att värma upp överdrivet ordentligt. Körde 1-2 tuffa isolationsövningar innan jag tog mig an bänkpressen. Och voila! Helt plötsligt var 40 kg inga problem! Hur lätt som helst. Har jag blivit starkare under veckan? På 5 dagar? Nej, jag tror rörligheten satte stopp för tekniken. Och med tekniken kommer maximal effekt av min styrka.

Så för några år sedan när jag var klen och inte orkade lyfta en stång. Var jag så svag då? Kanske, kanske inte. Men jag tror rörligheten då spelade mycket större roll än min grundstyrka. Som otränad har man extremt stela leder och det gäller att träna så att man får maximal effekt av dem. Lite som att olja maskinen när det går trögt. Tänk att din kropp är en maskin och dina leder är vridbara gångjärn. Om man inte håller igång så stelnar dom och rostar.

Summa summarum: för dig som har kontorsjobb som jag (eller kassör/reception/stillasittande jobb) och tänker börja träna; satsa på rörlighet, koordination och teknik i första hand. Styrkan kommer därefter. Ha inte för bråttom med vikterna. Att hetsa på med lägga på massa vikter kan skada mer än att det gör nytta. Det är ganska logiskt: Om du inte är rörlig, t.ex. inte kommer ner med rumpan när du kör knäböj, så kan du inte utföra övningen med korrekt teknik och om du inte kan utföra med korrekt teknik så kan du aldrig bli starkare.

P.S.
En sista sak till er unga (och gamla?) som börjar och är väldigt osäkra: Bry er inte om hur mycket ni tar på gymmet. Bry er inte om hur mycket de andra lyfter. Jag lovar att de tänker på sin egen träning eller sina egna problem. T.ex. Vad de ska äta för middag när de kommer hem. Vilken jobbig dag de hade på jobbet. De kanske har en son/dotter som har det svårt i skolan och de vet inte hur de ska hantera det. Bara för att de lyfter 250 kg så betyder det inte att de ser ner på oss nybörjare, även om det konstigt nog kan kännas så. Det är bara en illusion med negativt tänkande. Något som sker i ditt eget huvud. Tävla endast mot ditt tidigare jag.

Om du är bättre än vad du var för 1 vecka sedan, 1 månad sedan eller 1 år sedan så har du gjort framsteg. Och framsteg är allt.

Efter att ha lyssnat på senaste avsnittet av Styrkelabbet testade jag att göra fem-sex set med tvåor på 80 % av 1RM (i marklyft). Fast det kändes fjösigt så jag ökade till 90 % av 1RM för de sista seten. Enligt Styrkelabbet är det ett bra sätt att bygga maxstyrka.

Håller ni med? Är det något ni kör ibland?

Det var skönt att slippa byta vikter i alla fall, och det kändes skönt att veta att det bara behövdes ett lyft till när man väl fått upp stången en gång.

Det är ert väldigt bra sätt att vi in volym på en hyfsat tung vikt skulle jag säga. En överlägsen majoritet av ens träning bör nog ligga i spannet 70-85% av ens max.

Fast på reps som ligger en bit från failure? Det var det som kändes udda. Jag antar att tanken som du säger är att få till volym i vikter nära max (och att man då måste ha marginaler för att inte behöva minska vikten på grund av tidig trötthet?).

Ja du bör kunna göra iaf 5 reps på 80% men räcker med att göra 2-3.

Jag ska testa med 3 gånger 5 på 80 och 2 gånger 5 på 90 och se vilket som verkar vettigast.

Har inte börjat gymma seriöst än, men har lite frågor.

1. Hur djupt skall man köra knäböj?

Denna grabb säger att ju djuoare man går, desto mer aktiverar man Gluteus maximus och baksida lår,
(https://www.youtube.com/watch?v=JazgzExT0Ds 4:00).

Allan Thrall säger här att man använder rörelseenergi istället för styrka för att ta upp stången vid ATG knäböj. (https://www.youtube.com/watch?v=NQD4Y_R4mOo 4:00).

Vem har rätt? Hur långt skall man gå om man inte vill belasta knäna flör mycket.

2. Någon som har tips på ett bra motståndsband liknande det han använder vid 2:30?
https://www.youtube.com/watch?v=JazgzExT0Ds

3. Jag har varit en stillasitande person i princip hela mitt liv, jag har även tränat intervall träning utan att stretcha någonting. Finns det allmäna stretcher som alla människor bör kunna utföra, som testar hur flexibel man är, och vad man bör kunna göra? Skall man t.ex kunna nå sina tår med händerna?

4. Hur kommer det sig att stora träningspersoner som t.ex Kali Muscle, Rich Piana, Athlean X och Brandon Carter nästan aldrig kör marklyft, knäböj och bänkpress? Påverkar stänger skelletet?

är det någon som kan förklara lite lätt vad det innebär att träna till failure?
är det så att man alltid ska spara 1 rep i "tanken" på basövningar innan failure?
är failure alltså att man inte kan göra sista repetitionen själv? te.x att om man kör bänkpress 10 rep och sen försöker man göra 11 reps fast man inte klarar det, är de alltså träna till failure?

Ja, failure är när du inte klarar genomföra den påbörjade repetitionen.

ja okej, är det inte mest nybörjare eller de med för högt självförtroende som kör till failure då? haha man måste väl ändå vara ganska säker på om om man klarar en rep till eller inte