Stora tråden för enkla, korta eller nybörjarfrågor

Varför?

Ont: Om detta är allt du vill så blir mina tips att

1) Göra fler armhävningar.
2) Ligg på kcal-underskott.
3) Ut och spring.

Armhävningar på knäna.

Tjenare gott folk, har bestämt mig för att ta tag i gymmandet en gång för alla nu. Har nu gått till gymmet regelbundet nån månad och har fått igång kroppen lite efter en period stillhet. Behöver nu lite hjälp för att skapa ett konkret träningschema och lite annat.

Jag är 21 år, ca 1:80cm och väger runt 80kg, jag är inte överviktig, iaf inte som jag ser ut men jag har lite att bygga på, det jag vill ha hjälp med är följande:

* Ett konkret tränings schema för att bygga muskler.
* Bra övningar att göra för diverse muskelgrupp.
* Kostillskott, vad behöver jag tänka på när jag inhandlar detta? (Kan inte reglera min vardagliga kost då jag fortfarande bor hemma med familjen)
* Aminosyror (BCAA)?

Tack i förhand, och får ursäkta om jag kom med mycket. men jag uppskattar all hjälp jag kan få!

Finns klistrade trådar.

Kass rubrik, dåligt placering av tråd och inte orkat söka eller läsa forumreglerna. Det blir en varning för den lättjan. Skärpning framöver. //mod

* Nybörjarschema. Konkret tips: Starting strength. Googla det.
* De övningarna som föreslås i det schemat och inga andra.
* Du behöver inga.
* Det behöver du inte inta separat.

Är inte maten som du får hemma proteinrik så kan det vara klokt att köpa vassleprotein så att du får i dig tillräckligt med protein, jag har provat dom mesta och Bodyscience gör helt klart det godaste, blåbären är riktigt smarrig.
Ett annat kosttillskott som jag rekommenderar är kreatin, se även till att få i dig tillräckligt med Omega3 dagligen.

http://www.mmsports.se/Kosttillskott...-Whey-100.html
http://www.mmsports.se/Kosttillskott...nohydrate.html
http://www.styrkelabbet.se/omega-3-fiskolja/


Om du inte tränar på en tom mage så är EAA/BCAA ett slöseri med pengar.

Jag kör SL 5x5 (dvs 3 gånger i veckan, roterar mellan pass a och b).
Laborerar lite med assistansövningar och för triceps, vilket är mest effektivt för att få triceps att växa av följande:

Alternativ 1
Pass A: Skullcrushers, Pulldowns (bänk)
Pass B: (axelpress)
Pass A: Skullcrushers, Pulldowns (bänk)
Alternativ 2
Pass A: Skullcrushers (bänk)
Pass B: Pulldowns (axelpress)
Pass A: Skullcrushers (bänk)

Dvs vilket är effektivast att köra triceps isolerat varje pass en gång, eller vartannat pass och köra dubbla dosen? Finns det någon forskning på detta? Tricepsen tar ju stryk i varje pass oavsett.

PS. Jag vet att SL förespråkar DIPS, men jag är för fet/klen för att kunna göra dessa ordentligt och det är just därför jag kör ovanstående, samma sak med chins/pullups.

Dips är skräp, skaderisken är hög och belastningskurvan är ofördelaktig.
För bröst, triceps och axlarnas främre huvuden så finns det betydligt mycket effektivare och säkrare övningar, speciellt för triceps, då dess långa huvud inte tränas något vidare effektivt i varken dips, bröstpressar eller axelpressar då det fäster på skulderbladet.
Så mitt tips är att du kör en övning som tränar det långa huvudet effektivt, bra övningar för detta är extensioner ovanför huvudet eller liggandes där du låter stången/hantlarna färdas bakom huvudet.
Den sistnämnda är helt klart min favorit, speciellt med hantlar då det motverkar obalanser och är lättare att hålla överarmarna neutrala med det.

Växer musklerna mer om man tränar Måndag, vila på tisdag, träning onsdag, vila torsdag, träning fredag, vila lördag, träna söndag?

Alltså 4 dagar träning i veckan men där man tränar varannan dag så att man kan vila en hel dag mellan passen? Eller är det lugnt om jag kör Bröst, axlar på typ måndag, tisdag med biceps och triceps, onsdag med rygg och ben och sedan bara låter det rulla på? Då kör jag igen med bröst och axlar på torsdagen så har de fått tre dagars vila. Eller vad är vitsen med att folk kör varannan dag? Musklerna får väl ändå sin vila i tre dagar utefter det schema jag visade?

Vill träna upp sidorna av magen. Området mellan revben och höft, d.v.s.

Tips på övning/-ar?

http://www.exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html

Hur mycket vila du behöver mellan varje pass beror på väldigt många faktorer, som volym, intensitet, kost, sömn osv.
Jag råder dig dock inte att köra triceps dagen efter bröst och axlar, dels för att triceps mediala och yttre huvuden tränas hårt i bröst och axelpressar och för att risken för armbågsskador ökar.
Att köra biceps dagen innan rygg är inte heller något vidare klokt.
Om du vill träna så många dagar i veckan så måste du göra det smart (övningsval, split, volym, regelbundna deloads/vila osv).
Ett bra alternativ för detta är ett drag/ben/press program där agonist och synergister tränas på samma pass och där normala mark körs på bendagen (om du nu kör den), exempel ->

Dag 1 - Drag (rygg/biceps)
Dag 2 - Ben (lår, röv, hams, nedre rygg, vader)
Dag 3 - Press (bröst, axlar, triceps)
Dag 4
Dag 5 - Drag
Dag 6 - Ben
Dag 7 - Press
Dag 8

När det kommer till magen så avgör ditt val av övningar vart den placeras bäst, kör du t.ex. maghjulet som också tränar triceps långa huvuden och lats väldigt hårt så passar magen bäst på drag eller press och om du kör någon benlyftsvariant så passar den bäst på ben.