Nu ska sista fläsket bli nötbiff!

Du stegrar vikten, du kör ditt till 3+, där kör du såpass många reps att du har 2-3reps("a couple left in the tank") kvar men du måste ju såklart alltid över 3, 1 eller 5. Efter att du är klar med sista 3-setet så ökar du och kör 2-3st singlar på högre vikt.

Låt oss säga att du har 100kg som ditt 5-3-1max. Då blir det ju 75*3, 80*3 sen 85*3 eller liknande. Sen vet du att du maxar runt 105. Kör då kanske, 90, 95, 100 eller 90, 95, 95. Sen är det klart.

2-3 tror jag är lagom, känn efter.

Tack och bock för den fina förklaringen!

Nu är det klart som korvspa gällande den biten, så nu ska jag bara snickar ihop alla assistansövningar och räkna ut vad jag ska börja med för vikt nästa vecka på basövningarna!

Jag har en jättetrevlig excelmall jag fått av timbah, eller googla 5-3-1 excel sheet. Påminn mig ikväll eller googla

Inte den jag använder men ser ut att göra jobbet: http://www.filestube.com/cdc1c114f92a8b6d03ea,g/Wendler-s-5-3-1-excel.html

Hade redan börjat modifiera en jag hittade som såg helt okej ut, men din länk verkar inte heller så dum. Men kanske påminner dig ikväll så jag får se vilken mall du kört med och ser om den är komplett!

Är dock så pass excel-kunnig att jag skulle kunna slänga ihop ett eget skräddarsytt, men tid är en bristvara så bättre lägga energi på annat!

Nu är jag nyfiken på hur detta avlöper.
Jag tror det här blir skitbra. Din kropp är van vid träning. Du har hållt på ett tag.
Din kropp väntar antagligen bara på att du ska börja träna på träna på riktigt med tunga vikter och svara med enorma Arnoldmuskler. Haha.

Nej, men du har tränat lätt och strikt länge. Varvningen nu blir super.

Har schemat mer eller mindre spikat, ska bara få lite ordning på siffror och övningar så kommer jag lägga upp mitt "kompletta" schema... vilket blir imorrn för som vanligt är häcken full på kvällen!

Men som provsmak så tänkte jag faktiskt provköra 5-3-1 för första gången.

Mitt "1xRM" (vilket är 90% av mitt uppskattade 1xRM) på Miltärpress har jag satt till 45 kg. Så detta kommer köras ikväll...

Miltärpress:

Uppvärmning...

5x18 kg
5x22,5 kg
5x27 kg

Arbetsset...

5x29,25
5x33,75
5+x38,25

*borttaget* tack dreas

Sen blir det följande assistansövningar:
Hantelrodd 5x10x?kg
Dips 5x1 fr. failure (5st kanske?)
Skivstångscurl 5x10x30(?)kg
Framåtlutande LÅS 5x10x5(?)kg
ev. supersettas curl+lås

Nu får jag såklart avrunda alla siffror till närmaste möjliga pga viktplattornas gradering, men det är iaf mina riktmärken!

Spännande!

Ska du köra med singlar så kör man 3-5-1 och hoppar singlarna på 5+veckan

Wtf, självklart är det så det ska vara... vart så sugen på att lyfta massa skrot så glömde den detaljen!

Får bli ett 3x5 idag utan singlar alltså!

Du börjar alltså med 3+veckan, inte 5+veckan :P

Ja det vet jag, men idag är det 3x5 jag tänkte prova. Alltså är det 3+ som gäller på måndag när jag kör igång på riktigt !

AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAH

Pass 10 - Wendlers 5-3-1: Militärpress

Militärpress uppvärmning
5x17 kg
5x21,5 kg
5x27,5 kg

Militärpress arbetsset

5x30 kg
5x35 kg
12x37,5 kg

Hantelrodd
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg

Dips
5
5
5
5
5

Bicepscurl rak stång
10x29 kg
10x29 kg
10x29 kg
10x29 kg
10x29 kg

Framåtlutande LÅS
10x6 kg
10x6 kg
10x6 kg
10x6 kg
10x6 kg

Kommentar
Funkade fint, skönt att veta vad man ska lyfta snarare än att ställa sig vid stången och fundera på om det är läge för 40,45 eller 50 kg!

Vart lite småtungt på dom två sista övningar på sista setet så prickade nog in vikterna rätt bra!