Nu ska sista fläsket bli nötbiff!

Låt första veckan vara hyffsat lätt.

Kör du 3-5-1 ingår det ju också singlar under 3 och 1-veckan

Japp, min första tanke är att 1xRM får bli något i stil med...
Knäböj: 100 kg
Mark: 120 kg
Bänk: 75 kg
Militär: 50 kg

Då har jag både ett par kilon och ett antal reps till godo!

När du menar under "3 och 1-veckan" så antar jag du syftar på vecka 3 i cykeln? (förutsatt att jag nu fatta mig på detta upplägg) Det iaf bli galet tuff om jag lägger ribban för högt, hoppas jag kan klara en hel mesocycle utan problem första gången!

Jag tror du kommer göra fenomenala styrkeökningar!

Du kör singlar under 3+ och 1+veckan. Alltså första veckan och tredje veckan.

3,3,3,1,1,1 eller liknande. Du går alltså upp på några tyngre singlar. Kör du inte de tyngre singlarna så kan du gå på det traditionella 5-3-1-upplägget istället

Bara så jag fattat det rätt. Det traditionella är som jag fattat det:
Wave A. Warmup, 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5
Wave B. Warmup, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3
Wave C. Warmup, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1
Wave D. Deload wave – 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5

Det förstnämda gissar jag är något som står i hans e-bok!? Pga lathet har jag inte köpt den än, men kanske vore värt en inverstering på dom där otroliga 5-6$! För hur som helst är det inget jag lyckats läsa mig till från det jag hittat "gratis"!

Det är det traditionella ja. Och det sista setet ska gå till fail eller nära, 1-2 reps ifrån.

Det står i hans nyaste släpp. PMa din mailadress så kan vi nog ordna saken

I det nya, 3-5-1 så har man bytt plats på första och andra veckan. Man har också slängt in några singlar för att bli van lite högre tyngder.

Kul att du ska börja med Wendlers 5-3-1! Jag kör själv på det och tycker det funkar väldigt bra. Det är skönt att köra basövningarna och bygga runt dem.

Dreas, hans nyaste släpp ser alltså annorlunda ut mot det traditionella? Hur stor är skillnaden mot det traditionella programmet och varför har han uppdaterat/ändrat det?

Hans nyaste heter 5-3-1 for powerlifters och riktar sig som det hörs till styrkelyftare. Man byter då plats på första och andra veckan samt kör inte all in på det sista setet utan lägger till tyngre singlar, 2-3st.

Hoppas också på det!

Idag var jag stel som vet inte vad, värmde upp mer än vanligt men kom ändå inte riktigt ner till godkänt djup!

Pass 9 - Ben

Knäböj
10x10 kg
10x20 kg
10x40 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg

Benspark
5x80 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

Lårcurl, liggande
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg

Adductor (insidan)
5x60 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg

Abductor (utsidan)
5x60 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg

Sittande vadpress
10x35 kg
10x45 kg
10x55 kg
10x55 kg
20x55 kg - sendrag i vaden!

Fyfan, man blir ju inte lite snurrig av att läsa Wendlers 5-3-1 bok. Finns ju inte bara ett upplägg, utan hmm... ja många! Verkar inte alls stämma överens med det jag läste mig till på nätet, men svårt att få med 156 sidor på ett par stycken sidor antar jag!

Ska nog fundera lite mer i detalj på hur jag ska lägga upp det gällande assitansövningar så kommer nog med en reviderad version på mitt träningsupplägg så fort jag listat ut allt!

Mitt tips: Fokus på basövningar, lägg till vettiga assistansövningar för att fixa dina svagheter i basövningarna.

Men det är ju fokus på styrka då.

Vill du bygga lite mer har han upplägg för det också. Det är inte så krångligt som det låter, det tar bara ett tag att greppa logiken.

Japp, blir något sånt!

Något jag däremot inte lyckats hitta är mer info om det här med tunga singlar v1+3


Har jag fattat det rätt som att jag helt sonika bara avslutar basövningen med tunga singlar tills jag dör? Mina funderingar är på hur pass tunga bör dom vara och hur många singlar ska jag köra? (borde kanske våldta jobbets skrivare och dra ut alla 156 sidor så man får det lite mer överskådligt än att scrolla genom pdf'en, för kanske missat något)