[Den stora samlade tråden om kostscheman]

Exempel på en måltid kan var en laxfile med klyftpotatisar (två potatisar) med keso och grönsaker.

Det är sådan mat jag kallar sund mat. Dvs att den på lång sikt är bra för hälsan.

"Fuskardagar" förstör oavsett om man äter bra eller inte de andra dagarna. Ju mer överskott denna dagen ju mer av veckans totala viktminskning blir lidande. Men hälsan påverkas inte.

Tack för svar ska se äver mina fuskardagar och äta mindre på de dagarna, då det lätt kan bli för mycket av det goda känner folk som äter som en gris från morgon till sent på kvällen på sina fuskdagar.

Hejhej om jag vill sakta men säkert gå ner i vikt är då min kost bra eller dålig? här är vad jag ätit på en vecka. Vad ska jag äta mer/mindre av?
Som ni kanske ser är jag vegetarian/gränsen till vegan så tipsar ni om mat tänk på det.
Tack på förhand!


dag 1
Frukost: en smoothie med björnbär,jordgubbar,hallon,svarta och röda vinbär, babyspenat, linfrön, hirsflingor, vatten, solrosfrön.

Mat: en veganpizza med ananas,banan och jordnötter.


dag 2
Frukost: en smoothie med jordgubbar,tropiska frukter (ananas,melon,mango), babyspenat, linfrön, linfröolja, hirsflingor, solrosfrön, vatten.

Mellanmål: smoothie med jordgubbar, en banan, massor babyspenat, vatten, solrosfrön.

Mat: gryta innerhållande fryst spenat, lite broccoli, röda linser, zuccini, champinjoner, solrosfrön,pumpakärnor. tillbehör: morot,sallad och babyspenat.

Kvällen: två knäckebröd en med sojaost och en med litelite avokado.


dag 3
Frukost: smoothie med en banan, jordgubbar, en halv apelsin, babyspenat, linfrön, linfröolja,solrosfrön, pumpakärnor, hirsflingor, vatten.

Eftermiddag: 5st friterade ananasbitar och tofulines vaniljglass.

Kväll: tre knäckebröd med avokado


dag 4:
Frukost: smoothie med körsbär, en halv apelsin, fryst spenat, babyspenat, linfrön, hirsflingor, vatten, linfröolja,solrosfrön, ''tropiska frukter''- melon,ananas,mango.

Kväll: litelite jordnötsbågar. en macka med en halv avokado och lite linsgryta.



dag 5:
Dagen: Pizza med champinjoner och banan och kebabsås på + en pizzasallad.

Kväll/natt: ett knäcke med linsgrytsmojs och ett mjukt rostat bröd med en halv avokado och linsgrej.

dag 6:
Frukost: smoohie med babyspenat,vatten,jordgubbar,körsbär, ananas melon, mango, linfrön, hirsflingor, solrosfrön,en banan.

kvällsmat: anammaburgare med bröd,gurka,banan,soltorkad tomatsås, vitlökssås,rostad lök, sallad.



dag 7:

Kvällsmat: en anammaburgare, gryta med: morötter palsternacka,minimajs,broccoli,spenat, röda linser, gröna linser, zuccini, vitlökssås och tillbehör: sallad, gurka, och morötter.

Kalorier?

Vikt: 78 kg
Längd: 182 cm
Träning: 6 dagar per vecka
Mål: långsam viktuppgång i samband med hård styrketräning.

1. Frukost - 05.30
Proteinshake (250 cl mjölk + 30g pulver)
Gröt (35g havre)

KCAL: 337
Protein: 39g
Kolhydrat: 32,3g
Fett: 5,65g

2. Träning - 06.00-07.00

3. After-workout - 07.00-07-30
Banan (1 st)
Proteinshake (250 cl mjölk + 30g pulver)
Gröt (35g havre)

KCAL: 442
Protein: 40,29g
Kolhydrat: 59,25g
Fett: 6,04g

4. Snacks - 09.00
Cashewnötter (25g/12 st)

KCAL: 145,25
Protein: 4,21g
Kolhydrat: 7,54g
Fett: 11,94g

5. Måltid - 10.30-11.00 (tillkommer måttligt med grönsaker/frukt)
Fullkornsris (80g)
Gula ärtor (75g)

(grönsaker/frukt inte inräknat)
KCAL: 492,7
Protein: 22,9g
Kolhydrat: 92,9g
Fett: 2,76g

6. Måltid - 14.00-14.30 (tillkommer måttligt med grönsaker/frukt)
Kvarg (250g)
Gröt (35g)

(grönsaker/frukt inte inräknat)
KCAL: 282,5
Protein: 34,5g
Kolhydrat: 28g
Fett: 3,5g

7. Snacks - 17.00
Cashewnötter (25g/12 st)

KCAL: 145,25
Protein: 4,21g
Kolhydrat: 7,54g
Fett: 11,94g

Totalt innan middag
KCAL: 1844,7
Protein: 145,11
Kolhydrat: 227,53
Fett: 41,83

Detta upplägg är tänkt att följas varje träningsdag förutom på söndagen (vilodagen) då måltiden After-workout uteblir; allting annat är konstant. Som ni ser är middagen inte inräknad än i denna kalkyl. Anledningen till det är att jag vill ha just middagen någorlunda flexibel, men ändå strikt inom ramen för vad min kropp borde inta. Det totala intaget under varje dag är tänkt att ligga på ungefär:

KCAL: 2400
Protein: 180g
Kolhydrat: 300g
Fett: 60g

Att jag får i mig lite mer eller mindre (med exempelvis grönsaker och frukt inräknat) spelar inte så stor roll. Min fråga handlar egentligen först och främst om hur nyttigt det vore att äta ovannämnda måltider varje dag utan variation (här bortses alltså middagen som kommer varieras). Andra synpunkter är också välkomna. Exempelvis är jag nyfiken på vad folk har att säga om måltiden med gula ärtor. Värt att nämna är även att jag är mycket noga med att vara så ekonomiskt effektiv som möjligt med kosten, vilket är anledningen till att jag vill ha ett strikt upplägg som är lätt att kontrollera.

Tack på förhand!

Träning redan kl 6 på morgonen? Hinner du verkligen vakna till och få till ett ordentligt pass?
2400kcal känns väl snarare sagt som balans eller underskott. Har du räknat ut kaloriförbrukningen? Om du gymmar 6 gånger i veckan lär du behöva mer kalorier.

Klockan 6 på morgonen funkar, om inte annat av rent disciplinära orsaker. Jag gillar nämligen att gå och lägga mig tidigt och få gymmet överstökat på morgonen. Om träningen skjuts upp till senare på dagen ökar risken att jag inte orkar gå. Att morgonpasset som följd kanske blir ett 90%-igt pass får jag helt enkelt ta eftersom det är viktigt för mig att schemalägga det på morgonen.

Basbehovet för mig med en vikt på ~80 kg är runt 1900. Jag kör ingen kardiovaskulär träning överhuvudtaget utan enbart vikter. Om jag ska vara ärlig har jag ingen aning exakt hur mycket kalorier ett av mina pass drar, men är det helt uppåt väggarna att anta att det tar mindre än 500 kalorier? Vi får också komma ihåg att frukt och grönsaker inte är inräknat i kalkylen men ändå kommer förtäras. Det går nog att lägga på åtminstone 100 kalorier från det.

Långsam viktökning är det jag är ute efter, inte en renodlad bulk. Möjligheten att dra upp kaloriintaget finns ju alltid i middagen, kan brassa på med lite mer ris eller pasta. Vad tror du om den idén? Som sagt vill jag att överskottet ska vara lågt, men som du säger finns ju då risken att man kalkylerar fel och istället ligger på en balans eller till och med underskott.

Wzup homebres

jag är en stabil MAN på 100kg, Jag tränar gym ganska tungt 5-6 ggr i veckan samt 3-6 pw ca 45-60 min

Syftet med denna tråd är att ni ska kritisera min dietplan....Nedan följer....


Utifrån MD Mifflin and St Jeor kalkyl har jag beräknat att:

BMR 2051 kcal per dag.
Energiintag för att behålla nuvarande vikt är 3538 kcal per dag.

Alltså för att gå ner i vikt tar jag bort 500kcal per dag, vilket alltså innebär att jag ska trycka i mig 3038kcal per dag.

Fördelningen av 3038 kcal är 35% protein (266g), 50% kolhydrat (380) samt 15% (50) fett.

Det ovannämnda motsvarar denna mat, fördelat på dygnet.

80g fiberhavre
500g broccoli
66g whey 100
33g casein
500g kvarg
400g kycklingfile
40g jordnötssmör
600g KOKT fullkornsris
300g röd mjölk.
24g (2st) knäckebröd
100g svarta bönor.

Såsen till ris och kyckligen passerade tomater med svarta bönor i, en sked tomatpuré, 1 gullök och en skvätt vinäger. Detta är inräknat i diet planen.

Fördelning av kost?

07:00: havre plus en whey 100.

10:00: 250g kvarg

12: 300g ris, 250g broccoli, 200g kyckling och tomatsås + 20g jordnötssmör (efterrätt)

ca 15-16 gym plus en whey 100 efter.

ca 17: 300g ris, 250g broccoli, 200g kyckling och tomatsås + 20g jordnötssmör (efterrätt)

20:00: 250g kvarg 2 knäckemackor och ett glas röd mjölk (ca 3dl).

ca 22: precis innan läggdags casein.


Nå feedback please!, eller hur ni hade gjort med matfördelningen.

Hejsan!

Har tagit min träning till nya höjder och försöker att göra allt så bra som jag kan. Träningen är solklar men kosten är fortfarande ett litet frågetecken.

En vanlig dag brukar se ut såhär:
07:00 Frukost: protein drink whey 100 med vatten, omega 3, multivitamin tablett

11:30 lunch: kyckling file, 150-200gram, lite ris med broccoli.

16:00 påväg till gymmet: maltodextrin 0.5 DL, Pwo och sedan aminosyror.

17:00 vid ombyte: 0.5 dl maltodextrin med en dl whey 100. Även glutamin.

17:30 middag: kyckling filé el fisk ( räknar ca 50gr protein i måltiden ) med ris eller pasta till. Även sallad.

19:00 - 20:00 250 gram 0.1% fett kvarg med fun light. Till detta dricker jag oftast arlas protein mjölk

Brukar försöka hamna på ca 200 gr protein och ca 2500kcal.

Väger 87kg på 8-9%~ kroppsfett. Är 190cm och vill bygga utan att lägga på mig fett..

Några synpunkter på vad som skulle kunna förbättras?

Kosten handlar bara om att få i sig kalorierna (ditt mål ett litet överskott) och 1.5x protein. Ha någon fettkälla också om du inte får det genom den vanliga maten.

Vet inte vad det är mer som du undrar över.

Bekräftelse behov..

Nej men undra lite om jag skulle se över något speciellt eller om något bra råd kanske skulle kunna dyka upp