[Den stora samlade tråden om kostscheman]

Jag tycker 2500 kcal känns lite magert för någon som är 190 cm, oavsett hur långt du har kommit i träningskarriären. Jag skulle öka till 3000 kcal om jag var du, minst. Om du har svårigheter att få i dig tillräckligt mycket kcal så kan man byta kycklingen mot till exempel nötfärs några gånger i veckan, och torsk mot lax etc etc.

Instämmer med föregående talare. 2500kcal för en 1.90, 89kilog man (antar jag) med 8% kroppsfett som dessutom tränar? Jag har liknande längd/vikt med något högre kroppsfett% och sitter jag i soffan en hel dag så gör jag av med mer än 2500.

Men å andra sidan så tycks vad du än gjort funkat ganska bra hittills.

Ska testa att steppa upp till ca 3200kcal en månad och se hur det går. Kommer framförallt inta mer kolhydrater och fetter

Jag är tveksam du räknat rätt.
http://matkalkyl.se/berakna-energibehov-kcal.php
Räkna ut där så vet du.

Tjena!

Tänkte testa en deff för första gången. Har räknat ut mitt nuvarande kcal behov för att behålla min vikt och det hamnade på 2503kcal. Tänkte lägga mig på 500kcal i underskott som ska ge ca 0,5kg i veckan i viktminskning. Gjorde en kalipermätning (9 punkts parillo) och facit blev högre än jag hoppats nämligen 15%. Mitt mål är att få fram mer vaskularitet samt även få bort fett kring magen/njurarna så absen kommer fram 10-12% BF och hoppas nå dit på ca 8-10v.

Tränar tung styrketräning 4-5dagar i veckan och har även tänkt lägga in 1-2pass intervallträning i form av löpning i veckan. Kommer då se ut enligt följande: powerwalk 3-4min, spurta för allt vad livet ger i 40sek, powerwalk 3-4min sen spurt igen. Kommer försöka öka antalet "set" på detta med 1 per vecka.

Kosten kan se ut enligt följande:

Frukost
Omega 3 2
Havregryn fiber 47 (havregrynsgröt på 1dl fiber havregryn o 2dl vatten)
Lättmjölk fett 0,5% berik m d vitamin 130
Minikeso 250
Äpple m skal 140

Mellanmål
Whey 100 40

Lunch
Jasminris kokt 120
Kycklingfile tillagad 150

Mellanmål
Whey 100 40

Middag
Jasminris kokt 120
Kycklingfile tillagad 150

Kvällsmat
Ägg konventionellt kokt 200
Kvarg 0,3% lindahls 250

Med detta hamnar jag på:
Protein: 267.1
Kolhydrater: 128.0
Fett: 46.9
Kcal: 2002.5

(siffrorna efter maten är vikt i gram av "tillagad produkt") Kommer självfallet lägga till div grönsaker som broccoli mm, men valt att ej räkna med detta då det är försumbart i kcal.

De dagar man väljer fet fisk (lax) kommer fettet hamna aningen högre och proteinet aningen lägre men rör sig bara om marginella skillnader.

Någon som har mer erfarenhet av att deffa som har synpunkter på upplägget? Läst en hel del om ämnet men skulle gärna få feedback.

Tycker det ser ut som en någorlunda klassiskt upplägg. Personligen hade jag nog tröttnat på att dricka 2 shakes om dagen.

Hehe det är helt ok tycker jag, vad hade du valt istället? Whey proteinet är lite för att underlätta i vardagen med arbetet då jag inte kan käka allt för ofta :P

Du behöver ju inte hålla på med mellanmål om du inte vill. Känner du att du klarar att hålla dig mätt på tre portioner - frukost, lunch och middag - så kör på det.

Två shakes om dagen är ju inte särskilt mycket, i övrigt. Det är ungefär vad jag förhåller mig till när jag deffar, och även under andra perioder också.

Kanske lite väl onödigt mycket protein? Bättre du lägger det på långsamma kolhydrater eller nyttiga fetter. 200g protein bör vara tillräckligt.

Vad rekommenderar ni att man har för kost om man är lite mesig och bara tränar armhävningar, situps, hantlar och annat smått man kan göra hemma utan att ha ett riktigt hemmagym? Tränar i kanske 30-60 minuter om dagen, fem dagar i veckan.

Hur bör frukosten, middagen och mellanmålen se ut? Äter i princip aldrig lunch, är det viktigt att jag gör det nu när man börjar bli lite mer aktiv?

Hej på er! Jag låg på 95kg (178cm) i i april, helt otränad och mullig. Jag började motionera och låg på kaloriunderskott. I nuläget väger jag 83 kg och min mage och mina tuttar har blivit betydligt mindre. Men fortfarande så putar dessa kroppsdelar igenom t-shirten

Jag har börjat hänga med en polare och gymma nu 3 dagar i veckan. Hur tycker ni jag ska lägga upp kosten? Vill bygga muskler, men samtidigt vill jag inte att chipstuttarna och magen ska komma tillbaka Hur skulle ni ha gjort i min sits?
Tacksam för snälla svar!

Balans eller litet överskott.