[Den stora samlade tråden om kostscheman]

Läs på om makronutrienter. För dig skulle ca. 2500 kcal bli bra, för ett överskott. Men det kan skilja från person till person.

Uppdelat skulle jag rekommendera detta:

Protein: 175g
Kolhydrater: 300g
Fett: 70g

Vad du väljer för mat för att uppnå dessa, har mindre betydelse.

Några tips för protein; Ägg, kyckling, kvarg, fisk och vassleprotein

Kolhydrater: Havre, ris, pasta, potatis, bröd och frukt

Tjena!

Är en kille på 21, 190~ cm och ca 96kg. Låg på 106 kg innan men beslutade mig för att hårdbanta i ca 4 veckor och gick då ner till 94kg. Har sen jag slutade banta fortsatt gymma regelbundet ca 4-5 gånger i veckan, samt äta lite nyttigt.

Har på senare tid fått ett större intresse av att gymma och bygga muskler. Men jag har inget schema eller så på gymmet, kör oftast det jag känner för på maskiner.

Mitt gympass brukar se ut såhär:
Cykling ca 30-40 min
Olika maskiner 40 min - 1 timme

Min kost just nu ser ut såhär:
Frukost: ca 250g kvarg med antingen bär, ananas eller annan frukt i

Lunch: varierande, men allt från kyckling, kött osv med sallad (när jag är på jobb). Är jag hemma brukar det bli en omelett bestående av 3 ägg och någon form av topping som korv och liknande.

Efter gympass (mellanmål ser jag det som): en proteinshake direkt efter passet, sen en burk med tonfisk när jag kommer hem, ca 20-30 min efter gympasset.

Middag: varierande men likt lunchen.


Jag äter just nu varken bröd, potatis, pasta, ris osv. Så oftast blir det bara kött eller dylikt med sallad.
Så jag undrar, gör jag/äter jag vad jag borde i samband med träning för att få ut maximalt av min träning? Bör jag äta annorlunda? Bör jag träna annorlunda?

Alla råd är jag tacksam för!

Mvh

För maximal muskeluppbyggnad så lägg dig på minst 100 kalorier överskott, 1.5g protein kroppsvikt. Hur du gör med fett och kolhydrater är upp till dig. KLART!

Behöver hjälp med kosten för deff.
Väger 85 kg och ska ner till 70 kg. Vill få i mig 1,6-2,0 gram protein för varje kilo. Alltså 136 till 170 gram per dag.

Helst inte mer än 1800 kcal per dag och gärna någorlunda ekonomiskt.

Någon som har förslag och tips på hur jag kan lägga upp kosten för att få i mig så mycket protein men samtidigt hålla mig inom min kcal-budget? Både mat och pulver är ok.

Har tidigare ätit 1 till 2 gånger per dag. Är det kasst för musklerna? För har läst att vissa proteiner är snabba och bara tas upp under en kortare tid efter ätandet. Resten av proteinet tillgodogör sig inte kroppen.

Potatis och broccoli. Sen köper du kött med den fetthalt du tycker passar och för ett pris du tycker är rimligt.

Du behöver inte tänka på måltidsfrekvens eller det där med proteinet.

Innehåller kött "långsamma" proteiner vilket gör det mindre viktigt att man sprider ut det över dagen?
För min personliga preferens är att få i mig dagens mat utspritt på max två måltider. Frukost (ägg och yoghurt) på morgonen och sedan stadig lunch runt klockan 13-14 efter gymmet (om det inte är vilodag).

För när det gäller vassle-protein har jag läst att kroppen max tar upp 20-25 gram av det protein man får i sig vid samma tillfälle. Har därför funderat på kasein (men det kanske blir ungefär som att kvarg i ration protein per krona och protein per kcal).
Kanske är mer optimalt att få i sig allt protein genom "riktig" mat istället, men finns många dagar då det är svårare och kan pulver vara bra.

Vet faktiskt inte. Hur fort protein tas upp är inte någonting jag är intresserad av och något som jag tror är i det närmaste irrelevant. Mer intressant tycker jag är tex. vassles påverkan på proteinsyntesen och kaseins påverkan på proteinnedbrytningen.

Kroppen tar i princip upp allt protein du stoppar i dig oavsett källa så tänk inte på det. Myten om att man bara ska äta en viss mängd protein åt gången är förmodligen bara feltolkningar av studier som visar den mängd protein som behövs för att stimulera proteinsyntesen maximalt.

Den enda fördelen som jag ser att äta riktig mat istället för proteinpulver är mättnadskänslan.

Så jag går just nu på diet och jag har allt solklart med hela den biten. Nu under sommaren så jobbar jag ett skift schema som ser ut så här: Ex börjar måndag 06-15, börjar sedan igen på kvällen 22-06 och sedan 15-22 på tisdagen. Efter detta så är jag ledig i tre dagar o sedan börjar det igen.
Så min fråga är, hur jag ska dela upp mina kalorier under tiden jag jobbar?

Nån som har koll på det här med sk "Cheat days" är i pågende deff just nu äter nyttigt ca 6 dar i veckan samt tränar med kroppsviktsövningar samt promenerar och kör intervaller.

Brukar belöna mig själv med en fusk dag då jag äter onyttigt en dag i veckan oftast fre eller lör, så frågan är det okej med en fuskdag om man äter nyttigt och tränar de andra 6 dagarna?

Vad som är nyttigt och vad som är okej är ju något subjektivt och upp till var och en att tolka som denne vill. Känner du att du får mer ork att fortsätta din deff genom att ha cheat days så kör på det. Se bara till att de inte kompenserar för det energiunderskott du har på resterande dagar. Därför kan det vara lämpligt att räkna ditt energiunderskott veckovis istället för dagligen, som många annars gör.

Räknar inte kalorier med matvåg men jag har en bra koll ändå på kalorier som jag får i mig kör efter tallriksmodellen med nyttig mat, på min fusk dag så så blir det ett visst överskott på kalorier men inte så mycket brukar bli en onyttig måltid tex en pizza och sen på kvällen chips,choklad och läsk.

Då vet jag inte riktigt vad du förväntar dig få för svar här. Det är omöjligt för någon att besvara hur dina cheat days kommer påverka din deff om du inte redogör för vad du äter. "Nyttig mat efter tallriksmodellen" säger ingenting.