[Den stora samlade tråden om kostscheman]

Mina förutsättningar och mål
Jag kommer börja jobba tidigast i januari och har därför en hel del fritid att ta tag i träningen och kosten. Jag har kanske 10 kg övervikt (100kg/190cm) och önskar gå ner till 90kg med bibehållen muskelmassa (detta kanske ej sker på två månader men är slutmålet). Jag har viss gymbakgrund och är även väl införstådd med energibalans, lchf, proteins betydelse för muskeltillväxt osv.

Vad jag behöver hjälp med? Att för två månaders tid utarbeta ett rigoröst kost och träningsschema. Jag kommer vara ganska ledig om dagarna och har därför tid att träna samt gå promenader precis hur mycket som helst. Jag har även det gott ställt ekonomiskt så om matchschemat kostar 5000kr/mån så gör det inget.

Mina tankar om hur detta bör utföras
Jag tänkte att 45-60 min promenad
Styrketräning 4 gånger i veckan
Löpning 1 gång i veckan

Kost
Här är jag mindre kreativ. Vad är en rimlig frukost att äta som ger hyggligt med energi men samtidigt är bra? Lunch? Middag?

Smidigaste vore att dela upp näringsintagen i just de tre stegen. Jag kommer dock ej orka räkna på exakt kcal-innehåll på olika maträtter. Jag har dock inget problem med att äta exakt samma sak under flera veckors tid.

Vad tror ni om detta?
Frukost: Omelett på två ägg och skinka, 1 kiwi

Lunch: 300g kycklingfile med wookade grönsaker

Middag: 200gr av något finare nöttkött samt grönsallad och tomater, lite sås

Kommer jag palla att leva på detta samtidigt som jag tränar rätt mycket? Träningstillfällena äga rum mellan lunch och middag. Efter gymbesök kommer jag dricka en proteinshake. Jag kommer även dricka kaffe.

Om ni ej brydde er vad maten kostade vad hade ni då ätit till frukost, lunch och middag som är relativt enkelt att tillaga hemma?

Kan långt ifrån svara på allt du har att fråga, men till frukost är ju havregrynsgröt guld, fängelsemat, men ack så bra!

Se till bara att ligga på ett kaloriunderskott om dagen, då kommer du gå ner i vikt. Ett tips är bara att du borde räkna på ett UNGEFÄR hur mycket kalorier du stoppar i dig om dagen, lägg upp ett schema precis som du gjort och räkna lite på det, inte så svårt.
Mitt ser ut såhär och följer det varje dag:


2ägg 14,8g
whey 22g
4dl mjölk 14g
whey 22g
lax 20g
kvarg 25g
~120g protein

2ägg 150kcal
whey 146kcal
4dl mjölk 180kcal
whey 146kcal
lax 190kcal
kvarg 137kcal
~950kcal

Anteckar varje dag.

Hur många gram är en tesked respektive matsked jordnötssmör?

Hejsan, hoppas någon vänlig själ med kunskap skulle kunna hjälpa mig lite...

Är ny inom styrketräning, och kör 3 ggr veckan nu. Kör helkropp när jag tränar. Är 188 lång, 97 kg +- 1kg.

1) Är ganska nöjd med min vikt just nu, så vill inte gå ner något. Men det jag undrar är, hur många KCAL jag ska ligga på per dag typ?

2) Ska jag ligga på lika många kcal dom dagarna jag inte tränar? Kör mån, ons, fredag.

3) Och har jag förstått det rätt att jag ska sikta på att få i mig 20% protein (typ tonfisk, kyckling, proterin shake), 40% kolhydrater (pasta, ris m.m) och 40% fett (kyckling, fisk, olja, nötter m.m) i mitt totala KCAL intag per dag, om mitt mål är att bygga muskler / bli starkare?

4) Jobbar natt, och brukar gå upp runt 2 tiden. Ideer på hur jag skulle kunna lägga upp ett bra matschema? Ex frukost kl 2, shake kl halv 5, middag kl 7, mellanmål kl 11, shake kl 3 och något kl 6 innan jag lägger mig? Skulle det funka?

Känner mig verkligen heeeelt lost ang det här med maten, men förstår hur viktigt det är. Skulle vara evigt tacksam om någon kunde få mig att förstå detta...

Då var det dags att ta tag i det där med träningen som man inte gjort på sisådär en 7 år. Körde utan instruktör 40 min på crosstrainer, ska tillbaka imorn för att gå ett pass tillsammans med en PT.
Var för första gången på gymmet och tecknade ett en månadskort, för att kunna testa på hur jag känner för att träna (då jag har en förmåga att ge upp ganska lätt.)
Jag fick tipset av tjejen som stod i receptionen (som dessutom var fet och tränade för att tappa vikt) att om man ska bränna fett skulle man gå på milon, som funkar som ett cirkelpass, där du kör 17 min i ett svep på olika maskiner. (Dock inga där du bygger muskler, utan bara bränner).

Själv har jag en teori om hur jag ska tappa kg:n och dessutom få det att stanna nere. Planerar att tappa 4-5 kg och sen bygga muskler.
Min teori som jag vill att ni ska hylla eller såga, går ut på att man kör en diet bestående av kött och grönsaker, och dessutom kör crosstrianera (ca 1 timma) och powerwalks när man inte är på gymmet.
Jag är absolut ingen expert, men jag tror iaf, att om man förlorar kilon snabbt och sedan direkt börjar att bygga muskler så blir det svårare att lägga på sig fett igen istället för att man äter som vanligt och lägger på sig fett under tiden man tränar och försöker gå ner i vikt. Gietvis kommer jag ju att käka annorlunda då jag ska bygga muskler. Men "dieten" ska jag köra tills jag gått ner 4-5 pannor.
Bra att veta om mig:
Jag är 178 cm, 82 kg, 22 år.
Tror ni att detta skulle funka?

Kör efter det här schemat och behöver hjälp med kosten: http://www.funbeat.se/programs/show.aspx?TrainingProgramID=4

Nuvarande kost:

Springer innan frukost

07.30 Havregrynsgröt + proteinpulver

11.00 proteinpulver + frukt

14.00 Pasta, kyckling, keso och diverse grönsaker.

17.00 Någonting, olika från gång till gång

19.00 Det familjen serverar.

Mellan 17.00 och 19.00 är jag på gymet och kör rehab + lätt styrketräning och lite sådana grejer, magträning osv.

Jag är 191 cm lång och väger 80-82kg. Vad tycks om mitt kostschema, vad ska jag ta bort/lägga till för att gynna min löpning?

Kan tillägga att jag har tänkt att köra frulle som vanligt, med två mackor, fast ist för juice kör jag vatten. Sedan består mellanmålet av frukt är tanken.
Anledningen till varför jag väljer mackor och inte någon gröt till frulle, är att jag helt enkelt har väldigt svårt att käka mat på morran och därför behåller jag det som jag vet att ja klarar av att käka utan att gå omkring och må illa. Men som sagt tidigare så kommer jag antagligen få byta även denna kostvana när man senare börjar bygga muskler!

Skippa de där förbannade proteinpulvret åh käka vanlig fucken mat typ kyckling, bacon åh annan skit !

Jag äter ju två stora måltider varje dag, jag kan ju inte äta vanlig mat 4 ggr om dagen, det har jag inte tid med. Vad tycker du att jag ska ta för mellanmål istället?

Vad gör bacon bättre än proteinpulver?

Håller på med styrketräning men vill gå ner i vikt (tappa fett), samtidigt som jag kanske lägger på lite muskler om möjligt. Är överviktig och väger 104kg just nu på en 184cm lång kropp. Kör på periodisk fasta också och tränar på tom mage.

Jag undrar alltså hur jag ska fördela mitt energiintag för optimala resultat? Bör jag ligga på ca 50% protein / 30% kolhydrater / 20% fett? Försöker ligga på max 2000 kcal om dagen, vanligtvis ca 1500-2000. Äter 2 måltider om dagen f.ö.

Edit: Ligger på 1 proteinshake (Whey 80 1dl) om dagen, borde jag öka till 2 för att få i mig nog med protein?