Stora Tråden för snabba och enkla frågor om Kosttillskott - Med Guide/FAQ

Jag är inte helt övertygad ändå. Vissa studier visar att idrottare kan lida av magnesium, järn och vitamin b6-brist.
Är det någon här som haft konstaterad brist i samband med tung träning på elit eller amatörnivå?

Om du ofta känner av spända muskler och muskelryckningar kan det vara lönt att ta magnesiumtillskott. Men märker du inte av några direkta symtom så oroar du dig nog i onödan.

Har en helvetes massa symptom tyvärr. Trötthet, frusenhet, diarré,klåda och illamående är väl de värsta. Kanske är långsökt med vitaminbrist ändå jag vet inte. Blir spännande att få det undersökt.

Problemet med de flesta hampaproteinpulver som säljs idag, är att de i de flesta fall är dels hampaproteinkoncentrat, och dels gjorda från oskalade hampafrön, vilket innebär att de smakar sand/grus/jord (pga skalet). Endast Kung Markatta har äntligen tagit fram ett hampaproteinpulver som är gjort från skalade hampafrön, 57% proteininnehåll och raw:

https://www.kungmarkatta.se/produkter/visa-produkt/hampaproteinpulver-75g-500428/

Annars finns det kanadensiska Manitoba Harvest Hemp Pro 70, som är 70% protein, dock inte raw, men svindyrt att importera. Hampaprotein är grymt bra protein annars, bra för immunförsvaret bland annat. Men eftersom det är så nytt på marknaden lär vi få vänta några år till innan vi kan köpa hampaproteinisolat (det kommer dock förr eller senare, jag har ringt och tjatat på de flesta kosttillskottföretag att börja tillverka det).

Hur som helst, du har två alternativ här att köra på, om du vill sluta äta mat helt och bara leva på kosttillskott.

1) Den enkla vägen: du köper Soylent/Joylent eller Ambronite (svindyrt), och bara kör på det. Detta är simpelt, kräver ingen större användning av hjärnan, bra för nybörjare.

2) Den svåra vägen: du följer mitt recept, vilket är totalt överlägset allt vad Soylent heter sett till näring, betydligt godare och mer individuellt och "customizable" utefter din personliga smak, ekonomi och övriga preferenser. När jag säger överlägset, då menar jag som i bättre näring, eftersom de flesta av dessa kompletta måltidsersättare ofta använder vassle, vilket är en animalisk proteinkälla som visserligen innehåller utmärkt proteinkvalitet, men som animaliskt protein, är mer karcinogen än veganskt protein, och inte alls lika bra för miljön. Mitt recept är även överlägset på så sett att du har full kontroll över precis alla makronutrienter (och mikronutrienter), vilket är bra om du vill justera efter deff eller bulk, osv. Detta kan du inte göra i samma utsträckning med soylent, då du bara kan sänka mängden Soylentpulver om du vill minska på kalorierna, inte någon specifik makronutrient efter behov.

Hur som helst, jag rekommenderar starkt att du skaffar en digital köksvåg, jag rekommenderar denna:

https://www.kjell.com/se/sortiment/el-verktyg/verktyg/matinstrument/vagar/koksvagar/rubicson-rund-digital-koksvag-cerise-p48056

^^ Billig och bra. Undvik köksvågar som är inbyggda med kaloriräknare; de är skit, och räknar alltid fel eftersom de inte använder de korrekta kcal-värdena, ockerprisade också.

Ingredienser du bör köpa:

Weider Oat Flour, browniesmak (den funkar bäst med sojaproteinpulvret, blir riktigt krämigt och gott):
http://www.gymgrossisten.com/oat-flour-19-kg

(alternativt kan du köpa MyProtein's havrepulver; de har en intressant banansmak som jag har tänkt testa senare. Men i det här recept kommer jag bara räkna energiinnehållet baserat på Weider)

Star Nutrition Soy-Pro, chokladsmak:
http://www.gymgrossisten.com/soy-pro-big-buy-4-kg-2

Skalade hampafrön. Egentligen spelar det inte så stor roll vilket märke du köper, men billigast är Risenta på Matsmart (endast 15 kr för 140 g!), brukar annars ligga runt 50-70 kr på de lokala butikerna, för endast runt 140-170 g. Är du inte priskänslig så rekommenderar jag att du köper GoGreen eller ännu bättre, Grainway (deras skalade hampafrön innehåller mindre kolhydrater och mer protein/fett). I det här receptet kommer jag räkna energiinnehållet åt dig baserat på GoGreen's skalade hampafrön.
http://www.matsmart.se/skalade-hampafron-140g

Raw kakao nibs:
http://www.gymgrossisten.com/rakakao-nibs-250-gram

^^ Blir extra gott att tugga tillsammans med skalade hampafrön, och rå kakao är supernyttigt sett till alla antioxidanter osv. Även det mättade fettet i kakao är en bra testosteronboost. Bra skit helt enkelt.

Palatinose/Isomaltulose. Gymgrossisten sålde det tidigare under märket Star Nutrition, men de verkar ha lagt ner den produkten. MMSports har som tur är en 100% palatinosprodukt (undvik den Sloow Carbs som Fairing säljer, eftersom den inte är ren isomaltulos):
https://www.mmsports.se/Kosttillskott/Kolhydrater/Langsamma-kolhydrater/Body-Science-Sloow-Carbs.html

Och slutligen, mikronutrienterna:

Core Female Vitamins (ja för helvete, köp denna; skit i att den marknadsförs till kvinnor):
www.svensktkosttillskott.se/produkter/core_female_vitamins

^^ Detta är den mest överlägsna multivitaminen jag har sett säljas i Sverige, någonsin. Till skillnad från alla andra generiska multivitaminer, innehåller denna betakaroten istället för retinol (betakaroten går inte att överdosera, och är bra för solbrännan), probiotika och sojafytoöstrogener (därav, "female"). Plus en massa annat som ginseng osv. Finns även en standardvariant utan fytoöstrogener, men soja-fytoöstrogener är till och med nyttigare för män än för kvinnor (skitbra för båda könen dock!).

Fairing Kalium:
http://www.gymgrossisten.com/kalium-100-caps

^^ Finns lite andra kaliummärken, men Fairing är billigast och innehåller mest kalium per kapsel.

VitaKalk (finns på apoteket) eller ICA's egna kalciumpiller, spelar ingen roll vilken eftersom de båda innehåller 500 mg kalcium per kapsel. Personligen tycker jag att ICA's är att föredra, men det är upp till dig.

Sanbrie omega-3 EPA/DHA (vegansk omega-3):
http://veganlife.se/product.html/sanbrie-algoljekapslar-epa/dha

^^ Faktiskt inget du behöver överhuvudtaget, eftersom hampafrön är fulla med all omega-3 ALA du behöver (fiskolja-omega-3 är inte essentiell, bara nyttig), men om du känner att du ändå vill komplettera med omega-3 kapslar, så kör du antingen dessa eller inga alls. Om du tycker att vegansk omega-3 är för dyrt så kan du bara strunta i det som sagt; behövs ingen fiskolja osv. Endast omega-3 ALA och omega-6 LA är essentiella fettsyror; alla andra omega-3/6 varianter är mer som en bonus.

LactiPlus:
http://www.vitaminvaruhuset.se/lactiplus-120-kapslar-1

Skip Nutrition Vitlökskapslar:
https://www.svensktkosttillskott.se/produkter/vitlokskapslar

Star Nutrition Pillmaster (för alla multivitaminpiller):
http://www.gymgrossisten.com/pillmaster-box-starnutrition

Sist men absolut inte minst, valfri 2.2 liters jug (köp den du tycker är snyggast):

http://www.gymgrossisten.com/catalogsearch/result/?q=jug

Jag förutsätter även att du har en sån där fruktmixer. Den bästa är väl Vitamix, men den kostar flera tusen. Annars funkar valfri 300 kr fruktmixer som du kan köpa på Coop osv.

Hur som helst, vad du skall stoppa i fruktmixern:

1) 1 liter rent filtrerat vatten (jag kör med Brita själv; finns bättre men långsammare filtrerare).

2) 200 g Havrepulver

3) 100 g Soy-Pro

4) 60 g hampafrön*

5) 30 g kakaonibs*

6) 20 g chiafrön*

7) 166 g palatinos**

8) En halv tesked havssalt (eller 4 g om du lyckas mäta det på köksvågen; havssalt registreras inte så bra på den vad jag har märkt).

Vad gäller mikronutrienterna, bör du köra så här varje dag:

1-2 Core Female Vitamins
2-3 Kalciumtabletter
4-9 Fairing Kalium
1-2 LactiPlus
3-10 Vitlökskapslar
1-2 Sanbrie Omega-3

* Dessa ingredienser behöver du inte köra i mixern, utan du kan äta/tugga dem separat, vilket är bra för tänderna att få tugga lite också.

** Du kan variera palatinosmängden efter behov baserat på hur mycket du ökar eller går ner i vikt. Jag vet inte vad du har för kaloriförbrukning, så jag har satt palatinoset på 166 g så att det blir standard 300 g kolhydrater totalt.

Vill du verkligen vara petig och garantera att du får i dig exakt all semi-essentiell näring också, så kan du även köpa dessa produkter:

https://www.svenskhalsokost.se/produkter/ino-kolin
https://www.svensktkosttillskott.se/produkter/koppar
https://www.svensktkosttillskott.se/produkter/msm_tabletter

^^ Jag menar dock att de inte riktigt behövs, men som sagt, bara om du vill vara petig.

Hur som helst, här har du energimängden för allt:

2438 kcal (1763 kcal utan palatinos)
300.3 g kolhydrater (134.3 g utan palatinos)
134.5 g pŕotein
67.5 g fett
- 17.3 g mättat
- 14.3 g enkelomättat
- 33.8 g fleromättat
-- 9.8 g omega-3
-- 23.7 g omega-6
38.7 g kostfiber
6.7 g salt

Slutligen, efter att du har mixat pulvrena i fruktmixern och hällt i allt i juggen, häll i typ en halvliter till 0.7 liter vatten, och rör om lite i mixern, så att du får med alla rester och häll i resterande vätska i juggen, så att den fylls till toppen; inga kalorier/näring får gå till spillo!

Allt detta blir hur som helst runt 70 kr om dagen (alltså runt 2100 kr i månaden), eller lite mer än så, om du kör med palatinos. Men då är det 70 kr om dagen (max 100 kr per dag beroende på hur mycket pulver osv du kör med), kvalitetnäring rakt igenom, och allt du behöver äta. Sparar även tid då du kan ha med juggen och pillerasken (och eventuellt fröna i en liten plastask) lite var som helst på jobbet/stan och äta till och från. Det går dessutom mycket snabbare att dricka från juggen än att sitta och tugga i flera timmar.

Hope that helps!

Fick inte plats i mitt föregående inlägg, men viktigt att du intar multivitaminerna tillsammans med måltiden, särskilt i samband med hampafröna (så att de fettlösliga vitaminerna kan tas upp). Vitamineralerna är hur som helst alla maxade typ minst 200% över RDI (om du kör 2 Core Female Vitamins), alla utom kalium (inte bra med för mycket kalium); kalium ligger runt 100-150% (om nu 3.5 g eller 4.7 g är 100% RDI för kalium; beroende på näringsinstitut så sägs det vara lite olika). Helst bör du äta allt på en gång, kan bli lite jobbigt dock med att få i sig så mycket vätska. Apropå det: under dagen bör du också få i dig totalt 3.7 liter vatten. Eftersom det här är en pulverdiet så funkar det inte med standard "2 liter vatten" eftersom mat i vanliga fall innehåller en hel del vätska, men alla dessa pulver är helt torra, så se till att du ligger runt 4 liter vatten totalt under dagen, så att du inte blir uttorkad.

Edit:

Jo förresten, en grej till också, apropå vegansk omega-3, denna produkt är intressant:

Vitaprana Ahiflower oil:
http://www.gymgrossisten.com/ahiflower-oil-vegan-omega-3-90-softgels

^^ Inte DHA/EPA omega-3 som brukar finnas i standard fiskoljakapslar, utan snarare omega-3 SDA och omega-6 GLA, som båda är mycket nyttiga fettsyror. Dock finns dessa fettsyror redan i hampafrön, men om man vill ha lite extra av dessa hälsosamma fettsyror så är det här en bra produkt också att köra med.

Hur som helst är det inte bara laga maten, diska osv som är jobbigt, utan även att slänga alla förpackningar (för att inte tala om att källsortera dem också) osv. Blir betydligt mindre skit att slänga och jobb att hålla på med, när man bara äter kosttillskott

Edit 2:

Och kasein bör du undvika som pesten! Detta gäller även mjölk, ost, kvarg, keso osv; UNDVIK ALLA MEJERIPRODUKTER. Jävla cancerbomb, det är vad kasein är. Veganism ftw!

Jag är tyvärr ingen läkare så där kan jag inte hjälpa dig.

Ge tips på en fettförbrännare som fungerar? som man minskar fett med eller som är väldigt effektiv

Finns ingen laglig fettförbrännare som fungerar. Det är kaloriunderskott som gäller.

Någon som testat göra något puddingliknande med hjälp av sojaproteinpulver?

Nej, de är bara proppade med koffein. Lägg dig på underskott så bränner du fett.

Kan du rekommendera ett bra sojaproteinpulver man kan ha i gröt eller liknande för att höja proteinhalten i en måltid?

Kör själv med Weider Oat Flour Brownie, och Star Nutrition Soy-Pro Chocolate, brukar blanda dem två i antingen gröt och värmer i mikron, eller så kombinerar jag dem som proteinshake.