Den stora tråden om viktminskning, diet och deff

Tack, igen. Det där är nyttig information för mig för jag betvivlar att det är vanligt med mycket smalare midjor än så på en fullvuxen man.

En typisk dag med mat för mig är följande.

Frukost 3 ägg.
Lunch. 350gram kycklingfärs 100 gram frysta grönsaker
Middag. 3-400 gram kyckling / fisk/ färs.

Kör 5km jogg varje morgon 0500 innan jobb nu. Efter jobb tunga gympass 5-6 dagar i veckan

Känns som det borde droppa minst 0.5kg i veckan men jag nöter på . Ger inte upp så lätt

Jag litar på din känsla! =) Vet inte dina stats, men du äter lite jämfört med mig. Ge upp ska du aldrig göra. Finns ingen anledning då det inte är slump bakom ifall man lyckas eller inte. =)

Jag är en månad in på dieten nu. Vid start så låg jag på 95,4kg med 15,5% kroppsfett. Jag är 173cm lång. Nu ligger jag på 91,8kg, men mycket av vikten är såklart vätska.

Jag tränar 6 dagar per vecka och promenerar en timme varannan dag. Ligger på 2500 kcal och över 200g protein.

Förra året så låg jag på 2200 kcal under dieten. Kände efteråt att jag gick ner för snabbt och tyckte att det var väldigt jobbigt att ligga så lågt. Därför så har jag valt att höja med 300 kcal denna gång!

Jag har som mål att gå ner till ungefär 87kg och sedan ligga på kaloribalans under sommaren!

Kan ge ett exempel på hur jag äter under en dag. Detta åt jag igår:

Frukost - 300g äggvita + 2 ägg = 275 kcal
Lunch - 150g tonfisk + 2 ägg + 300g wokgrönsaker = 405 kcal
Mellanmål - 400g kvarg + 200g jordgubbar = 300 kcal
Middag - 250g kyckling + 100g färsk pasta + 300g wokgrönsaker = 670 kcal
Middag 2 - 300g vegfärs + 200g potatis + 300g wokgrönsaker = 530 kcal
Kvällsmat - 400g kvarg + 200g jordgubbar = 300 kcal

Totalt ~2500 kcal och 250g protein

Hej!

Ska om ett par veckor gå på min första deff, har aldrig gjort de tidigare och inte heller behövt, men nu känner jag att jag att jag vill få bort lite fett från kroppen, är 178 och väger 79kg. Fettprocent skulle ja tippa på är runt 14%, skulle vilja gå ner till 10%.

Hade tänkt väga och räkna mina kalorier samt föra in det i lifesum appen.
dock vet jag inte hur jag ska veta hur mycket kalorier jag bränner under ett gympass?, känner mig inte så sugen på att köpa en apple watch just för att tracka det.

tar gärna emot tips om vad ni brukar äta, allt från mellanmål till preworkout meal/ postwourkout meal,
antar de kommer bli en del ris och kyckling samt fisk.

Undrar också hur ni lägger upp träningspassen för att inte bli utslitna/ trötta och behålla så mycket styrka som möjligt, kör just nu en 3/split. bör jag lägga till cardio direkt eller avvakta lite in i deffen?

kosttillskott som gynnar deffen mottages gärna också

tacksam för svar.

Första tipset är att inte försöka räkna på den eventuella förbrukningen under ett träningspass. Inta samma antal kalorier varje dag, kör så två-tre veckor och utvärdera därefter. Man får justera kalorierna allteftersom viktnedgången pågår. När det gäller kosten så bör den såklart vara näringsrik, om du redan äter bra i dagsläget så är det bara mängden som behöver justeras. Hur du fördelar fett respektive kolhydrat handlar främst om personliga preferenser, proteinet hade jag haft runt 2 g/kg. Ett tips för att orka träna trotts kaloriunderskott är att lägga kolhydraterna runt passet, kanske koffein före om du inte har något emot det. Vill du lägga in konditionsträning så kan du det, ha i åtanke dock att är det t.ex HIIT så lär din återhämtning påverkas. Försök behåll styrkan i övningarna så gott du kan genom hela deffen. Ta vilodag när det behövs.

Du kan titta hur jag gjorde i min deff journal som jag skapade för att skriva ner hur en deff kan se ut. Jag kör på avancerad nivå.
Deffen varade 80 dagar och jag tappade iaf 8kg fett.
Att äta sådant man tycker om och samtidigt få i sig sina macros och hålla träningen på ett minimum för att bevara musklerna är win. Det är svårt att räkna ut hur man ska göra så lär dig från de som kan. Kolla hur andra gjort osv. Som jpettersson1991 skriver så behöver du inte räkna på förbrända kalorier utan ha ett fast antal kalorier du äter ytterligare varje gång du tränar istället. Jag kör 200 kcal per styrketränings pass.

okej de ska jag kolla upp, satte mig ner innan och kollade upp ungefär hur jag tänkt börja

Vaknar 05:40 svepa 250 gram naturell kvarg, eventuellt en whey 100 i framtiden ist?
frukost 09:00 300gram filmjölk 1dl havre, 2 kokta ägg.
lunch 13:00 200gram kyckling 200gram ris.
mellanmål innan gym 16:45, 250gram naturell kvarg/ whey 100? (tips på nått mer?)
17:30 gym fram till 19:00
kvällsmat 20:00 200gram kyckling 200gram ris.

enligt lifesum har jag ätit 1813kcal nu ska äta 1925kcal och har inte räknat in nån träning i detta,

va tkr ni?

Mer grönsaker hade varit bra. Även lite mer fett, två kokta ägg främst som källa till fett är lite.

glömde att ja tänkt lägga in broccoli eller typ wookade grönsaker till riset och kycklingen.
va tkr du ja ska ha mer för fett källa?

Låter bra. Kanske lax, avokado, nötter, oliv/rapsolja.

Jag vägde 104 kg och ska ned till 88-90 kg innan sista augusti. Började 1 april och har samma kostschema varje dag. Har tappat fyra kilo på snart två veckor.

Styrketränar mån, ons och fre. Löpning på band mån-fre 3 km.

17.00. Banan och Whey 100 eller 500 gr kvarg. Väger upp 100 gram Whey 100.
17.30-19.00 Gym
19.30 500 gram nötfärs/kyckling/veganfärs och 500 gram broccoli. Ibland ris och vita bönor i tomatsås.

Efter middagen kl.19.30 till 17.00 så fastar jag typ kan man säga.

Försöker ligga på mellan 200-210 gram protein per dag och mellan 1500-2000 kcal per dag.

Så äter jag mån-fre.