Den stora tråden om viktminskning, diet och deff

Jag hoppar in och vet inte vad din förbrukning är men jag vet att kroppen minskar din förbrukning om då begränsar intaget av föda. Det kan kroppen reglera genom att styra hur mycket energi kroppens organ får t.ex. och det kan få dig att må piss.

Därför är mitt förslag ovan att föredrar, begränsa ditt intag av energi till max 8 timmar per dag, t.ex. genom att bara äta lunch och middag. När din kropp är van vid det begränsar du intaget i tid mer ned till 6, 4 eller bara till 1 timme per dag.

Om du står still viktmässigt är du givetvis i jämvikt (kalorier in ≈ kalorier ut). Antingen pillar du i dig mer mat än vad du skriver eller så motsvarar din motion i runda slängar vad du stoppar i dig. Svårt att uppskatta men skulle gissa på att 12000 steg (ca. 6-7 km) motsvarar runt 400 kalorier (såtillvida du inte går i en konstant uppförsbacke). Igen löpningen är direkt avhängig vilken hastighet du springer med, men att du skulle hålla en hastighet som får 17 km att motsvara ~3400 kalorier har jag svårt att tro.

du vet att du bränner kalorier även när du inte går eller springer va?

Självklart bränner du kalorier i vilotillstånd. Tolkade ditt initiala inlägg som att din klocka defacto mätte kalorier bränt under träning, men antar på ditt svar att den uppskattar förbrukning genom aktivitet plus vila?

Faktum kvarstår dock. Hade du bränt 4000 kalorier och enbart fyllt på med 2000 varje dag skulle du tappa runt 1,5 kg i veckan. Du säger själv att du står still viktmässigt så antingen äter du mer än 2000 kalorier per dag eller så överskattar din klocka grovt vad du förbrukar. Eftersom du säger att du väger all mat lutar jag åt att din klocka överskattar din förbränning grovt.

Tja,

Min plan är att bränna 10 kg fett fram tills hösten. Kommer ha ca 300 kalori underskott så blir det 10 kg nergång på 8 månader. Samtidigt ska jag gymma ungefär 3 gånger i veckan och försöka bygga muskler i den mån det går, eller iallafall behålla befintlig muskelmassa medans man tappar 10 kg fett.

Hursomhelst, skissar på ett kostschema just nu. Vad tror ni är bäst, köra 40% protein, 30% kolhydrater och 30% fett eller 40% kolhydrater, 30% protein och 30% fett?

Min tanke bakom 40/30/30 där protein utgör 40% är att mina muskler kommer behöva mycket protein för att fortsätta existera och växa medans jag ligger på ett kcal underskott. Alternativt att 40/30/30 där kolhydrater utgör 40% gör att jag får mer energi och kan pumpa på hårdare på gymmet = får till mer volym.

Vad tror ni är lämpligast för mig?
Allt gott!

Spontant känns väl bägge förslagen rimliga. Ingen idé att sikta på mer än max 2 gram protein per kilo kroppsvikt från ett muskelbyggar perspektiv. Räkna ut vad det motsvarar av ditt jämviktsintag minus 300 kalorier. Resten kan du väl fördela med en övervikt mot kolhydrater.

Möjligen kan du dra ner på fettet för att ge möjlighet till mer kalorisnåla alternativ vilket leder till bättre mättnadskänsla och en lägre risk att småätande stör dieten. Men det är avhängigt din viljestyrka.

Generellt kommer du ju även öka ditt jämviktsintag allteftersom du får mer muskler så det troliga är att du kan bli av med 10 kg fett betydligt snabbare beroende på hur strikt du är i din träning.

Det första du ska skissa på är en diet som du klarar av följa och sen börja minska.

Har nu kommit till ro med flytt etc så nu har jag börjat träna igen.

jag är 170cm lång väger 90kg så mitt mål är att omvandla/gå ner 25-30kg fett till muskler så att jag väger runt 60-65kg. Så just nu kör jag cykel/spinning för att få upp konditionen och som det är nu kör jag målet 45-60min/dag på gym tills jag har förbränt minst 600kcal under ett träningspass.

jag kör storkok så håller mig till kosts schema som lyder

morgon 45-51g müsli med 100g kvarg ≈ 319kcal, 16,3g protein, 16,5g fett

mellanmål ca 2h efter frukost och 2h innan lunch som är proteinshake på 3dl ≈ 279kcal, 44,2g protein, 15,8g kolhydrater, 4,9g fett

Lunch: färdig gryta jag gjort en portion är 500g ≈ 569kcal, 19,7g protein, 25,6g kolhydrater, 41,4g fett

mellanmål ca 2h efter lunch som är proteinshake på 3dl ≈ 279kcal, 44,2g protein, 15,8g kolhydrater, 4,9g fett.

ca 2h innan träning proteinshake på 3dl ≈ 279kcal, 44,2g protein, 15,8g kolhydrater, 4,9g fett.

träning 45-60min mål är att förbränna minst 600kcal under passet men brukar ligga runt 800kcal när jag kommer hem efter passet, cyklar till och från gymmet.

inom 1h efter träning proteinshake på 3dl ≈ 279kcal, 44,2g protein, 15,8g kolhydrater, 4,9g fett.

sedan till natten tar jag en proteinshake på 3dl med långsam protein upptagning 120kcal, 0,6g fett, 1g kolhydrater, 26g protein.

Jag försöker köra LCHF stil eftersom det passar bra med ens matlagning men eftersom man är grön inom det här området så lär man sig nått nytt hela tiden när man kollar runt på recept och läser på träning för att optimera ens ägna träning.

Men jag tar gärna emot tips från de kunniga här på FB.

Spontant känns din målsättning konstig. Du kommer inte kunna omvandla 25-30 kg fett till muskler och samtidigt gå ner 25-30 kg. Vad är målet? Muskler eller viktminskning? Jag antar att ditt mål är viktminskning då du kör cardio, eftersom det knappast kommer bygga muskler.

Skulle nog även dra ner på antalet shakes och se till att få in lite mer riktig mat. Shakes är ett komplement till mat, inte tvärtom. Du dricker 4 shakes per dag men äter enbart två mål mat. Om du inte kör på ett välbalanserat vitamintillskottsupplägg skulle jag anta att du relativt snabbt kommer uppnå brist på en rad nyttiga vitaminer och mineraler. Protein är viktigt för att bygga muskler, men du bygger inte muskler genom att sitta på en cykel så du har inte behov av över 200 gram protein per dag. Du kan enkelt dra ner på den dosen och uppnå din viktminskning snabbare.

Jo ser det nu att den ser lite konstig ut, men ska försöka reda ut den lite.

I bästa av världar så skulle det vara rena drömmen att förlora 25-30kg fett och bygga det till muskler men det är lite för orealistiskt. Men säg 5-10kg muskler och 15-20kg viktminskning samt som du skriver så bygger man inget på cardio/cykel men jag börjar få upp konditionen pass så mycket så jag ska börja ersätta sådan pass mot maskiner/fria vikter.

När det kommer till vitaminer så har jag all typer av grönsaker i min gryta för att få i mig den dagliga dosen men kompletterar med en multivitamin ifall man skulle missa något. Jag försöker bli bättre på matvanor så det blir lite flera mål/dag men jag är inget matmänniska så blir då att jag tar en shake istället.

Då är målet tydligare och med det målet skulle jag nog ändra upplägg. 2-3 helkroppspass styrkelyftning i veckan kombinerat med 1-2 konditionspass. Börja med lätta viket, håll dig till basövningar och sätt tekniken. Du kommer bugga muskelmassa även med lätta vikter till en början.

I och med att du har mycket fett att ta av har du en bra förutsättning för muskelbyggande (speciellt då du nämner att du inte är en stor matmänniska). I takt med att din muskelmassa ökar så ökar din viloförbränning med vilket om du håller kosten någorlunda jämn i kaloriantal kommer snabba på viktnedgången.

Sen tror jag som du säger att det i det långa loppet är bättre att variera kosten mer så glöm inte bort den biten heller. Lycka till och håll oss gärna uppdaterade på dina resultat!

Jag börjar bli lite äldre 30+ Och har lagt på mig lite fett runt magen.

Är 180 Cm och vägde runt 87 kilo. Ganska mycket muskler dock. Hur som helst det har lagt sig lite runt magen. Och jag gillar det inte alls. Så jag började äta mer hälsosamt.

Sen jag började leka lite med vikten ändrade jag på kosten och har ätit senaste 4 veckorna Kyckling broccoli, fläskytterfilé, Ägg, kvarg, Ris och potatis och sallad. Jag äter i runda slängar 800-1200 Kcal per dygn. Vilket ger mig ett underskott på ca 1000-1400 kcal per dygn.

Visst har jag fått resultat. Minus 5 kilo (vikten skiter jag i) Och midjan har minskat med 5 Cm

Jag har hört att man inte ska ligga på mer än 500 kcal i underskott. Men med tanke på att jag fått resultat bör jag fortsätta äta så lågt? Eller ska jag gå upp i Kcal till 1800 kcal?

Jag mår bra och är pigg och har lika mycket energi. Tanken är att jag ska gå ner ca 5 cm till. Sen ska jag ligga på +-0 i kcal.


Läste mig till att om man äter för lite så går kroppen ner i svält och då går man inte ner något i vikt? Men så länge jag gå ner så har det väl ingen betydelse? Sen att jag tappar mer muskler om jag äter såhär lite förstår jag med.

Så min fråga är. Fortsätta som jag gör? Eller äta mer och göra det långsammare? Och nej detta är ingen JOJO bantning.