[Den stora samlade tråden om kostscheman]

En liten fundering...
Är lite nyfikna på er som fixade fram era magrutor.
Hur såg era matscheman ut så att säga. Hur mkt åt ni hur ofta osv?.

Jag har planer på att skaffa fram mina, har något av en liten bulle på magen. men djävlar vad dom nästans syns när man ligger ner! haha. xD

Ni som är erfarna flöda med eran vishet nu!

20år 184cm lång och vägde imorse 82,7

Är på 8onde diet dagen och startade på 85,3

Arbetar som hantverkare och valde PAL-1.725

Beräknat för en dag:

Basalt energiintag: 1883 kcal

För att behålla vikt: 3248 kcal

För att Minska i vikt 2748 kcal

Protein (30 E%) = 206 gram = 824 kcal

Kolhydrater (50 E%) = 343 gram = 1374 kcal

Fett (20 E%) = 61 gram = 550 kcal


Texten ovan är kopierad från matkalkyl.se och jag har valt att följa det, mina matscheman är alltså byggda kring ovannämda macros, vissa dagar byter jag ut en del av kolhydraterna till lite mer fett.

Skriver endast proteinschemat, äter givetvis fett och kolhydrater till.

06:00 30g vassle
09:00 30g casein
12:00 30g protein i form av magert kött
16:30 14g xtend amino
Träning
18:00 30g vassle
18:30 30g protein i form av magert kött
21:00 30g protein

Summa- 194g

Har valt att dosera proteinet med 30g ca var 3dje timme, som ni ser blir det 194g, sedan blir det ett par gram till ifårn havregryn och ris.

Men vad tycker ni om dom valda macrosen? Jag personligen tycker det ser bra ut, får i mig nästan 1g fett/kv och nästan 2.5g protein/kv och sedan utfyllt med kolhydrater.

Ska tillägga att jag tränar styrketräning 5dagar i veckan och innebandy 1dag!

Kanon.

Slänger iväg min fråga här eftersom att jag inte hittar någon vettigare/mer uppdaterad tråd, och av de tidigare svaren på min kommande fråga har varit oklara.


Jag använder mig utav ShapeUp (Lifesum)-appen och ska minska 1kg i veckan. Där står det att jag har en "budget" på cirka 1600 kalorier per dag. Behöver jag då förbränna 1600 kalorier per dag ifall jag äter slut på "budgeten" mtp "Göra av med fler kcal än vad du får i dig".

Hej

Bulk - Hur mycket fett, protein och kolhydrater P/KG?

Deff - Hur mycket fett, protein och kolhydrater P/KG?

Hallåsan!

Nu var det deffartider, så känns bäst att sätta igång medan man iaf har lite tid på sig. Har klurat ut ett upplägg som känns hyfsat bra, tänkte bara kika med er här om det är något jag missat eller bör tänka på!

Lite om mig: 25 år, 183cm lång, vägde in på 80,1kg i förrgår. Målet är att gå ner ca 0,5kg i veckan fram till sommaren. Träningen är upplagd i en klassisk tre-split (rygg, bröst, ben). Tränar tre dagar på raken och vilar två. Tränat regelbundet i lite mer än två år. Anledningen till att frekvensen är rätt låg är att jag för tillfället satsar mestadels på tung träning med få reps, och behöver därav lite längre vila. Hursom, kosten är upplagd som följande:

Innan träning: 20g vassle

Efter träning: 110g havregryn, 200g lättmjölk, 30g sylt, 20g vassle

Middag: Ca 100g ris, valfri proteinkälla på ca 250g, samt tillbehör (Räknar på att detta mål innehåller ca 1000kcal och är dagens största mål

Kvällsmål: 500g lättkvarg/lättkeso

Totalt hamnar det på 2000-2200kcal och 160-190g protein. Kosten ser likadan ut varje dag, förutom att det blir 40g vassle till lunchen istället för 20 på vilodagar, i och med att jag inte tar någon shake innan träning.

Vad tros? Något jag tänkt på är om jag kanske får ett för litet proteinintag efter träningen, dock så blir det ändå ca 40g och middagen är inte särskilt många timmar efter (kör periodisk fasta om det inte skulle framgå).

Hej!

Jag har nyligen börjat träna styrketräning och samtidigt tagit tag i maten. Har kollat en hel del trådar här och på andra forum och därmed försökt läsa mig till hur jag ska gå till väga. Jag är ingen expert på ämnet om man säger så.

Jag har nu under två veckors tid format ett mat schema efter vad jag har lärt mig när jag läst. Började utan vetskap om någonting egentligen.

Så här ser en typisk matdag ut för min del:

Frukost: 2 dl Havregrynsgröt, 2dl mjölk, 2 ägg: 524 kcal
Lunch: ca 200g Kyckling/Köttfärs/Lax, 100g kvarg, 1-1,5dl Ris(kokt), Grönsaker: ca450 kcal
Mellanmål: 2dl Mjölk, 1 dl Grädde: 520 kcal
Middag: ca 200g Kyckling/Köttfärs/Lax, 100g kvarg,1-1,5dl Ris(kokt), Grönsaker: ca450 kcal
Innan träning: Whey-100 1dl
Efter Träning: Whey-100 1dl

Totalt: 2214kcal, 84f, 227p, 137k


Jag är en kille på 195cm och väger just nu 105kg, under mina två veckor har jag gått ner 2,5kg. Tränar 3-4gånger löpträning och 4 gånger på gym per vecka. Mitt mål med min träning är just nu att gå ner i vikt utan att förlora den lilla muskelmassa jag har. Löpningen sker innan jobb och innan frukost och till gymmet går jag innan middag. På gymmet kör jag 3 sets med max 10 reps under varje övning, jag vill helst inte klara av 10 reps mer än 1 gång per övning.


Någon som har några synpunkter på om jag skulle kunna förbättra något när det gäller kosten?

Ålder: 18, Längd 175 cm. Vikt: 75kg. Mitt energibehov är 2218 kcal. Så nu när jag ska deffa tar jag bort 500 vilket gör att jag ska få i mig 1718 kcal varje dag.

Frukost - 250g kvarg med funlight.

Lunch 1: Kycklingsallad(kan inte väga den på restaurangen men mellan 200-300g).

Lunch2: 2 ägg(ca 108 gram väger dom tillsammans) + 100g brocolli + 50g avokado + 50g kallrökt lax + 50g isbergssallad

Middag: 100g ris(väger det okokt) med 200g kyckling(jag kommer steka kycklingen i olivolja för att få i mig lite mer fett).

Sen blir det proteinshake efter träningen(brukar träna innan middagen). Proteinshaken är väl runt 200 kcal.

Jag tänkte något sådär. Lunch1 är för 3 dagar i veckan och lunch 2 för fyra dagar i veckan. Kan inte välja lunch 3 dagar i veckan så därför blir det sådär. Tänkte skriva in allt i en app sen då får jag se mer exakt om jag ska äta lite mer än det där, så skrev på ett ungefär vad jag tror nu. Men vad tror ni? Ser det bra ut?

Tjena flashback!

Jag är 174 cm lång och väger 74kg. Har legat på kaloriöverskott sen Januari (Vägde då 65) Har alltså gått upp 9 kg sedan dess. Har ju STORA ökningar på gymmet också och känner att det går fruktansvärt bra!

Tänker fråga er vad ni tycker om att gå in på deff nu? Har opererat knät och kör rehab hos sjukgymnast 2 gånger i veckan (Räknar det som benpass). Annars har jag 3 pass för resterande kroppdelar.
Vore skönt att få lite synpunkter på det. Själv funderat på att ligga mellan 185 g protein, 30 g kolhydrater, 60 g fett. Vad tycker ni?

Om du ställt in i appen att du vill gå ner 1kg i veckan får du hålla dig till kcal-intag på 1600kcal. Sen får du dock se till att lägga in förbränning från ett styrke/cardio pass.

30g kolhydrater? Ska du köra LCHF???