[Den stora samlade tråden om kostscheman]

Är det avsiktligt att du äter max 100g kolhydrater? Du behöver inte ligga så lågt duvet. Sen så tycker jag att du äter för mycket protein i varje mål. 300g kyckling är ju motsvarande 60g protein. Sikta på typ 150g totalt, mer än så behöver du inte. Resten kan du ersätta med kolhydrater. Ser inte riktigt hur mycket fett du får i dig, men det låter lagom med 50g lax, 2 ägg och avocadon vilka är dina primära fettkällor.

Undrar dock hur du kan förbränna 2200 på en träningsdag. Säker på att du inte har räknat fel? 2000 är en passiv kvinnas genomsnittliga omsättning.

Det skulle inte ens vara en lchf-riktig diet kan tilläggas. 30g är rätt högt för en LCHFare, och dessutom har högt proteinintag visat sig vara kontraproduktivt vid kolhydratsfattig kost om syftet är att gå ner i vikt.

Tjena,

Jag får enligt Lifesum appen äta runt 1400 kcal varje dag. Jag ska få i mig 150g protein varje dag och det ligger jag bra på, och ska få i mig 60g fett varje dag. Men ligger runt 55g per dag typ. Jag kan inte få i mig mer kolhydrater typ för har inte så mycket kalorier. T.ex idag har jag ätit 69g kolhydrater, 141g protein och 23g fett. Jag har 345 kcal kvar till kvällsmål(där jag tänkte ta lite sötmandlar tror jag för alla kalorierna för då kommer jag över proteingränsen och förhoppningsvis når fettgränsen).

Hittils idag har jag ätit;
Frukost:250g kvar ica basic med lite funlight,
Protienshake efter träningen.
Lunch: 53g kallrökt lax + 119g kokt ägg + 194g brocolli + 5g kaviar
Middag: 191g kok basmatiris + 233g kycklingfile.

Började deffa för 3 dagar sen och har ätit sådär varje dag + något kvällsmål, förutom någon dag då jag åt kycklingsallad till lunch. Kan bara äta det 3 gånger i veckan så får bli kycklingsallad då och sen 53g kallrökt lax + 119g kokt ägg + 194g brocolli + 5g kaviar, om du inte tycker jag ska ändra något.

Tja, undrar om det här upplägget är bra under deff, är kalori underskottet för stort? Funkar det eftersom att jag har högt proteinintag?

Vikt: 93
Längd: 188
Styrketränat i 2 år

Styrketränar 4-5 gånger per vecka och kondition 2-3 gånger.

För att behålla min vikt så ska jag enligt harris-benedict räknaren ligga på 3200 kcal per dag.

Det jag undrar är om min viktnedgång kommer bli för snabb om jag ligger på ca 2300 kcal per dag 5 dagar per vecka och 2 dagar per vecka på 2600 kcal.

Jag äter 280g protein 140g kolhydrater 60g fett per dag = 2300 kcal.

500g kvarg, 30g vasslepulver, 500g kyckling, 250g ägg, 1 liter 1.5% mjölk och 100g pasta ( 200g 2 dagar i veckan). Äter allt efter träning, tar bara 10g eaa innan.

Mitt mål är att vara klar i slutet av april och vill ha gått ner ca 5-7 kg.
Kommer jag tappa mycket muskelmassa om jag ligger på ca 1000 kcal underskott 5 dagar i veckan och 600 2 dagar?

För att ni inte ska tappa intresset och behöva läsa kilometerlång text så tänkte jag sammanfatta kort och ni får gärna komma med synpunkter och frågor!

Vill gå ner ca 5 kg i vikt (1,70cm och 60kg). Tränar powerwalk 1 timme varje dag samt 15min styrketräning. Jobbar i butik så aktiv på jobbet. Är 35år. Har nyligen ändrat mitt kostschema då det förra innehöll för mycket frukt (ca 8stycken, päron och äpplen) samt för mycket fett och kolisar.

Så vad tror ni om denna kost? Kommer jag gå ner i vikt? Något som bör ändras?

Frukost
2 finncrisp, tunt lager mosad avocado samt 2 tunna skivor kokt kalkon och gurka. 6 hackade plommon. 1 dl blåbär samt 2dl lättyoughurt (0,01% fett)

Mellanmål
1 äpple

Lunch
3dl kokt blomkål. 2 stora tomater. 1 stor morot. 5 färska champinjoner. 100g räkor (65kcal) samt 1 dl minikeso.

Middag
2dl kokt broccoli. 500g rå zuccini. 1 dl minikeso. 2dl kikärtor (ca 90kcal per 100g). 100g kokt kycklingfile samt 1/2 avocado.

Kvällsmål
1 portion fibergröt (130kcal). 1 dl lättyoughurt (35kcal) samt 1dl hallon.


Otroligt tacksam för all hjälp jag kan få!!!

Under dagen dricker jag ca 1 liter vatten med pressad citron. Samt två koppar kaffe med 1 dl minimjölk.

Fy fan vilket tråkigt käk, men visst kommer du gå ner i vikt... Det tror jag iaf...

Själv äter jag nästan vad jag vill, men tränar hårdare (löpning) istället...
Men du är kvinna antar jag? Mycket när det gäller förbränning är ju induviduellt...

Lycka till!

Efter bara ha skummat igenom lite så ser det ut som om du ligger för lågt på fett- och proteinbiten. För lågt fett är inte kul, du kommer bli hungrig och sedan blir det tråkigheter med mycket annat (eventuellt oregelbunden mens med mera). Se till att få i dig åtminstone 40g fett dagligen. Var inte rädd för fett - du ligger på kaloriminus så kroppen sparar knappast något av det ändå.

Sedan prioriterar du energitäta "nyttigheter" istället för protein. Protein mättar bättre än fettlös yoghurt och hallon, den här frukt och bär-fokusen är damtidningslarv med antioxidanter and what not. Ät det som mättar istället för det som ser ut som sexy instagramvänlig bantarmat. En frukt eller två om dagen är bra, eller byt ut det mot 100g blåbär eller liknande. Sex hackade plommon, är det för att få fart på magen eller?

Tricket med att banta är att äta det som mättar bäst, då håller man dieten mycket lättare.

Ett tips kan vara att räkna kalorierna EXAKT på ALLT. Då får du dig en helheltsbild på hur mycket du äter. sedan kan du ta och räkna ut ditt basala energibehov (så mycket kcal du behöver för att stå still i vikt). Sedan drar du av 500kcal på detta och käkar exakt så mycket! Då kommer du gå ner ca 0,5kg i veckan.

http://fitnesskolan.se/stor-guide-deffa/ <- Scrolla ner en liten bit så har du en kalkylator för att beräkna ditt energibehov.

BMR = 655,0955 + (9,5634 x vikt i kg) + (1,8496 x längd i cm) – (4,6756 x ålder i år) <- Eller använd denna formel för att räkna själv

Ta dig lite tid att räkna på det så blir det superenkelt sen. personligen räknade jag aldrig förr, trodde jag hade svårt för att gå upp i vikt men visade sig att jag bara åt för lite

Lycka till och kör hårt!

Tycker också du ska fokusera på att räkna kalorierna som ovan skrev. Sen var du äter spelar ingen roll. Dock så är det ju jättebra att du har en plan för att klara hungern. Om du går hungrig måste du offra fett och kolhydrater för att få in mer proteinrik föda eller grönsaker. Så gör jag själv. Tappar ca 1kg fett i veckan.

Vad trött man blir på trådar där ts tänker att man ska läsa igenom en hel dags (veckas?) mål mat för att bedömma om personen kommer gå ner eller gå upp i vikt??

Viktuppgång handlar ENDAST om kalori intag.
Om du får i dig mer energi än du gör av med så kommer du att gå upp i vikt.
Om du får i dig mindre energi än du gör av med så kommer du att gå ner i vikt.

Ett kilogram kroppsfett innehåller cirkus 7000 kcal. Äter du 500 kcal mindre/dag än ditt basala basbehov (Det du förbrukar under en dag) tappar du 0,5 kg/veckan och vice versa. (500x7=3500).
Ladda ner shapeup appen, och räkna vad du äter per dag. Svårare än så är det inte.
Din behövs igentligen inte om du bara håller strikt kost ( kan dock underlätta)

5 kg är ganska svårt att gå ner till sommaren utan att tappa för mycket muskelmassa, men allt är möjligt. Rekommenderar att du håller proteinnivån högt. (kommer kännas ovärt att tappa vikt då)

http://www.styrkelabbet.se/deffa/ Vi ska inte deffa men läs för att förstå grunderna hur det funkar

Edit: såg att tidigare redan citerat samma resonemang som mitt, sorry för spamsvar :P

Är det lönt att köra en blandning mellan bulk och deff, eller är det bättre att gå all-in på antingen bulk eller deff?

Skulle nog tycka det inte finns ett rätt eller fel i den frågan. Men själv skulle jag säga det är bättre att fokusera på en sak i taget.

Bygga muskler tar tid, samt blir enklare att köra hårt med ständigt påfylla glykogenlager.
Att deffa vissa dagar mitt i kan resultera i pauser i progressionen, motivationsbrist för egen del och rent vanemässigt kan det blir frusterande med hungern att oregelbundet underäta/överäta.
Vattenvikten kan också ändras mycket beroende på kolhydratsintaget, samt mängden mat i kroppen, och försvåra det för en när man ska hålla koll på vikten.

Otroligt roligare också att snabbt få resultat, vilket jag tror sker om du gör en sak riktigt bra i taget.

Samtidigt kan du grisbulka och panikdeffa med usla resultat, och då kanske leangains hade varit ett bättre alternativ.
Det blir lite vad man gör det till helt enkelt...