BePositives träningsjournal

Ben/Vader

Benpress

2st uppvärmningsset på 250/300kg
400x7
455x3 (PB)
300x8 (dropset)
200x10+ (dropset) (fötterna nära varandra)
100x10+ (dropset) (fötterna nära varandra)

Spark, ett ben

25x~10
25x~10
25x~10
25x~10

Liggande legcurl

81x8
46x6 (dropset)
74x8
46x8 (dropset)
74x8
46x6 (dropset)

Sittande legcurl

55x~10
55x~10
55x~10

Sittande vadpress

30x10+
30x10+
40x10
40x10
40x10

Skönt pass idag, fokuserade lite mer på baksidan idag.

Kosten de senaste dagarna, exl tillskott/frukost etc.

800g köttfärs. 160g protein 1250kcal.
500g pasta. 60g protein 1700kcal
1L mjölk. 34g protein 450kcal

~250g protein och ca 3500kcal. Med frukost/tillskott så hamnar intaget på runt 4000kcal och 300g protein.

Mycket lätt och behändigt att göra en storsats köttfärssås på morgonen och äter seden det 3ggr under dagen.

Bara tanken på dina 200 kgs pressar med fötterna ihop, uuh..
Tack vare dig jag provade det, riktigt grymt!

Körde på 300 för några benpass sedan
https://www.flashback.org/sp21679912

Glömde tillägga att jag avrundade passet med 5km/h gång med 10 i incline. Tog bra i vaderna.

Ruskiga benpressar!

Man blir nästan lite rädd för dig

Biceps/Mage

Hantelcurl

24x7
24x7
20x8 (dropset)
24x6
20x8 (dropset)

Cablecurl

(max+1xtravikt)x10
(max+1xtravikt)x10
(max+1xtravikt)x10
(max+1xtravikt)x10

Enhandscurl i maskin

12,5x10
12,5x10
12,5x10
12,5x10

Crunches

4set

Plankan

2set

Crunches, maskin

30x10
50x6
45x8
40x8

Cablecrunches

(max)x10
(max)x10
(max)x10

Axlar (exl baksida)/Vader

Axelpress smith

75x8
45x10 (superset)
75x7
45x10 (superset)
65x10+
45x10 (superset)

hade ingen passare, var sugen på att gå upp till ialf 80kg men kändes lite för mustigt

Axelpress, cybex.

8x8
4x10 (superset)
10x6
4x10 (superset)

här gav axlarna upp, nästa axelpass blir bara en pressövning...

Lyft åt sidan i cable

10x10
10x10
10x10

Stående vadpress

10x10
13x8
8x10 (superset)
(max)x7
10x10 (superset)
10x10

Lyft åt sidan på lutande bänk

8x10
10x~8-10
10x~8-10
8x10

Avslutade passet på crosstrainer på nivå 15 med en puls som låg stadigt runt 160.

Rygg

Latsdrag (/--------\)

10x10
12x10
14x8
10x10
16x7
10x10

Latsdrag (|--------|)

10x10
12x10
13x8
10x8
14x8

Rodd, Nordic gym.

60x10
70x10
50x10

Rodd, En hand. HS

30x10
40x10
50x8
30x10

Pullovers med hantel

26x10
32x10
32x10
26x10

Hyperextensions

4set.

Kabelrodd

60x15
70x12
70x12


Hade tänkt att köra kronlyft men alla powerracks var upptagna, orkade inte sitta och vänta och bli kall

Bröst/Triceps

Hantelpress

41x8
43,5x7
43,5x6
41x8

Bröstpress, cybex

10x10
13x7
15x5
12x8

Liggande tricepsextensions

38x~10
38x~10
38x~10

Stående tricepsextensions i kabel.

50x10
65x8
75x6
50x10

Pushdown, en hand, sup.

15x10+
15x10+
17,5x10
20x10

CC flyes liggande, lutande.

20x10+ (uppvärmning)
27,5x10
35x7
30x8

CC flyes stående

20x10+
30x8
35x8
40x7
25x10

Skönt pass idag, var öm i triccarna fortfarande sen förra passet. Om jag har passare nästa bröstpass så ska jag ge mig på 46orna.

Idag blir det ben, jag kommer köra högreppare idag. Ska gå ut och gå nu så man får igång kroppen lite innan passet.

Låter underbart.


Mvh

Ben

Benpress

150x15 (fötterna ihop)
250x12 (fötterna ihop)
300x10 (fötterna ihop)
360x8 (fötterna ihop)
405x8
405x8
250x15 (fötterna ihop) (superset)

Kort kort vila

Benpress, Technogym

100x20
150x15 (superset)
175x12 (superset)
200(max)x10
200(max)x10

Testade maskinen för första gången, var äckligt lätt men benen skrek om nåd ändå

Sittande legcurl

45x15
60x12
70x8
60x10
45x10+

Spark

20x10+ (ett ben)
20x10+ (ett ben)
20x10+ (ett ben)
60x10+ (två ben)
60x10+ (två ben)
20x10+ (ett ben)

Äckligt skönt pass idag, älskar att köra lite högre reps. Men något var fel, jag svettades som en gnu och var andfådd som bara den. Ska ialf vila imorgon, lär ändå inte kunna gå.....