Timme tränar böj, bänk och mark

Vore intressant att se schema så jag plussettar detta!

Här är det!

Vecka 1-12/Grundstyrka
100517-010808
En del av programmet går längre, men eftersom programändring/periodbyte kommer efter vecka 12 så står det här vecka 1-12.

dag 1 (måndag)
1. knäböjning
2. high boxsquat
3. kronlyft
4. magmusklerna

dag 2 (tisdag)
1. bänkpress
2.
v1-3 negativ rawbänk
v4 ---
v5-7 negativ bänkpress
v8 ---
v9-11 klossbänk 5cm raw
v12 ---
v13-14 klossbänk 5cm med tröja
v15 ---
v16 klossbänk 5cm med tröja
v17-23 ---
3.
v1,3,5,7,9,11 reverse grip bänkpress
v2,4,6,8,10,12 dips (med tilläggsvikt)
4.
v1,3,5,7,9,11 långa lockouts
v2,4,6,8,10,12 stol pushups

dag 3 (onsdag)
1. explosiv knäböjning
2.
v1,3,5,7,9,11 explosiva marklyft
v2,4,6,8,12 böj lockouts
3. övre rygg valbart
4. biceps valbart

dag 4 (torsdag)
1. explosiv bänkpress
2.
v1,3,5,7,9,11 altitude drops
v2,4,6,8,10,12 explosiva pushups
3.
bakisda axlar eller rotator cuff valbart

dag 5 (fredag)
1. marklyft
2. övre rygg valbart
3. magmusklerna

dag 6
1. klossbänk 10cm
v1-3 raw
v 4 ---
v5-7 tröja
v8 ---
v9-11 raw
v12 ---
v13-15 tröja
v16--> ?
2. greppträning
(La in lite extra greppträning här, trots mark dagen före och kron på måndag. Hinner du inte återhämta dig får vi göra ändringar).

Explosiv bänk
3x60 3x90 3x95 3x97,5 3x100 3x102,5 3x105 3x107,5 - 107,5 har aldri varit så här lätt. Bara flög upp!

Explosiva pushups
5x3

Sedan körde jag massor med hantellyft åt sidan med hantlar.

JM Press
8x50 - PB
4x52,5 - PB

Bra tränat! Komplicerat upplägg, men det verkar ge di mycket!

Har du en tränare? Har du alltid tränat för styrka? Och sista, har det gått lika bra för dina träningskompisar?

jag har tränare Började träna för styrka som 17 åring. Och då kom musklerna också.

Den går minst lika bra för min träningskompis :P

Kan du slänga upp en video på den variant av Jm-press du kör? Det är lite underligt att jag klarar att göra 10 reps på 55kg när du uppenbarligen är mycket starkare än mig.

Sån här teknik försökte jag ha: http://www.youtube.com/watch?v=09q-wob818M

här har du riktig JM Press som den egentligen ska utföras vilket demonsteras av Jim Blakley
http://www.youtube.com/watch?v=NxfzWbEKd6s

Manlig video

Är det tröjan som är så hård att han går med armarna som han gör?
Hur många extrakilon tar man med en sån?

Yep det är tröjan. De som är bäst får ut nära 100kg av tröjan. Men då är de också riktigt brutalt starka. Bänkar typ 250 utan och 350 med

10cm klossbänk med ny större tröja (44a super katana A/S) 2x170 2x180 2x190 - PB

Floorpress med stopp 3x100 2x120 1x130 1x135 - PB

Djupa dips med extra vikt 3x42,5

Biceps curl
Chins

Rolling extensions 5x28,5 5x33,5 3x36 - PB 3x38,5 - PB

JM Press 3x50 5x55 - PB

Triceps pushdowns på 40kg och 45kg. Körde med rep och rak stång

Grymt bra pass och fick vansinnig pump i armarna

Var lite sjuk idag. Hade ont i halsen och lite minifebern men jag tränade ändå. Palla vila.

böj med neddragen dräkt och bälte 2x100 1x135 1x150 3x165 - PB 2x165
Boxböj (45cm bänk) 3x150 3x160 2x170 - PB

sedan avslutade jag med lite mage. Helt okej med tanke på att jag var lite sjuk.