Timme tränar böj, bänk och mark

Tack

Det goa är ju att jag får 10-15kg extra i bänken bara av att sätta fötterna i marken och köra en go svank (med rumpan i bänken, inga rövlyft).

Tränade böj igår. Gick bra tills jag sträckte insidan av vänstra låret. Så nu har jag lite ont och måste vänta med marklyft tills det går över.

Frontböj utan bälte
2x60
1x90
1x100
1x110
1x117,5 - PB

Böj med bälte
1x130
1x135

Böj med lindor
3x155 - på sista repetition så fick jag ont i insidan av vänsterlår. Jag går djupare med lindorna nu än jag tidigare gjorde och det sträcker mer i baklåren. Så tyvärr var jag tvungen att sluta här. Nu hoppas jag att det går över fort.

Sedam tränade jag lite beseps.

Förstår inte hur du kan sätta sånna LÄTT PBn hela tiden hehe. Har du lust att förklara på ett ungefär hur du tränar bänkpress, när du höjer vikterna och repsen osv. Och du tränar ofta långt ifrån failure? Men du ökar i jämnt tempo ändå

Jag skrev ett sjukt långt svar med riktigt mycket detaljer dock så raderade jag hela äckliga skiten.

Jag orkar inte skriva det igen. Men jag ska försöka beskriva det kort.

Att handlar om progression.

Om man tror att man ska öka i bänkpress (eller annan övning) genom att direkt lägga sig på vikter man max klarar tex 5 reps på och kör på dessa viker varje pass till failure så har man inte så bra koll.

För att öka så börjar man en period med ganska lätta vikter och pass som man sedan hela tiden ökar. Jag kör efter principen, alltid öka vikterna varenda pass, annars är du en klen tönt.

För att alltid kunna öka vikterna så måste man ändra lite på set, reps och utförande.

Jag gjorde såhär för bänkpress:

Fötterna uppe (FU) bänkpress med stopp - 3 reps. Ja började lätt på 90kg och ökade 2,5kg varje pass tills jag var uppe på 105kg. Jag klarade inte mer än 3 reps på 105

sedan bytte jag till FU bänk utan stopp - 5 reps Jag gjorde 4 lätta reps på 107,5 och passet efter 5 reps på 110.

5 reps på 110 var max så för att ytterliggare kunna höja vikten så får jag dra ned på antalet reps. För jag måste alltid höja vikterna.

Idag ska jag försöka göra minst 1 set med 3 reps på 112,5. Klarar jag det så ska jag höja 2,5kg tills nästa pass och försöka göra 3 reps på 115.

Sedan så höjer jag 2,5kg varje pass tills jag inte längre kan göra 3 reps på vikten. Då tar jag ned fötterna och kör vanlig bänkpress med stopp och höjer vikterna mer.

När jag inte kan höja vikterna mer med stopp så tar jag bort stoppet och höjer vikterna igen. Sedan kör jag singlar och sedan maxar jag.


Alltså:

FU bänk med stopp 3 reps > FU bänk utan stopp 5 reps > FU Bänk utan stopp 3 reps > Vanlig bänkprss med stopp 3 reps (5 reps om jag klarar) > Vanlig bänkpress utan stopp 3 reps (5 om jag klarar) > Vanlig bänkpress singlar med stopp > Vanlig bänkpress singlar utan stopp > Vanlig bänkpress maxning

Jag höjer vikten 2,5-5 vajre pass. Oftast 2,5kg

OK Intressant metod, det verkar ju fungera fint iaf! Kanske man ska testa själv

haha, det är inte bara en intresant metod utan den vanligaste och mest grundläggande metoden för styrketärning :P

En av anledningarna till varför många får dåliga resultat är för att de inte har någon vettig progression i sin träning.


Dock så är mitt sett absolut inte det enda sättet för att få progression men någonform av progression måste man ha. Annars ökar man inte ett skit.

Glömde uppdatera igår. Körde bänk

FU Bänk
3x112,5 - PB!

Bänkpress från rack. 3cm över bröst
2x115

Floorpress med stopp
3x100
3x105 - PB
3x105 - PB
3x107,5 - PB
3x110 - PB
3x112,5 PB

Dips med gummiband
6x Timme
5x Timme
6xTimme

Floorpressen var ganska lätt. Var länge sedan jag körde den med stopp. Sjukt skönt.
Gött att sätta PB i Fu bänk också.

Hur pass mycket under sitt FU bänk med stopp på 3 reps tycker du man ska börja? 5kg? säg att jag fixar 3or på 80 kg FU bänk med stopp.

117,5 känns som en massiv frontböj! Hur håller du stången? Jag får så sjukt ont i främre deltat när jag går över 80 kg!

tack mannen

så här håller de flesta som frontböjer mycket:
http://www.youtube.com/watch?v=HU8sh0wm3Q8

Lägg stången på nyckelbenen

15kg typ fast kör 5or istället för 3or. Sedan kör du typ 5 set 5 reps med stopp på varje. Sedan ökar du 2,5kg varje vecka. Sänk sedan repsen när du inte klarar av 5or på vikterna.

Lutande bänk med stopp
3x90
2x90

Hantelpress
5x38,5
6x40

Smalbänk
3x90
3x90

Några set hantellyf åt sidan, lite triceps extensions me dhantlar och lite biceps men bara lite.