Den stora tråden om viktminskning, diet och deff

Förstår. Det är lätt att det går utför och det är bra att du inser vad du hållit på med och drar i nödbromsen.
Försök se det långsiktigt. Som en plan för hela livet i prencip. Man blir ju sin livsstil och inte vad man gör några månader.
Vill du bli smalare så är det egentligen nyttigare mat du vill fokusera på och inte vikten. Som du skriver så har du även kommit på att din kropp har ett behov av att röra sig och anstränga sig fysiskt. Att gå till gymmet varje dag är ingen dum idé. Kondition varannan dag i minst 20 minuter och någon form av styrketräning varannan dag kanske? Du, precis som alla vi andra har ju kroppar som behöver röra sig varje dag. Fixar du den biten så vet jag att chanserna att anstränga sig med kosten ökar.
Varje dag får du tänka på att äta bra mat. För vikten kommer automatiskt med tiden och speglar vad man äter och hur man rör sig. Och bara för att man rör sig ska man inte ta proteinpulver och sådan skit som bara lägger sig som bomull runt hjärtat. Det behövs inget extra käk utan man fortsätter mata munnen med bra käk.

man skulle väl kunna säga att jag vill minska mängden kroppsfett mer än att jag vill gå ner i vikt, men det är ju lite samma sak liksom jag försöker gå en del, 12k steg idag, 10k i onsdags osv, jag snittar nog på 8000 om dagen. har springdojjorna hos föräldrarna så jag pallar inte springa fram tills sommarn börjar. men har inte ätit något fabrikat alls den här veckan så det känns bra, bara å fortsätta så

Du kan be dem skicka skorna till dig.
Jag kan rekomendera att du tittar på någon träningsfilm som du gillar för att bli peppad. Själv kan jag inte hålla mig från att inte gå ut och löpa när jag sett Rocky 4. Sätter jag på soundtracket så tränar jag alltid lite hårdare. Konstigt men så är det för mig.
Promenader är bra. Cykling är grymt om du har en cykel.

Hej!

Synpunkter mottages tacksamt på mitt upplägg:

187 cm, 84 kg. 38 år.
Förbränner c a 3000 kcal / dag enligt statistiken från min Apple watch.
Styrketräning 4 ggr / vecka, ingen cardio.

Diet:
2200 kcal / dag, fördelat på:
188g protein
182g kolhydrater
73g fett

Proteinet kommer i huvudsak från kyckling, lax, vitfisk och rött kött. Vassleprotein som komplement.
Kolhydrater i huvudsak från potatis, ris och havregryn.
Fett från lax, rött kött, ägg och mejeriprodukter.

Kört upplägget i c a två månader. Tappat tre kg vikt. Ökat PB i de flesta övningar, styrketränade ej särskilt aktivt innan så jag hoppas (och känner) att viktminskningen i huvudsak varit fett och att jag samtidigt fått en del muskeltillväxt.

Målet är att ha synliga abs till sommaren och se allmänt strandsnygg ut.

Frågor:
- Något jag generellt bör ändra på?
- Mitt underskott är ca 800 kcal/dag. Är det en rimlig nivå för att nå målen?
- Kommer jag bränna mer fett om jag lägger till cardio (det finns väl en maxgräns för hur mycket energi kroppen kan frigöra från fett eller per dygn?)
- Bör jag förändra kalorinivån eller fördelningen på makronutrienter om jag lägger till cardio?
- Jag tränar i nuläget mage vid 1-2 av de fyra pass/vecka jag totalt kör. Övningar är: crunches, viktade crunches sittandes bakofram i latsdrag, knees to elbows, maghjul. Finns det några förändringar jag bör göra i träningen för att nå målet med sexpack bättre?

Om jag har glömt någon information för att kunna få svar på frågorna ovan så säg till. Jag är en novis i sammanhanget.

Tacksam för svar!

Jag tycker att du ska köra på det du skriver om din upplevelse är att det går åt rätt håll och du mår bra och det känns bra. Du skriver att du är novis och det borde innebära att det kommer finnas nya saker att upptäcka och skruva på framöver. Men samtidigt kommer förändringar även påverka din upplevelse och känsla så det är nästan bättre om du samlar på dig erfarenhet först tycker jag. Om du ser det som en lång resa så kommer du alltid ha möjligheter att göra förändringar. Att få det att gå åt rätt håll och sen fortsätta att ha kvar resultaten är väl själva utmaningen.

Dina frågor
- Något jag generellt bör ändra på?
Svar: Så länge det går åt rätt håll så kör på tycker jag. Alla förändringar för med sig konsekvenser som kan vara svåra att förutse. Noviser vill ofta att det ska gå fort. Du kommer att få leva med denna livsstilen. Annars är rutorna hyfsat borta inom 1-3 veckor. Så låt det ta tid för då hinner du vänja dig och det blir nog lättare att leva som smal då.

- Mitt underskott är ca 800 kcal/dag. Är det en rimlig nivå för att nå målen?
Svar: Ja, absolut. Perfekt 👌

- Kommer jag bränna mer fett om jag lägger till cardio (det finns väl en maxgräns för hur mycket energi kroppen kan frigöra från fett eller per dygn?)
Svar: Konditionsträning tränar inre organ och benmuskler osv så det får konsekvenser i välmående, återhämtning och sådär. Men för din fråga. Rör du dig mer så ökar kaloriförbrukningen och ditt kaloriunderskott ökar om du inte tillför mer mat de dagarna. Du kommer tappa lite mer fett, men kanske försumbart då du säkert kommer äta mer pga av extra hungern och träningsvärken osv.

- Bör jag förändra kalorinivån eller fördelningen på makronutrienter om jag lägger till cardio?
Svar: Svårt att svara på. Ändra inte på något som fungerar bra är mitt svar tror jag.

- Jag tränar i nuläget mage vid 1-2 av de fyra pass/vecka jag totalt kör. Övningar är: crunches, viktade crunches sittandes bakofram i latsdrag, knees to elbows, maghjul. Finns det några förändringar jag bör göra i träningen för att nå målet med sexpack bättre?
Svar: Det är fettprocenten som avgör hur tunn hud du har över magen så du jobbar på bra. Tycker du att du lyfter mer vikt så är de övningarna bra. Men kanske svårt att dra slutsatser efter så kort tid. Gillar du träning och vill utvecklas så finns det mycket att lära sig.

Om jag har glömt någon information för att kunna få svar på frågorna ovan så säg till. Jag är en novis i sammanhanget.
Svar: Det är svårt att nå så låg fettprocent som krävs så går det åt rätt håll så tycker jag du ska njuta och se det hela som en lång resa. När sommaren är slut så är du flera erfarenheter rikare. Känner du att du vill utvecklas och eller bara underhålla så är det nog lättast att kontakta en lärare så kan du få något bättre upplägg som passar din livsstil. Slipper du lägga år på att försöka uppfinna hjulet.

ska hem om 2-3 veckor så det känns inte lönt liksom. jag vägde prick 75.5 förra måndagen, imorse vägde jag 74.4, säkert mindre mat i magen som skvalpar runt nu, men nog har det blivit någon slags skillnad redan. jag räknar inte kalorier som sagt men ligger definitivt på ett rätt grovt underskott. nötkött lär väl vara OK käk så nu blir det tacos i några dagar med mycket kött. det här är ju då sjukt mycket placebo säkert, men KANSKE att fettklumpen på magen minskat lite redan?

2-3 veckor är lång tid. Vad ska du göra under tiden som är vettigare? Vem vet om du inte blir sjuk om 2-3 veckor och sen inte kan komma igång...
Om det är något jag lärt mig i livet så är det att göra saker direkt och inte skjuta upp på saker. Gäller att alltid att ta vara på sin motivation och energi i stunden. Många saker är svåra att göra direkt, men löpning är superlätt. Ta på sig skor och ut. Du kan ändå inte göra mer än två korta pass i veckan första månaden så att vänta in skor är bara en dålig ursäkt.

Vad ska man gå ner i veckan om man vill behålla gainsen är det 0.5 kg/v man ska snitta på?

0-2kg i veckan är optimalt för de flesta. Men livsstilen är ju lika viktig om du vill behålla gainsen. Träning är långsiktigt och håller du med mig om det så håller du nog med om att det optimala för dig är att välja det som du kommer lyckas bli deffad av. Det är jättesvårt så välj det som du gillar. Är du den som vill cutta snabbt och kunna lägga tid på värdefullt byggande eller drar du ut på det och kanske bygger lite under tiden? Oavsett så leder dessa vägar och alla andra mellan-vägar till Rom.
Vad trivs du med?
Personligt så tycker jag 0.5kg som du nämner är långsamt och för mer den som är biff med 4-6 pack och som vill gå ner några trivselkilon bara för att få fram vener och mer hårdhet. Men det finns många fördelar också. Som sagt så är det bäst att välja själv om du bara är en hobby byggare.

Sant, bäst att köra långsamt som du säger så man leanar ut och samtidigt undviker att tappa muskler.

Brukar köra cardio på morgonen och då bränner man ju rätt mycket, vad ska man göra av underskottet äta tillbaka det eller bara låta det vara eller ha någon form av ätardag eller cheatmeal?

Jag tror inte jag riktigt förstår hur du menar. Du får säga till om jag är ute och cyklar nu med mitt svar. Jag gissar att du undrar hur du ska göra med kosten de dagar du kör kondition.
Egentligen behöver du bara justera kalorierna om dina aktiviteter under dagen påverkar dina prioriterade mål. Vill du bygga muskler mest av allt så gör du rätt i att träna hjärtat och kroppen också. Ligg lågt och avvakta se för att se om träningen alls påverkas. Du kanske uppfattar att du blir starkare och snyggare i spegeln utan att ändra kalorierna. Kör du ett träningsprogram som bygger på 5x5?

Yes, du är inne på rätt spår; Kör cardio nästan varje dag ibland 2 ggr om dagen de dagarna jag inte lyfter bara för att hålla mig aktiv med ett rätt intensivt temo på morgonen och sedan lugnt på kvällen. Ser att jag leanar ut riktigt fint och käkar bra och cleant. Är dock orolig över att tappa gains. Kör ca 12-15 reps för det ger en skönare pump och bättre kontakt än 5x5.