Stora tråden för enkla, korta eller nybörjarfrågor

Jo, tänkte du kunde köra några set bara. Men har man inte ork så har man inte! Bra du körde på kvällen istället för att skippa. Det är motivation de!

Prövade det nya schemat första gången igår (Nybörjarträning 101). Det gick bra, till en början. Sedan kollapsade allt

Hade inga problem med knäböj eller bänkpress. Tvärtom, det kändes ingenting vid svanken så jag tror jag har fått bättre grepp om övningen nu. Bänkpress kändes också bra att köra efter några minuters vila. Men! Jag skämde ut mig vid marklyft. Testade lite först att köra utan vikter för att känna efter och sätta tekniken. Sedan lade jag bara på 10 kg på stången för att jag ville börja lugnt. Själva vikten hade jag inga problem med, det var egentligen för lågt. Men varje gång jag skulle lyfta stången så träffade/snuddade stången mot knät lite. Klurade länge på vad jag gjorde för fel men kom inte fram till något så jag fortsatte. Tills sista repsen då det gjorde så ont vid knäskålarna att jag till slut tappade stången under sistas lyftet. Kände hur alla stirrade. Tänkte "vafan jag har egentligen ingen aning om vad jag håller på med...". Väldigt pinsamt. Vet inte om jag vågar pröva marklyft igen

Edit: Nu skrev jag ingen nybörjarfråga...mer en nybörjarsituation...

Det tar ett tag innan man lär sig ett korrekt utförande i marklyft. Titta på videos på Youtube och fortsätt öva. Alan Thrall har bra videos.

Att dra stången nära kroppen är väl det som rekommenderas, och då även att låta den "glida" längs underbenen (därför kan du se marklyftare med höga fotbollsstrumpor e.d.). Men att slå i knäna så att det gör ont är kanske inte korrekt teknik. Rent logiskt låter det som om du påbörjar lyftet med ryggen så att benen inte har hunnit rätas ut tillräckligt för att undvika att stången träffar knäna, alternativt att du står för nära stången när du böjer dig ned (du bör ha ca 15 cm mellan skenben och stång innan du böjer på knäna). Tänk på avståndet och försök att lyfta så symmetriskt som möjligt, d.v.s. räta på benen och ryggen i en sammanhängande rörelse, så borde det bli bättre imho.

Det är förmodligen ett teknikfel, kanske att du börjar för djupt med höfterna och försöker knäböja upp vikten. Marklyft är enkelt – följ bara de fyra stegen:
1. Ställ dig vid stången så att mitten av din fot hamnar direkt under stången (det är cirka 2,5cm ifrån smalbenet). Fötterna lika brett isär som om du skulle göra ett stillastående hopp rakt upp.
2. Utan att böja knäna eller rulla stången: böj dig ner och greppa stången strax utanför knäna.
3. Böj knäna tills de tar emot stången. Stången ska inte rulla framåt.
4. Utan att sänka höfterna eller rulla stången framåt: pressa bröstet framåt och utåt mellan dina armar (så rätar du ut ryggen).
5. Res dig upp.

Finns många bra videos på det länkat i nybörjarträning, här är en.
Nej nej nej, 15cm är på tok för långt ifrån. I utgångsläget är stången ungefär 2,5cm från smalbenet, det vill säga mitt över foten. Att stå för långt ifrån stången är ett av de vanligaste nybörjarfelen.

Jo jo jo. Åtminstone enligt författarna till "Styrketräning - för idrott, motion och rehabilitering" (SISU Idrottsböcker, 2008). Thomeé, Augustsson, Wernbom och Karlsson har ju gott renommé och har publicerat massor med artiklar om just styrketräning, så det förvånar mig att/om de har fått det om bakfoten. De skriver (s. 208): "Stå 15 cm från stången. Stå smalare än axelbrett, ca 15 cm från stången och böj därefter på knäna så att smalbenen nuddar stången."

Jag är absolut ingen expert, snarare tvärtom, men när auktoriteter som ovan nämnda (idrottsläkare och sjukgymnaster med mängder av landslags- och förbundsuppdrag inom olika sporter) skriver detta så tror man ju att de vet vad de pratar om.

Edit: Om man står väldigt nära stången i utgångsläget måste man ju böja i höften mer för att komma ned, och då kommer väl rimligtvis lyftet att utföras mer med ryggen och baksida lår/rumpa jämfört med om man står längre ifrån, böjer mer i knäleden och kan ta hjälp av lårens framsida i högre grad (mer knäböjlikt). Vilken utgångspunkt man väljer borde väl också påverkas av benlängd och individuella styrkor/svagheter, tänker jag?

Det skulle betyda att de flesta då skulle lyfta med stången ungefär vid tårna. Detta skapar ett onödigt stort avstånd från kroppens centrala tyngdpunkt då stången hamnar en bra bit ifrån kroppen, och vad man vill är att ha den så nära sin egna centrala tyngdpunkt. Denna är inte vid tårna, och inte vid hälarna, utan rakt över foten.

Om du jämför med att hålla en tio kilos hantel rakt ut från kroppen jämfört med att hålla den tät inpå kroppen – var någonstans känns den lättast?

Jag känner till Wernbom, men jag kan inte tro att han skulle skriva något sådant tokigt. Kanske beskriver detta utgångsläget vid tyngdlyftning/ryck, där en del startar med höfterna längre ner. Annars har de helt enkelt fel.

Har en fråga angående viktuppgång vid träning. Har varit underviktig i stort sett hela mitt liv och på senare år har jag blivit närmre 2 meter lång, men vikten har legat stilla runt 65 kilo. Senaste två veckorna har jag börjat träna ganska rejält 5/6 gr / vecka, och detta har gjort att jag ökat mitt dagliga intag av kalorier. Tidigare har jag ätit väldigt lite jämfört med vad jag borde ha gjort, skippade frukostar och mellanmål, men nu efter att jag börjat träna har jag börjat käka alla dagens mål (+ försökt få i mig lite extra, (gainer en gång om dagen).

Till frågan: För att jag ska kunna gå upp i vikt, måste jag helt enkelt käka mer kalorier än vad mitt rekommenderade dagliga intag är för att gå upp i vikt, eller kan jag ligga stabilt på det dagliga energiintaget ca 3000 kalorier och via träningen öka i muskelmassa och således också vikt? Då muskler väger mer än fett, får det mig att tro att jag ändå kmr öka i vikt nu när jag börjat träna, även om jag inte käkar överdrivet mycket, rätta mig om jag har fel.

Ursäkta om det blev lite långdraget och osammanhängande, är lite småtrött. Är bara lite nojjig över att när jag nu börjat träna ganska hårt och många dagar i veckan kommer tappa vikt även om jag äter lite mer än tidigare.

Angående det fetstilta så är svaret, ja. Är du smal från början (65 kg och 2 meter), så kommer en överätning i samband med styrketräning öka muskelmassan och minimera uppgång i fettmassa, runt 60 % i muskelmassa, om jag inte minns fel. Men som smal har man oftast bättre förutsättningar än någon som tidigare vart/är överviktig.

Nu tyckte jag iofs att jag var väldigt tydlig med källhänvisningen, jag angav t.o.m. den aktuella sidan om någon skulle vilja källgranska Vem som skrev just det här avsnittet vet jag inte, det var kanske inte Wernbom och de korrekturläser kanske inte varandras texter heller. Men du kan vara helt säker på att det var marklyft det gällde och inte olympiska lyft

Jag har inte boken framför mig som du kanske förstår, men av det du skrev så tycker jag helt enkelt det är fel på grund av de argument jag angav. Att stången ska vara över mitten av foten i startläget är ganska okontroversiellt påstående och det som vanligtvis lärs ut idag.

Men det var dessa steg jag följde igår (försökte)
Men ok jag ska göra nytt försök imorgon med din beskrivning.

Kanske är det att jag är för seg med att ta in knäna igen. Att jag låter de hänga kvar böjda när jag lyfter.

En till fråga angående marklyft: Ska man ta i med bröstet eller benen? Vilken muskelgrupp ska jag fokusera på under lyftet? Första lyftet kändes det som att hela bröstet tog i för kung och fosterland. Sedan blev det mer fokus på benen/låren.