Tältpinnes multiträning mot Vasaloppet 2012 and beyond

Kan du verkligen lyssna på vad dom säger i ljudböckerna samtidigt som du skidar? Det skulle jag aldrig klara av. Då jag utför cardio är det enda jag kan lyssna på som mest mina flås.

Det går alldeles utmärkt! men man får se till att böckerna inte är allt för krävande. Clive Cussler är ett hett tips.

-----------------------------------------------------


Hade inte tid att åka någon längre sträcka idag, så det blev personbästa på milen istället. 10.00 km @ 41:50 min. +7 grader, tshirt, solbriller och klister. Detta är verkligen längdskidåkning! kommer jag lösa sub-40 min innan snön är borta? spänningen är olidlig.

http://connect.garmin.com/activity/74729577

Nu åker man med livet som insats, spåren är trasiga och underlaget lite som oljig asfalt. Det är ett under att jag inte kraschade in i ett träd faktiskt, jag kommer definitivt inte åka ner i dalen igen förren spåren är mer farbara.

Otroligt nog putsade jag ändå gårdagens resultat med 12 sekunder, 41:38 är nytt mil-PB alltså.

Om det ska bli några längre turer till helgen måste jag hitta en plattare tur så att jag slipper åka med rädsla som energi, även om det nu verkar fungera.


http://connect.garmin.com/activity/74873070

Det anser jag, åtminstone får du valkar och centimetertjockt skin som kliar utav helvete, såklart får du det genom att skida vanligt också, men om du enbart stakar sliter du hårt på händerna. Jag har själv helt givit upp hoppet om att få fäste utan klister, jag lägger inte klister under då jag inte vill ha hela bilen full med klister, så det som är kvar av skidsäsongen avverkas med enbart stakning. Problemet med det är äldre gubbar som man kört om innan får häng på en i uppförsbackarna där det av förklarliga skäl går lite långsammare än för en med fästvalla, deras envisa frustande bakom en är dock även en bra motivationshöjare och när man kör ifrån dem i stakpartierna känner man sig som Northug...

Tappade sugen tillfälligt, mycket pga isen och slitna skuldror. Drog en intervall på hojen nyss för att lätta på träningsångesten. Återkommer förhoppningsvis imorgon med en skidtur att visa upp.

http://connect.garmin.com/activity/75361653

Idag gick det undan! rensade skidorna från fästvalla och drog på ett lager glider och gav mig ut på en furiös runda. Resultatet blev 10.00km @ 38:05 min. Sub40 är alltså totalt krossat.

Underhållet har för övrigt totalt avstannat, gissningsvis pga brist på snöfall. Så nu åker man spårlöst, det ska dock snart snöa igen så då kan de längre turerna ut i naturen bli aktuella igen. Tills dess är det rätt kul att köra fullfartsrundor.

http://connect.garmin.com/activity/75790251

Jaha, hur fan får man till ett fungerande 2-split egentligen? jag sitter med ett excelark och försöker desperat koka ihop någonting.

Mitt första spontana hopkok:

Pass 1
Dips
Bänkpress
Militärpress alt. Arnoldpress
Pushdowns m. rep
Crunches m. rep
Russian Barbell Twist


Pass 2
Knäböj
Legcurl
Sittande rodd
Latsdrag v-grepp
Stångcurls
Vadpress

Pass 1 är jag hyfsat nöjd med, det ska nog gå att klara utan att det brakar ihop totalt. Men pass 2 är det lite knivigare med. Jag hade ju naturligtvis velat köra marklyft, men marklyft och knäböj i samma pass går helt enkelt inte.

Vad det gäller belastning så är det max rakt igenom som gäller, men jag har inte riktigt bestämt mig för set/rep. Gissar på att det blir fyrsettare med 5-8 reps, men jag får göra en utvärdering av tidsåtgången och energinivåerna, och ev. sänka om det blir för ansträngande och de avslutande övningarna får lida.

Valet av tricepsövning är f.ö kopplat till greppet som ju efterliknar en skidstav, jag övervägde att dra in skull crushers, men jag tvivlar på att energin räcker till.

Kommentarer?

Marklyft på pass ett tillsammans med skivstångdroddar och latsdrag?

Ja, jag kanske är lite låst i tänket att dela upp passen i press och drag. Om jag kör rygg/axlar/triceps och bröst/biceps/ben kanske jag kan få lite mer fokus på armarna som ju blir eftersatta och får förlita sig på att jobba sekundärt.

V 1.1

Pass 1
Marklyft
Skivstångsrodd
Latsdrag
Militärpress alt. Arnoldpress
Hantellyft åt sidan
Skull crushers
Pushdowns m. rep
Crunches m. rep

Pass 2
Knäböj
Legcurl
Vadpress
Dips
Bänkpress
Stångcurl
Växlande hantelcurl
Russian Barbell Twist

Detta känns mer heltäckande, men det uppenbara problemet är naturligtvis att antalet övningar gått från 6 per pass till hissnande 8. Jag ställer mig något tveksam till att detta fungerar, en 4x6 skulle ge 192 reps. En 3x5 ger 120 reps som är mer genomförbart.

Min gamla vana med max 30 minuters pass kan jag ju fetglömma iallafall.

Ett alternativ, som tyvärr är väldigt deprimerande, är att köra en 4-split i 2-veckorscykler, eller 3-split löpande. Men målet är ju att smälla på varje intressant muskel 4 gånger per månad, annars känns det inte motiverande att vara på gymmet.

Jag tar och postar schemafrågorna i stora tråden istället, no worries.

Klev precis av cykeln och ur duschen efter en intervallpryl. Är fortfarande lite grön på detta så jag laborerade med 12 st 2x2-intervall tot. 48 min. Rätt dålig idé, pulskurvan blev spikig som fan med minimala platåer i A3. Men någonting bör väl ha hänt, jag blev åtminstone svettig.

http://connect.garmin.com/activity/76044864

Bonusfråga: hur kommer det sig att mina quads ofta krampar ihop direkt vid låg kadens på spinninghojen, men är hur alerta som helst ute på vägen? är det en uppvärmningsfråga? eller har jag ställt in hojen galet?

Nu har det snöat! men spåren är inte fixade än, så jag håller fortfarande till på platten och stakar röven av mig ovallat. I dag satte jag målet på 15km under timmen, vilket jag precis klarade!

15.02 km @ 00:59:58 min, vilket ger ett snitt på 15km/h (duh), vilket är 0,7km/h långsammare än tempot på min 10 km-pb.

Dagens bonusfakta: min 15km idag gick mer än dubbelt så snabbt som min första 15km för exakt 3 månader sedan, och 10bpm lägre i medelpuls.

Nu blir det långhelg där jag åker till Sverige och festar till det med en begravning, om jag tar med mig dojorna så kanske jag försöker mig på några pass lågintensiv löpning, sedan står jag på skidorna igen söndag.

http://connect.garmin.com/activity/76179869

Vad räknar du som låg kadens? Jag ligger alltid runt 90 eller högre i kadens utom nu på mtb:n då jag inte fått min Sidi skor och kör med vanliga skor+pedaler och missar rundtrampet lite :/