Nu ska sista fläsket bli nötbiff!

Tror det fetstilad blir ett utmärkt kombo. Kommer funka galant med 2 muskelgrupper/pass också, var bara jag som fick hybris och ville få ut 100% varje pass! Nu gav det dock resultat, men detta är ett koncept jag troligen testar i höst när jag med största sannolikhet kommer vilja bygga volym från min då taniga manskropp efter deffen!

Inbillar mig att man iaf kan bibehålla musklerna under deff, så det bör åtminstone ge ett bredare intryck när fettet försvinner! Men både bli större och minska i fett vore ju drömmen, men då är det optiträning+diet på hög nivå alt. doping som krävs antar jag!

Kör så det ryker!

Mmm jag tror också det blir bra. När jag var som starkast förut runt 20år (är 27 snart) körde jag 1 muskelgrupp/dag enligt MAX-OT, få reps och mycket vikt. Det gav resultat och blev även lite bitigare av det, även om det gav störst resultat på styrkan. Körde t.ex. 3x4-6 reps med 50kg becepcurl rakstång strikt (bänkpress-stången), följt av 2x4-6 med 27.5kg hantlarna så jag kommer ihåg att styrkan kom rätt fort då för mig iaf. på det upplägget.

Okej, där ser man! Men då har du en bra koncept för att få styrka iaf! Är lite det stuket jag kör nu (dock gissar jag MAX-OT har ett något intressantare upplägg än mitt), tagit steget från 6 reps till max 4 nu för att verkligen pressa skiten ur mig ett par veckor. Eller ja, får se hur länge jag pallar nu på denna diet!

Fick en skaplig chock när det verkligen var totalt fullt på gymmet idag, så blev att använda fantasin och hoppa bäst jag kunde. Så övningarna kommer ej i kronologisk ordning! Men

Pass 23 - Axlar, ben & mage

Uppvärmning: 15 min powerwalk till gymmet
Cooldown: 15 min powerwalk hem

Axlar:
Sittande militärpress i smith: (räknar stång som 10kg)
10x30 kg (uppvärmning)
4x50 kg
3x50 kg
4x40 kg
4x40 kg

Fuck, alla hantlar upptagna men hittade 9kg "metall" och 12.5kg's "gummi", vad gör man då? Jo supersettade hantelyft framåt + LÅS (en arm i taget)

Hantellyft framåt:
4x12.5 kg
4x12.5 kg
4x12.5 kg
4x12.5 kg

LÅS:
4x9 kg
4x9 kg
4x9 kg
4x9 kg
Lite för lätt, men 12.5orna gick fan inte!

Shrugs m. hantel:
4x35 kg
4x37.5 kg
4x37.5 kg
4x37.5 kg
Gick väldigt lätt trots att jag höll statiskt tills det sved längst upp. Måste upp på stång snart för finns inte tyngre hantlar på gymmet!

Omvända flyes i maskin:
4x75 lbs
4x82 lbs (spyan var nära!)
4x68 lbs
4x68 lbs
Nej, här måste jag köra lägre vikt och pumpa fler reps för bästa kontakt!

Ben:
Knäböj i smith: (ja, stångfan var okuperad i vanlig ordning)
6x40 kg
4x50 kg
4x60 kg
4x60 kg
4x60 kg
4x60 kg
ATGx2, gick ner så långt att arslet klistrade sig fast i golvet så jag knappt kom upp! Kontakten var galen!

Benspark:
4x145kg
4x145kg
4x145kg
4x145kg
Jaha, det är max på maskin så dags att köra ett ben nästa gång då! Detta kommer kännas imorrn!

Bencurl:
4x115 kg (ops, overkill deluxe!)
4x105 kg
4x105 kg
4x105 kg
Tog ut mig på föregående eller nåt, för orken fanns inte alls!

Sittande vadpress:
8x145 kg
8x202.5 kg
8x202.5 kg
8x202.5 kg
Fullt magasin + all extra vikt via vredet och ingen direkt kontakt... får köra vad i smith istället typ!

Mage:
Benlyft på bänk, rumpa utanför kanten:
10 st
10 st
10 st
10 st

Magcrunsches i maskin: (3x innebär fram+v-sida+h-sida i samma set!)
3x4x75 kg
3x4x85 kg (TUNGT!)
3x4x75 kg
3x4x75 kg
3x12x65 kg (tog ur det lilla som fanns kvar!)
TOTALT SLUT!

Kommentar:
Kändes inte som något optipass direkt för helt ostrukturerat när man måste springa runt och leta plats! Men hankade mig igenom och rätt okej vikter här o där!

Något historiskt har skett, har gjort min livs första chins!

Pass 24 - Bonuspass

Uppvärmning: 15 min powerwalk till gymmet
Cooldown: 15 min powerwalk hem

Marklyft:
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x90 kg (ville testa lite)
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
Fortsatt teknikträning, blir ju inte marklyft speciellt ofta! Börjar dock kännas riktigt bra och 70kg är plättlätt!

Bröstpress i maskin: (inte kört denna på ~1år)
6x70 kg
4x75 kg
4x75 kg
4x85 kg
3x85 kg
4x75 kg
4x65 kg
4x65 kg
4x65 kg

Magcrunsches i kabel:
6x63 kg
6x49 kg
6x42 kg
Skulle se om jag kunde få kontakt på denna undertiden jag väntade på "chinsställningen! Men blev fail som vanligt, suck!

Chins:
1xkv
1xkv
smalare grepp...
2xkv
2xkv
1xkv
1xkv
1xkv
1xkv
1xkv
2xkv
Galet nära att klara 2 på alla 1or, men jag har ju aldrig kört denna innan så har 0 teknik. Så vilade några sekunder sen körde jag en till och matade på så ett par "set". Detta är en milstolpe gällande träningen, fyfan så skönt att ha den avklarad!!

Hyperextension: (vikt som anges har jag hållandes runt bröst/hals med händerna)
15x25 kg
12x25 kg
12x25 kg

Kommentar:
Lallade runt på lite olika konditionsmaskiner undertiden jag väntade på stationerna, så fick väl ihop 10-15min på dom... men kände inte för att avsluta passet i vanlig ordning med kondition så gick hem istället!

Inte nån höjdarpass, men coolt att få klara chins för första gången i livet!

Chins!! Kämpar också på med chins. Grattis!

Mycket fin milstolpe! Chins och jag går inte ihop, men det är ändå skönt att göra dem!

Härliga pass du river av som vanligt!! Gratulerar till första chinnen!

Dags att bygga bredd alltså, gött

Tackar! Men fan inte nån "walk in the park" direkt!
Japp, alltid sagt till mina (numera fd) gymkompisar att jag ska klara 1st chins när jag kom ner under 100kg. Nu har jag det på papper iaf!

Håller med, alltid försökt hålla mig borta från dom... men nu är det slut på det! Tackar! Jorå, ångan i ångmaskinen finns än! Och man får tackar så mycket! Hehe, ja något åt det hållet är väl planen... jag börjar rent ut sagt känna mig ynkligt liten/smal!

Finns det något mer övning jag hittills missat som bygger bra på rygg!? (inte nödvändigtvis bredd) Kör normalt latsdrag brett/smalt, sittande rodd i kabel, hypersträck (ja inte överdel av rygg där förstås) och marklyft när tillfälle ges!

Jag förlitar mig numera på mark, chins och hantelrodd till döden och vidare. Tror man klarar sig rätt bra med de övningarna.

Lite kul, satte ju upp lite mål i början på året som var tänkt att nå tills första kvartalet detta år är slut, se här!

- Crosstrainer (Level 10 & Hill): 5 km < 18min CHECK
- Vågen visar under 100 kg, då med "fulla" glykogendepåer mm! CHECK
- Klara en fullgod chins (bra nära, men måste lära mig HUR) CHECK

Nu har jag dock redan fixat nya (märles)kläder och skaffat en tatuering, så får väl anse att min "bonus" redan är utdelad!

Nåja, bara pumpa vidare.. dom tre stora är inte nådigt högt satta mål inser jag nu!