Nu ska sista fläsket bli nötbiff!

Torsdag

- Axlar:
Sittande axelpress:
20x10 kg (uppvärmning)
10x20 kg
8x20 kg
6x20 kg

Stående hantelyft framifrån+sida:
12x7 kg
10x7 kg
9x7 kg
Kommentar: framifrån+sida i ett set

- Ben
Bencurl:
12x75 kg
10x80 kg
9x80 kg

Benspark:
10x85 kg
9x85 kg
9x85 kg

-Mage
Crunches i ~30% bänk:
7x3xkv
7x3xkv
5x3xkv
Kommentar: 7x3 innebär 7xfram+v-sida+h-sida

-Kondition
Crosstrainer: 10km / 44min42sec / 760 kcal (enligt maskinen) / Level 10 & Hill

-Invägning
101014: 109.4 kg
101021: 108.3 kg
101028: 104.3 kg
101111: 103.0 kg (Vilket innebär års-lägsta!!)

Kommentar:
Ökade lite på axlar faktiskt Rätt rejält på benen, men körde inte ben/vadpress. Såg även att jag hade missat lägga in benspark på förra veckans pass, fy skäms! :P

Grymt pass och maten var bra, två "600 kcal" lådor + ett helt gäng med knäckemackor, prottedrinkar och keso En trevlig överraskning när jag ställde mig på vågen efter 2 veckor också, finfint!

Vafan, slarvar med att skriva in alla övningar! Igår körde jag ju även "shrugs"

Så...

Shrugs m. hantel:
12x20 kg
12x20 kg
10x20 kg

Då var gårdagens pass komplett och trots att jag körde två benövningar och "sprang" milen känner jag inte av speciellt mycket från gårdagen mer än lite öm i rumpan möjligen. Måste helt enkelt fortfarande ha mer att ge alt. så är träningsvärk inte min grejj

Vilodag idag, men forhoppningsvis kan dagen ändå slutat på ett underskott vilket gör att denna vecka blir bättre än förra då jag syndade duktigt i fredags både med mat+alkohol i mängder!

Ha en fin fredag alla stackare som läser denna journal

Matlagning

Har på senaste tiden kört mer eller mindre ett grundrecept och alternerat kolhyrdrat och proteinkälla samt smaksättare på såsen. Tänkte jag kunde dela med mig av detta "hig fat"-recept då det blir skitgott och rätt okej energiinnehåll!?

"Reapers kycklingwook 6-8 portioner"
1kg Kyckling
25g Margarin
5dl Creme Fraiche 17%
5dl Matlagningsgrädde 15%
1kg Wookmix
250g Champinjoner (konserv)
250g Matvete
Krydda: Brukar antingen köra sweetchili+sambal eller curry, men låt fantasin flöda

Tillagning: Krävs inga ramsay-skills för att lista ut hur man går tillväga?

Kcal för hela "grytan": ~4200
Protein: 32%
Fett: 47%
Kolhydrater: 23%

Per portion (8 port): 525 kcal
Per portion (6 port): 700 kcal

Kommentar: En sjukt god variant är att byta ut kycklingen mot 800g fläskfile + 240g bacon. Det gör att det delat på 8 portioner landar på 600kcal! Kollisarna kan ju komma från fullkornspasta, fullkornsris, bulgur, couscous, matvete, råris. Snart provat allt och tycker nog pasta är godast! Men smaken är som baken!

För er som inte gillar "high fat" kan ju välja magrare vätska i grytan och slänga i mer protte istället Och för att detta ska bli ett äkta "lchf" är det ju bara dra ner på kollisarna alt. ta bort dom helt!

Fredag, Lördag & Söndag

Träning?
40-60min promenad samtliga dagar, ölhävning på lördag

Mat?
Fredagen: Helt okej, taco på kvällen med grabbarna-grus och ett par kalla.
Lördagen: Inte alls okej, drog en kebabtallrik med en polare (var för övrigt första på flera månader!). Sen 12st 33cl starköl (dryck: <2000kcal iaf )
Söndagen: Ja fars dag och finmiddag på en av stans krogar, men chili-bea gör fint för biceps.. eller?

Summan för kcal in vs ut för fre-sön tror jag landar på nånstans från -500 till +500.. så runt energibalans trots väldigt mycket öl tackvare väldigt sparsamma matintag även om det var mycket kcalrik sådan!

Så nu är jag full av energi till morgondagens rygg+biceps pass, kroppen ska få känna att den lever!

Måndag

-Rygg
Sittande rodd:
20x20 kg (uppvärmning)
12x33.5 kg
12x33.5 kg
10x33.5 kg
Kommentar: Rejäl ökning mot förra veckan!

Latsdrag, brett:
10x33.5 kg
9x33.5 kg
8x33.5 kg
Kommentar: Helt slut efter detta.. så blev sänkning på smalt!

Latsdrag, smalt:
13x28.5 kg
12x28.5 kg
10x28.5 kg

Hyperextensions: (0kg = "kv")
14x20 kg + 8x0 kg
10x20 kg + 8x0 kg
10x20 kg + 6x0 kg
Kommentar: Ökade från 15 till 20kg, något färre reps totalt dock

- Biceps
Hammercurl:
10x17.5 kg
7x17.5 kg
7x17.5 kg
Kommentar: Ökade från 15 till 17.5 kg, något färre reps totalt dock

EZ-stångcurl, brett: (vikt inkl. stång)
12x27 kg
12x27 kg
10x27 kg
Kommentar: Samma vikt med fler reps!

EZ-stångcurl, smalt:
11x27 kg
11x27 kg
10x27 kg
Kommentar: Samma vikt med fler reps!

- Kondition
Crosstrainer: 41min33s / 10km / 723 kcal / Level 10 & Hill

Kommentar:
Galet bra pass, var totalt slut efter konditionspasset. Satte PB på "milen" än en gång vilket jag firade med lite extra mat i magen, för var helt utsvulten när jag kom hem!

Känns verkligen som jag är påväg tillbaka till förra höstens form, allt känns kanon och konditionen är verkligen på TOPP!

Tisdag

- Kondition:
Badminton: 60min
Promenad till träningshallen: 3,7km / ~30min

Kommentar: Inte mycket att säga om denna dag, slut efter badmintonen iaf Imorrn blir hårdkörning på gymmet!

Onsdag

- Bröst
Flyes (maskin):
25x33 kg (uppvärmning)
10x75 kg
10x82 kg
10x82 kg
Såja, ökat men fortfarande långt kvar till PB't för 1 år sen (max på maskin = 136kg)

Framåtlutande (?) cable crossover (försökte få samma rörelse som bröstpress):
10x21.25 kg
12x18.5 kg
10x18.5 kg
Provade något "nytt", kass teknik då det var 100 år sen jag körde denna!

Sne hantelpress:
10x22.5 kg
10x22.5 kg
9x22.5 kg

- Triceps
Pushdown smalt (snöre):
14x17.5 kg
12x21 kg
12x21 kg

Utgår ifrån smalt och drar ut mot kant av lår och håller statiskt 1 sec!

Pushdown brett (stång):
10x35 kg
10x31.5 kg
9x31.5 kg
Fick sänka, blev helt slut efter första trots några ostrikta

Stående french press m. hantel:
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
Provade något nytt i brist på plats för dips

- Mage
Crunches i ~30 graders bänk:
8x3xkv
8x3xkv
8x3xkv

x3= Jag kör X st framåt + X st per sida i samma set!

-Kondition
Crosstrainer: 5.0 km / 20min28s / ~360 kcal / Level 10 & Hill
2x20 min rask promenad till & från gymmet

Kommentar:
Tog bra både på bröst & triceps, var helt slut efter Crosstrainer också så helt klart bra pass! Imorrn blir det ett försök på milen igen tror jag, för har lite småångest över att jag vräkte i mig en stor tårtbit på jobbet idag

Nu ska ni få något att skratta åt!

Har en gammal skjorta från sent 2008/tidigt 2009 som jag bevisligen inte passar i längre. Gjorde ett lite montage idag med hjälp av att stoppa upp "luften" med två kuddar Sen en dagsfärsk "formbild"

Så här ser det ut när man tappar 35-40cm runt midjan på 1,5år

Igår uppstod en situation som sällan händer. Men jag blev galet distraherad på gymmet... varför?

Jo, det finns ett par brottare som gymmar just när jag gymmar. Dom är av den typiska "jag ska fan visa att jag är starkast på gymmet", vilket dom troligen är bra nära iaf. Hur som helst, fanskapen tränar i sina brottartrikåer (vem fan vill se en manlig kameltå frivilligt!?) och när dom gymmar låter dom som det går för dom vid varje lyft.

Hur som helst låg jag och körde sne hantel press och för att kolla i spegeln så att jag gör övningen korrekt får jag se en av brottarkillarna kör marklyft = jag ser hans förbannad hängpung och hör hans "avgrundsvrål" som fan lät som när en elefant får en orgasm. (har mp3n på högsta volym redan!!!!!)

Var bra jävla nära på att tappa vikterna av skratt, för kom att tänka på detta youtube klipp och var bra jävla sugen på att själv vråla "utsprut" vid varje lyft han gjorde

Behöver jag nämna att dessa grabbar alltid är "ämnet" på alla diskussioner runt om i gymmet? Nåja, tjejerna blir säkert fuktiga av dessa manliga skapelser :P

Händer några roliga/äckliga saker på era gym!?

Nej! händer inget på mitt gym men det är roligt att läsa om!

Faan vad bra jobbat med viktnedgången. Du har inga "riktiga" bilder från den tiden?

Mvh

Hehe, vill också ha ett hemmagym! Fan måste skaffa mig ett hus!

Tusen tack, verkligen skönt att snart vara "normalviktig" efter 10år som extremt fet (eller har ALDRIG varit smal, möjligen innan jag var 10-12 år).

Ja, det där montaget var kanske inte superlyckat. Även om den skjortan är något som suttit "tajt" på kroppen Men här har du två riktiga bilder som visar rätt bra hur min tidigare storlek var:
- Slutet på 2008
- Början på 2009

Sjukt imponerande! Med den viljan kan detta bli riktigt bra, mannen.

Mvh