Nu ska sista fläsket bli nötbiff!

Men låt grabben köra vad han vill?
Vill bara flika in och ge dig ett tips (om jag får) - kör inte hantelpress bröst FU. Det är oerhört svårt att nå samma stabilitet som FU-bänk när det gäller att trycka ner skuldrorna och skydda axlarna. Bara lite vingel på en sida gör att du lätt drar på dig en inflammation i framsida axlar. Med stång blir det mer enhetligt och mer tryck mot bänken.

Gullig du är Hehe, fast bänk är något jag bör köra så mycket jag bara kan om jag ska nå mitt mål, så bra att folk påminner mig! Ofan, absolut inget jag tänkt på. Först och främst då mina polare förespråkat FU just för att få bättre teknik/balans inför bänkning osv. Samt många på gymmet som kör så.

Så uppskattar defintivt tips av dig/er här på forumet, då jag känner mig som en newbie i sammanhanget och en av anledningarna till att ha en journal är ju att få input?

Dina ökningar är riktigt fina. Tror vi mår bra av att tävla med varandra lite.

Tackar! Definitivt, utan er här skulle jag nog deppat järnet. Innan när jag gymmade med 2-4 polare varje pass så blev man ju peppad av att tävla mot dom. Men nu är det bara me vs myself IRL så då är det skönt med lite fighting mot er här!

Idag gick jag bananas på milpress tackvare just JamaicaBananer, han fick mig att få enorma cravings att trycka skiten upp i taket som aldrig förr! Danke för tha pepp!

Militärpress:
30x20 kg (uppvärmningen from hell)
10x30 kg (plättlätt!)
6x40 kg (PB #1)
6x45 kg (PB #2)
5x40 kg
4x40 kg
7x30 kg
6x30 kg
Döden var död här, aj aj!

Knäböj for real: (Japp, idag lekte jag stångsmaffian )
6x30 kg
6x40 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
ATGn var utmärkt & kontakten var dödlig!

Benlyft i såndär jävla hängade skitställning:
10
10
Keine kontakt what so ever, så gick vidare till the real deal

Benlyft liggandes på bänk (rumpa vid bänkkant vid start):
15
15
10 (flyttade ut rumpan lite för...)
10 (KONTAKT! som vart min...)
10 (DÖD!)

Magcrunches i maskin: (x3 = 3xfram+3xvä+3xhö i superset)
6x3x75 kg
10x3x65 kg
6x3x75 kg
6x3x85 kg (PB #3)
Provade att köra nån sorts semi-intervall här, fick verkligen ut max på sista med underbar kontakt!

Plankan:
45s
45s
30s
Sista set låg jag och försökte tänka mig att motsatsen till en naken inoljad Megan Fox liggandes under mig. Alltså något jag inte vill nudda (?), behövdes då jag skakade som ett löv efter 10s

Kommentar:
Underbart pass, vilket troligen har med att jag är på så underbart humör. Därav diverse klämkäcka kommentarer ni kan läsa ovan Livet leker och snart är detta år redovisat i årsbokslutet och bara pumpa på ännu hårdare på det nya året!

Dammit, klämde ju 3st PBn på passet förfan! Jag som redan bokfört årets "best of".. nåja, dessa hamnar i 2011s papper!

Over n' Out!

Ps. Dagens gymlåt som som satte igång döden! http://www.youtube.com/watch?v=-f9B5Ki36BQ (bra, nej... men röjj... JA!)

Sådärja. Lyssna på mig så blir det en jävla massa PB och fan. Saknar dock en Jamaicabananer-special, två tvåor på 50 kg i slutet på mil!

Hårt pass annars, hoppas inte träningsvärken som du garanterat får imorgon inverkar negativt på mongol-nazi-dansen.

2x50kg x2 ska jag ta nästa gång

Ja lite rädd för att det kommer kännas, speciellt magen för den dödade jag formligen

Är jag stel får jag helt enkelt ta till vännen jäger, då mjuknar jag upp och blir som 20 igen! För inget får stoppa nazistdansen!!

2009 avslutades verkligen all-in när det kommer till träningen, men sen kom 2010...

Och jag hittade då mitt första riktiga fartgupp när det kommer till träningen. Jag skaffade då en "flickvän" som visades sig kräva galet mycket tid för att underhållas och vara nöjd. Tänkte inte på vad jag ville lika mycket längre och det slutade med att träningen blev fruktansvärt lidande. Hur som helst insåg jag väl detta rätt så snart och gjorde det ända rätta och avslutade relationen då hon behövde något jag inte kunde ge henne....

Tog en hel del tid innan jag ens orkade fundera på träning, men dagliga promenader lyckades jag med rätt så ofta. Jag var vid det tillfället rätt så mycket större än jag är i dagsläget (iaf minst 20kg större) och ville få en kickstart, så drog igång med nåt sorts försök till en vlcd diet som inte alls funkade som planerat. Men jag gick runt 60 mil juli -> augusti så vips var 20kg borta på 10 veckor med hjälp av en "bättre" diet åtminstone!

Styrkan då? Kände mig svag som en skolflicka när jag efter semestern gjorde mitt försöka gymbesök och allt gick sjukt trögt då jag knappt lyfte 50% mot slutet på 2009. Gymkompisarna lyste med sin frånvaro och jag visste inte riktigt vad jag skulle göra för att komma igång?

Konstigt nog så hittade jag glöden och efter 3 veckor så bestämde jag mig för att börja en journal här, vilket troligen är det bästa jag gjort. För här blir man peppad av att bara läsa om andras framgångar och såklart lite tips & tricks som man får av er läsare Tusen tack!

Så under 2010 har jag både blivit smalare och betydligt starkare och mentalt mår jag verkligen super!

Vad händer 2011?
Så mycket starkare kommer jag nog inte bli, har lite bristande teknik på dom tre stora vilket troligen gör att jag kan öka där så fort tekniken sitter. Så tanken är att efter kvartal ett klara av följande på gymmet:
- Bänk 100 kg
- Mark 150 kg
- Knä 100 kg
Blir riktigt tuffa mål, men jag är en fighter som jobbar bäst under press!

Lite långsiktigare mål är att få ordning på dieten rejält, inget jävla fuskande på helgerna.. främst gällande alkoholen! Så till sommaren är det utan tvekan en Reaper under 100kg som kliver fram ur vassen Detta kommer krävas något extra, för har egentligen "bara" tappat runt 5kg sen i augusti rent på vågen, men inbillar mig att jag lagt på mig lite annat än fett undertiden?

Kommer utan tvekan konsultera er här på forumet om hur jag ska nå mina mål, för ensam är inte stark trots allt?

Nåja... detta var mitt 2010 VÄLDIGT kortfattat.

Önskar alla ett Gott Nytt År!

Upplägg för diet, träning m.m kommer efter helgen när jag nyktrat till!

Hur mitt 2010 varit, samt några tankar om 2011 kan ni läsa om här. Sedan har jag summerat året resultatmässigt här med både siffror och bilder!

Men nu är det 2011 och det är nu allvaret börjar. Följande har tänkts ut sålångt (tar väldigt gärna emot tips/tricks/synpunkter... jag är INTE bäst på denna bit.. så plz hjälp mig!)

Kost
- Frukost = 253kcal & 55g protein
("Proteinfluff": 250g lättkvarg 0,1%, 0,75dl Whey-80, funlight)

- Mellanmål = 115 kcal & 21 g protein
(0,75dl Whey-80)

- Lunch = 400 kcal & 50g protein

- Mellanmål = 253kcal & 55g protein
("Proteinfluff": 250g lättkvarg 0,1%, 0,75dl Whey-80, funlight)

- Efter träning = 115 kcal & 21 g protein
(0,75dl Whey-80)

- Middag = 400 kcal & 50g protein

Summa: 1536 kcal & 252g protein

Kommentar:
Tanken med dieten är att äta som en liten skolflicka och egentligen bara käka protein med sås & grönsaker! Låt oss kalla dieten "Reapers Low Carbs from hell"

Jag är medveten om att mitt kcal in vs ut kommer diffa något sjukt mycket , men detta är startskottet för en stenhård deff. För till sommaren kliver den mest deffade Reaper någonsin ur vassen!

För att dödsdieten inte ska bli min död ska jag kontrollväga mig imorgon på gymmet på tom mage och sedan göra samma sak i slutet på månaden för att se vart dieten & träning tar mig rent viktmässigt! Målet är att tappa minst 0,5 kg fett per vecka!

Träning
Mån: Bröst/Triceps
Tis: 60 min Badminton eller annan konditionsträning
Ons: Rygg/Biceps
Tors: Ben, Axlar, Mage
Fre: Vila
Lör: Vila, med reservation för lätt bonuspass
Sön: 60 min kondition, lätt bonuspass på det som jag glömt

Övningar som jag tänkt lägga fokus på...
Bröst: Bänk/hantelpress, sned hantelpress, flyes
Triceps: Smal bänk, smal- & bred pushdown
Rygg: Mark, Latsdrag till bröst
Biceps: hammercurl, smal & bred stångcurl
Ben: Knäböj
Axlar: Militärpress
Mage: Det med kontakt!

Kommentar:
Inte mycket skillnad mot 2010. Bytt plats på rygg och bröstdagarna för att se om jag kan få ut mer på både bröst och axlar. Eller vad tror ni?

Overall:
Till dom flestas förtjusning så är dom tre stora med som "måsten", vilket såklart är ett måste om jag ska lyckas med mina mål!

Hur som helst är detta dagens tankar som säkerligen kommer ändras men tanken är att bibehålla den styrka jag byggt upp under slutet på 2010 och sedan få in tekniken på dom tre stora (bygga muskler på denna diet blir svårt/omöjligt?). Huvudsyftet med detta upplägg är ju som ni säkert ser att döda kilon så det står härliga till enligt principen att styra det till största del med kosten samt två konditionspass för att hålla flåset uppe och öka på kcal ut!

Så vad tror ni? Bra eller anus?

Alltså! Lite väl lågt va? Det där är ju inte 0,5 kgs tempo. Risken är väl att det ryker endel muskler om du äter sådär. Varför så bråttom min vän?

Japp det är vansinnigt lågt, om man utgår ifrån dessa uträkningar:

Mitt BMR är 2224 kcal enligt Harris Benedict. Så lite beroende på vilken aktivitetsnivå jag antas ligga på så bör mitt kcal ut vara i spannet 2900-3300 dagarna jag rör på mig.

Nu har jag ju försökt följa detta tänk med ett intag på runt 2000kcal och vågen/kroppen verkar inte alls vara med på det (vet dock att jag fuskat på helgerna). Antingen kan jag helt enkelt inte räkna eller så är mitt BMR betydligt lägre än vad denna uträkning antar.

Så tanken med att landa runt 1500kcal är att verkligen se att detta stämmer, för då innebär det att jag bör få ett underskott på runt 10000 kcal/vecka = ~1.5kg.

Alltså tänkt utvärdera min tokdeff under januari och sedan utgå ifrån det och lägga mig på ~ 0,5kg/vecka med dom siffrorna jag fick fram! Om det nu visar sig att tempot blir för högt (vilket det borde vara)

Eller är jag helt galen som vill utsätta min kropp för denna tortyr en månad?

Pass 1 - Mark & Kondition

Uppvärmning: 15 min powerwalk till gym + 5 min på Crosstrainer

Marklyft:
10x70 kg
10x70 kg
4x100 kg
2x110 kg
2x120 kg
1x130 kg
1x130 kg
4x100 kg
4x70 kg

Kondition
Crosstrainer: 60 min / 12.51 km / kcal 700+ ??? / Level 6 & Hill

Cooldown: 15 min powerwalk hem

Kommentar:
Fin start på året, hade "upplärning" på marklyft då en kompis tittade förbi. Så det var lite bonus, för tanken var endast att köra kondition idag

Vad uppskattar ni att jag förbrukar per timme på en crosstrainer med mina 104 kg / 182cm / 26 år? Maskinen sa ~900, vilket stämmer rätt bra med denna kalkylator http://www.fettfri.nu/kalkylator/kaloriforbrukning-vid-traning/ men vafan, det är väl galet högt?

Ja nu ska det räknas kcal som LadyQ & Co