Nu ska sista fläsket bli nötbiff!

men hur är själva kontentatn av carbs vs non carbs? bra eller anus?

Ska jag kunna fokusera på en stabil viktnedgång samt moderata resultat på gymmet: No carbs

Ska jag få bra tryck på gymmet och gå runt och vara **** 24/7: Carbs

Nu provar jag att köra nåt mellanting denna vecka, typ 100-150g carbs och tror det är den gyllende medelvägen dagen jag ska försöka ha ett normalt liv och vara viktstabil!

Morgonvikt: 93.8 kg
- Här har vi nog mina faktiska vikt, då det var +0.1 igår, varken fullproppad eller tömd. Årslägsta har varit 87.8 kg men det var tömd satan efter en redig rotblötsfylla så tror faktiskt jag inte la på mig mer än 2-3kg fett under semestern trots 10-talet svullningar av skräpmat och 14 fyllor!

Nu kommer det alla väntat på?

Dödens plan för hösten 2011:

Huvudmål?
Eftersom jag köpt mig en cross eller rättare sagt en Kawasaki KX 250 2-takt från 2008 som är kittad som en enduro (bättre bottenvrid, drevning m.m.) + att den har varit inne på trimning/tuning så har ca 10hk extra (org. 58) så detta är en maskin som har potential till stora saker! (bland annat min död!)

Är tanken är att jag ska ställa upp på Ertzberg Rodeo 2012 och hoppas kunna kvala in till huvudtävlingen, den ser ut som följer: http://youtu.be/XMCB8YcpV2k (spola fram 3-4 min för att se vad man minst sagt kan kalla Enduro Extreme). Av dom 500 startade (1500 som kvalar) är det nästan aldrig 2-siffrigt som tar sig i mål, då det går på tid från att första tar sig i mål!

Extremt högt satt mål, men vafan.. halvfart aint my thing!

Övriga mål:
- Bibehålla styrkan på gymmet
- Tappa i fettvikt
- Förbättra konditionen (mål: 10 km <50min)

Hur ska jag gå till väga?
- Styrketräning 3ggr/vecka i form av 3 split: bröst/triceps, rygg/biceps & Axlar/mage. Periodvis stoppar jag in ett benpass + underarmar (anledning till detta kommer senare)
- Löpning/powerwalks minst 2ggr/vecka
- Cross/Enduro 1ggr/vecka. Enduropassen brukar bli 3-4 timmar, på crossbanan betydligt mindre = högt tempo som fan! (ev. kör jag ett crosspass + ett enduro om tid finnes)

Anledningen till att jag utesluter ben + underarmar från mitt ordinarie schema är att dom helt enkelt blir dödade på hojen. Att träna underarmarna på gymmet är kontraproduktivt då jag inte kan komma på en övning som hjälper mig att orka hålla i styret och koppla+bromsa i 3-4 timmar utan vila? Benen kommer piskas bra på hojen + löpning, men kommer köra knäböj lite då å då för att inte halka efter allt för mycket!

På gymmet kommer jag cykla låg- & högreps veckovis. Tanken är att köra 5x5 jämna veckor på basövningarna och 10x3 udda veckor, sedan får assistansövningar blir som dom blir. Målet på gymmet är att bli stark i överkropp så jag orkar slita med hojen i alla diken/träsk/berg osv men vill inte bli så mycket större rent volymmässigt då jag köpt kläder för x antal tusen och dom ska passa mig året runt!

Kosten?
Träningsdag (gym/elljusspåret):
-300g protein
-150g kolhydrater
-<50g fett
~2250 kcal
Kan flytta lite P till K om jag känner behovet av det

Vilodag:
-200g
-100g
-100g
~2100

Crosspass:
Äta precis vad jag vill -> 3h+ i skogen = värd en pizza! Sätter ev. ett tak på 4000 kcal, då det normalt blir söndagar jag kör och då har vi söndagsmiddag med efterrätt osv så kan spåra rejält!

Maten som kommer ätas först och främst är:
P: Kyckling, nötfärs, nöt- & fläskkött, tonfisk + vit fisk, kvarg, ägg, keso
K: Matvete, ris, bulgur, pasta (glass/godis/dessert vid enstaka tillfällen)
F: Grädde, cremefraiche, smör, rapsolja
Sen bukfylla i form av brocollimixar och champinjoner och liknande!

Kosttillskott:
- Whey FX
- EAA FX
- Multi FX
- Omega FX
ev. köper jag malto och kasein nästa beställning för crosspassens skull!

Övrigt:
Gällande kosten så kommer jag fortsätta att PF:a så långt det går, kommer även flika in med lite 24-28h's fastor för damagecontroll m.m. när jag vet att kosten ej kan hållas (läs konsumtion av alkohol).

Med tanke på att jag tänkte klämma in minst 6 träningspass per vecka blir det rätt tufft, så kommer jag vara tvungen att dra ner på alkoholen, så bestämt mig för att inte dricka STARKSPRIT förrän nyår!

Kommer mest troligt dricka öl rätt många fredagar, men det kommer inte störa min träning nämnvärt då jag helt enkelt kör damagecontroll via kosten! Ju fler crosspass desto fler anledningar till att hålla mig nykter trots att "alla" polare vill supa mig under bordet!

Ja just ja, vågen då? Målet är att inte väga under 80 kg men heller inte över 90 kg (när jag nu tar mig under den siffran igen) och sedan försöka hitta en balans där jag trivs. Viktigast är att orka släpa hojen i skogen och ha extremt bra flås, bryr mig inte för fem öre hur stark jag är på gymmet även om det såklart vore kul att orka få upp 100kg i bänken innan nyår!

Har jag missat nåt!?

Då kör vi, med start måndag!

Du verkar ha koll på grejerna mannen!
Lite imponerad över det här med starkspritskippningen till 2012

Lycka till!

Hehe, det hoppas jag! Annars får gärna nån bättre vetande läxa upp mig!

Lyckas jag så kommer jag fan göra ett nakenlopp genom stan, om det nu inte vore för att risken att åka dit för ja vafan nu det brottet kan tänkas heta, för kryllar av blåvästar i denna stad!

Tackar, kan behövas!

Något som kanske imponerar än mer är att jag idag inte alls hade tid att träna, då det vankades storhandling (fick med mig över 10kg kött och 7,5 kg kvarg) samt programmering av min fars företags kassaapparater. Men då gör man såhär...

Löpning asfalt:
Etapp 1:
6:13
1.36 km
- Sen programmera kassaapparater i ~20 min, för att lubba hem och hämta bilen mot OKQ8..

Etapp 2:
5:57
1.34 km
- Snacka lite skit med styvmor på hennes jobb, där jag lånade bilen på eftermiddan! Sedan hemåt...

Etapp 3:
9:11
1.9 km

Totalt:
21:21
4.6 km

Detta är att vara effektiv. Dessvärre åt jag all dagens mat före löpningen och fastar till kl 18-19 imorrn då det vankas firmafest!

Just ja, dagens kost lite sådär på måfå nu när jag börjat bli varm i kläderna på dumbbell (måste skaffa mig en våg!)

Morgonvikt: 93.3 kg

Härligt att se att jag går åt rätt håll trots att jag äter betydligt mer carbs en när jag deffade i våras! Måste varit vätskefylld som en kamel inför långvandring efter semestern!

Idag prövar jag psyket, blir inte mat förrän i bästa fall kl 18-19 och åt mitt sista mål ungefär samma tid igår! Dock farlig kombination då jag tänkte ta mig några öl då det är kickoff på jobbet, så hoppas verkligen den fria baren inte öppnar förrän maten kommer fram annars lär det slå som en käftsmäll på tom mage!

Edit: Haha, direkt efter jag skrev detta så gick jag ner till fikarummet och där stod det en av mina favorittårtor på bordet! Trot eller ej, men jag lyckades tacka nej!

Bra jobbat, tårtmotstånd danar karaktär!!

Skönt att vara igång antar jag. Gillar dessutom ditt upplägg kring deff framöver, känns som vi tänker rätt lika där. Kul att du slog om och skiter i hur mycket du bänkar för tillfället, för det finns ju inte mkt oviktigare saker på denna jord när man som tjock deffar

Dessutom är du ju redan semiflugviktare så det tar ju inte många veckor förrän du är nere på sub90 vilket måste vara jävligt skönt. Själv ligger jag mellan 99-100 varför det blir rätt segt att ta sig ner till sub90... aja, bara bita ihop och hoppas man ser några bra siffror i början. Edit, ska köpa bil nu så jag iaf. kan åka att träna innebandy när/hur/var jag vill, pallade inte att vara beroende av samåkning/tåg.... det livet är fan förbi nu!

Hehe tack, bjöds på tårta på efftermiddan också men även den nekade jag!

Däremot bröt jag fastande på ett mindre opti sätt:

100g Dressing majonnäs fett ca 60%
150g Grönsallat gurka tomat u dressing
300g Hamburgare blandfärs stekt
200g Amerikanska muffins ospec
5000g Öl starköl el exportöl vol. % 5,6

4573 kcal
119g protein
267 kolhydrater
160g fett

Nu är detta mellan tummen och pekfingret, men utan tvekan över 4000 kcal iaf, var en lyckad företagskickoff iaf och det avslutades med lite kardio så var nog bara ett överskott på 1500-2000 kcal!


Morgonvikt: 91.6 kg
- Torr satan, med tanke på att jag är 2.3kg lättare mot igår!

Spriten har nog inte gått ur än för missade dig i all hast!

Japp, trots att jag inte nu kört något seriöst med kosten utan ätit det som funnits i frysen. Härligt att höra, känner själv att upplägget är som klipp och skuret för mig, självfallet är kostsiffrorna såklart bara riktlinjer och jag kommer knappast vara i närheten av makronutrienterna varje dag, om ens någon! Men resultatet kommer bli lägre fettvikt och förhoppningsvis ligger muskelmassa kvar!

Ja, viktkåt får det vara nog med... lär väl iofs kunna bänka min kroppsvikt för eller senare antar jag!

Mm, tror nog också det kommer gå rätt fort. Hoppas ha hittat min triveselvikt till nyår och sedan försöka balansera mig omkring den siffran året runt!

Bara bita i det sura på måndag och köra så det ryker! Trevligt med bilköp, kommer ev. med lite tips ang köp när det gäller tyska bilar... volvo kan jag inte ett skit om dessvärre!

Jajust, träna kan jag också...

Pass 137 - Bröst & triceps

Bänkpress
20x20 kg
10x40 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
3x60 kg - teknikträning
2x65 kg - teknikträning

Hantelpress lutande
5x25 kg
5x25 kg
5x25 kg
5x25 kg
5x25 kg

Flyes i maskin
10x61 lbs
10x61 lbs
10x61 lbs
5x75 lbs
5x75 lbs

Pushdown smalt
5x30 kg
5x30 kg
5x30 kg
5x30 kg
5x30 kg

Pushdown brett
5x42 kg
5x42 kg
5x42 kg
5x42 kg
5x42 kg

superset...

Bänkdips
10xkv
10xkv
10xkv
10xkv
10xkv

Kickback
10x9 kg
10x9 kg
10x9 kg
10x9 kg
10x9 kg

Kommentar:
Inte mycket att säga mer än att pumpen var fin. Provade lite olika placering på fötterna och letade brygga på bänken, men blir inte riktigt klok på detta trots att jag kollade på den där förbannad videoserien 100 ggr!

Gjorde ett ganska stort misstag på min livs första deff, det var att äta på tok för lite och träna på tok för hårt (främst för mkt kardio). Nu vet jag bättre och tänkte försöka tappa i vikt i lagom takt tills jag hittat min trivselvikt och mest troligt inte känna det där suget efter mer på helgerna!

Som vanligt PF, inspirerat av leangains gällande makros och näringstajming!

*trumvirvel* Döden presenterar:

11.00
Lunch (600 kcal/30g P)
300g Tacopaj
150g Broccoli fryst

17.20 - 18.30
10g EAA
60min gym
10g EAA

18.45 - 19.20
Mål #1
250g Keso färskost fett 4%
140g Tonfisk i vatten konserv avrunnen
52g Hårt bröd fullkorn råg fibrer 15,5% Wasa husman
55g Rökt skinka gris fett 3%

Mål #2
263g Färskpotatis rå
163g Fläskkotlett gris fett bortskuret

Mål #3
500g Milbona kvarg 0,1%
60g Whey FX

2228 kcal
279g P
133g K
62g F

Mätt satan så får nog halvera "förrätten" imorrn efter träningen eller lägga till ett mellanmål före träningen!