[Den stora samlade tråden om kostscheman]

Alright! Tack
Kommer resultaten komma mycket långsammare gentemot om jag äter som en häst tror du?

Ja, iaf om du ligger på balans.

Ungefär såhär ser min dag ut. Kommer nog inte räkna kalorier exakt.

Liten deff. 74 kilo kroppsvikt, 13% kroppsfett. Underskott på ca 300 kcal om dagen som mål.

Daglig kost:
07:15 30 Minuter Promenad, 5g bcaa innan.

08:00 3 stekta ägg och en äggvita och 100 g kvarg. 1 portion havregryn. Half avocado.

10:45 Proteinbar 15 g protein och 20g kolhydrater (bättre med shake? Måste ändå göra slut på barsen med lite väl mycket socker.

13:00 Lunch Fläskfile med fullkornspasta. 30 g protein och mellan 600-800 kcal.

15:15 4 ägg och en macka

17:20 lite BCAA och sedan 90 minuters träning sedan BCAA igen

20:15 Kycklingfile med fullkornsris/fullkorns couscous. Omega 3 portion

22:15 KVarg eller caseinshake och 2 fullkorns knäckemackor.


Egen kritik:
Morgonpromenaden har gjort underverk för mig på kort tid.
-Bcaa innan promenad överflödigt?
-Frukosten är jag nöjd med. ca 35 gram protein. Gärna mer kolhydrater men har lite svårt på morgonen att få i mig.
-Borde nog lägga in in shake istället för bar. Men har så många ja måste bli av med. Mycket socker?? Dumt att ha en någorlunda strikt kost om man förtär socker från en goodlife bar.
-Lunchen håller jag medelstor för att inte hamna i matkoma på jobbet. Lite mer protein bara.
-Mellanmålet känns lite sisådär. Mer kolhydrater men det är ju också 4 ägg med äggula(fett)Inte mer protein om det påverkar BCaa innan träning.
-Middagen är en riktigt standard rätt och käkar knäckemacka på kvällen för långsamma kolhydrater under natten plus dess utdragande effekt på proteinet.

-Måste äta mera sallad och frukt ser jag...

Vad är du ute efter? Synpunkter eller förslag? Svårt att veta utan frågeställning.
Tips är att räkna ut totala kcalintaget ändå.

Omformulerar mitt tidigare inlägg: Är ute efter synpunkter! Vad kan förbättras?

Mitt mål är att ha en optimal kost för deff.

Nuvarande vikt är 74,5 kilo, 14% kroppsfett. Vill nå en kroppsfett på 11%. Har nog ett kaloribehov på 2900 kcal.
Kommer äta 2500 kcal om dagen går ner till 2400 nästa vecka. Siktar på 220 gram protein (35% av kaloriintaget) , 240 gram kolhydrater (38%) och 75 gram fett (27%).


Exempel på gårdagens kost och träning:
07:15 30 Minuter Promenad, 5g bcaa innan.

08:00 4 stekta ägg och en äggvita. 1 dl havregryn.......................................50 0 kcal

10:45 250 g kvarg+ lite nötter/jordnötsmör....................................... .........190 kcal

13:00 Lunch: Fläskfilé med fullkornspasta+ Frukt..........................................560 kcal

15:15 4 ägg och havregryn......................................... ...............................440 kcal

17:20 90 minuters träning. BCAA före och efter träning....................................30 kcal

20:00 Kycklingfilé med fullkornsris+ Omega 3 +Sallad....................................530 kcal

23:30 Kvarg/caseinshake och 2 fullkorns knäckemackor.................................250 kcal

Totalt: 2500 kalorier. 70Gram fett. 240 gram prot. 220 g kollisar.
Ligger väldigt nära mitt mål men justerar smått.

Kommer äta detta i huvudsak. Ordnat efter mängd per vecka:
Kolhydrater: havregryn, fullkornspasta/fullkornsris/fullkornsbulgur, Fullkornsbröd, frukt/sallad.
Protein: kycklingbröst, kvarg, ägg, nötfärs, fläsk.
Fett: Äggula, nötter, avokado, omega 3 pulver.

Frågeställning:

1. Är kost- och träningsuppläget optimalt för en deff?
2. Är 4 ägg och havregryn optimalt två timmar innan träning. 8 ägg totalt under dagen.
3. Bör jag ta snabba kolhydrater innan eller efter träningspassen för energi?
4. Bör jag byta ut havregryn mot vitt ris två timmar innan träning?
5. Bör jag bättre kombinera måltider innehållande fett, kolhydrater och protein bättre?

Tack.

1. Vad som är optimalt och inte går inte att säga om någonting någonsin i princip. Får du i dig tillräckligt med protein, presterar på gymmet, håller dig mätt och går ner i vikt behöver du inte tänka på någonting annat.
2. Nej, ja, vem vet. Som sagt går det inte att säga vad som är optimalt.
3. Testa. Om det inte blir någon skillnad så börja inte med det.
4. Nej det behövs inte.
5. Nä.

Väger 76kg morgonvikt på mina 172 cm långa. Drar igång med en deff idag men är osäker på hur högt kalorintag jag ska ha. 2200kcal? Eller ska jag ha något högre, kör 2split med tunga basövningar. Ner cirkus 0,5 i veckan eftersträvar jag. Kan bli lite cardio.

Tjenare flashback. Det är såhär att jag måste ta börja ta tag i gymmandet nu, dock så oroar jag mig över min kost.

En dag ser ut såhär för mig.

Frukost: 4-5 mackor med smör, ibland ost, och ett glas äpplejuice.

Äter inte lunch så ofta så under dagen blir det nått lätt, kanske nån banan, flingor osv.

Kväll: Pommes/makaroner med köttbullar, fiskpinnar och potatis, pytt i panna.

Känner att maten jag äter är väldigt mkt halvfabrikat eller vad man nu kallar det..?

Känns som att min kost är kass och oavsett hur mkt proteinshakes o skit jag kommer ta så kommer det inte hjälpa något.

Så vad säger ni boys and girls, måste jag verkligen vända upp o ner på min kost och börja om från scratch?

nvm

Kass och kass, du kommer antagligen rätt lång på kaloriöverskott och hård träning även om kosten är rätt dassig.

Det är väl bara byta ut halvfabrikaten mot "riktig" mat isåfall.

Hej!

Kvinna 20-25
161cm lång
52kg

Jag tränar regelbundet kondition och styrkepass. Träningen gör jag rätt har jag fått höra, dock behöver jag hjälp från er. Vill veta om jag käkar rätt för att bli av med det "sista" fettet om man säger så, ja ni som är insatta i kost och träning vet vad jag menar.

Kosttillskott som jag kör på är: magnesium, vitaminer, onewhey pulver, casein pulver.


Frukost: gröt med protein, 1 kokt ägg och kaffe
Lunch: någon kött/fisk/kyckling bit med sallad, kokt potatis (2st) mager sås till.
Mellanmål: proteinshake
Träning
Middag: samma som lunch men endast grönsaker och sås till.
Kvällsmål: caseinshake

Jag behöver hjälp från er nu, såhär brukar mina dagar se ut, gör jag fel? Har precis börjat med "strikt" kost. Vill ha lite vägledning från någon kunnig.

Tacksam för alla svar jag får!

Glömde tillägga,

Käkat banan till gröten och frukt såsom äpple eller bär om det finns hemma i kylskåpet! Och tyvärr varierar tiderna då jag jobbar lite konstigt men försöker äta middagen senast 8-9 på kvällen och casein vid 22 när jag får choklad abstinens dämpar suget!