[Den stora samlade tråden om kostscheman]

Läs deff-guiden: http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

Jag fattar fan inte hur man uppskattar sin energiförbrukning. BMR är ju ganska lätt att räkna ut men om sen olika aktiviteter ska in i ekvationen blir det ju mycket rörigare. Ena dagen kanske man är ute och joggar, andra dagen kanske man är på gymmet och dagen efter kanske man inte gör ett skit men tar en promenad.

Exakt. Har man en varierande vardag så är aktivitetsfaktorn inte alltid så lätt att uppskatta. Allt eftersom man lär känna sin kropp mer och mer lär man sig också bättre att uppskatta sin kcalförbrukning. "Det kommer med åren" som man brukar säga.

Skulle behöva råd och tips.

Jag har nått min målvikt på 52.9kg. Under min viktnedgång under 1års tid ha jag legat på 1500kcal ibland lite mer och ibland strax under.
Jag vill nu behålla min vikt och behöver öka mina kcal intag stegvis.

Hur gör jag för och behålla min vikt när det gäller kost?

Min nuvarande kost.

Frukost - gröt och mandel
Mellanmål - ägg
Lunch- gröt och mandel
Mellanmål - ägg
Middag - grönsaker och kött eller fisk eller fågel,keso (har ej ätit pasta,ris,potatis mm)
Kvällsmål - ägg och nötter och en bit mörk choklad.

Var i mitt matschema bör jag ändra?

Vad tycker ni? något råd ang mitt nya schema o så?

http://speedy.sh/QuFtZ/Deffplan-2013-5.pdf
..

Börjar med att varna för ett långt inlägg, hoppas att någon orkar läsa och kan hjälpa mig.

Jag har gått ned ungefär 6 kilo nu sedan slutet av Januari, visserligen är det en rätt låg siffra på så lång tid, men så länge vågen visar minus är jag nöjd. Mitt ''lugna'' tempo fungerar alldeles utmärkt för mig. Problemet är att jag nu håller på att stanna på min nuvarande vikt, det har inte hänt särkilt mycket de senaste veckorna..

Jag håller i träningen, jag gymmar minst 3 (ibland 4) gånger i veckan, utan undantag. Därför måste alltså problemet ligga i min kost, jag vet att jag slarvat väldigt mycket på sistone, men jag har fortfarande ganska svårt att veta vad jag kan äta. Måltiderna är det inget fel på tror jag, jag äter oftast husmanskost (vegetariskt), äter inget skräpmat (förutom subway), gör alla såser på lättcreme fraiche/lättkvarg, äter en del grönsaker också vidare.. Problemet är det jag äter mellan måltiderna, det blir ofta att jag äter några kakor, ibland godis/chips och liknande.

Jag har nu börjat räkna kalorierna igen och hoppas på att det ska bli bättre.
Detta är vad jag ätit under dagen, det ser oftast ut såhär också:

Lunch: Subway (veggie patty, fullkornsbröd, fetfri dressing) + en halv kaka ( ), cola light - 538 cal
Mellanmål: 2 Skogaholmsbröd, lite smör + ett litet glas oboy - 399 cal
Middag: Egengjord pyttipanna (qourn, en potatis, lite morot, lök, persilja) en matsked lättkvarg med vitlök och mango chutney + ett glas lättdryck - 195 cal
Övrigt: Lite kesella vanilj - 64 cal

Sammanlagt: 1196 cal fördelat på: 36 gram fett, 54 gram protein samt 165 gram kolhydrater.

Det finns ju en del snedsteg i den här maten, framförallt kakan och oboyen. Men hur fungerar detta i övrigt? Är det för mycket av fettet eller kolhydraterna?

Jag kan väl också tillägga att jag väger 73.7 kg och är 168 cm lång. Ska ner till 65 kg.

Tack på förhand

Hej,

Jag behöver hjälp i den här djungeln. Kan någon vänlig själ hjälpa mig att ge mig ett balanserat kostschema som passar min dag.

Såhär ser min vecka ut i dagsläget. Kom med tips om hur jag bör förbättra och förändra. Gärna varför också.

08.30 Äter två ägg med en klick kaviar
12.00 Här varierar det. Ibland dricker jag en dubbel proteinshake (250 kcal) eller två grillade kycklingvingar utan skinn.
15.00 Dubbel proteinshake (250 kcal) ibland en liten burk keso (120 kcal)
18.15 PWO och dubbel proteinshake (250 kcal)
19:15 Träningspass. 30 min intervalllöpning ca 50 min styrka.
21:00 Dubbel proteinshake

Som ni ser ersätta jag i stort sätt alla mina måltider med dessa shakear. Har av fler blivit starkt avrådd från en diet likt denna. Så snälla hjälp mig att få ihop ett kostschema som passar min vardag.

Jag tränar mån-fre med vila på helger. På helgerna både dricker jag och äter vad jag vill.

Med 8 veckor intensiv träning och diet har jag gått ner ca. 10 kg.

Man
184 cm
88 kg

För lite proteiner och fett, för mycket kolhydrater. Försök få i dig ~140g proteiner och kanske upp till 60g fett dagligen. Kolhydraterna kan du dra ner på, men behöver inte utesluta dem helt. Fyll på med dem upp till det kalorivärde du önskar ligga på.

Hej. Behöver ochså konkreta förslag-tips

speciellt vad för typ av käk man ska välja/recept/osv


*1400 kcal om dagen (ca) innehållandes

* 150g protein
* 60g Fett
* 30g Kolhydrater


Blir ju mer kcal än man tror ,även när man dricker saker som kaffe,Te.
Vad tror ni om att köra konserver på tonfisk och markill.

1 burk Tonfisk bör ju räcka åt 3 måltider enligt premisserna ovan?

Ah okej, problemet är då att jag är vegetarian, jag har rätt svårt att få i mig protein, jag har länge funderat på proteinpulver efter träning, men jag vet inte riktigt.

Vad är det för fetter jag ska få i mig? 60 gram låter rätt mycket, i vilka livsmedel finns det bra med fett?

Det är just kolhydraterna jag har problem med, har haft det under hela viktnedgången. Jag har dragit ner på det, t.ex. med pastan och potatis (ris äter jag inte ens). Jag kanske borde byta ut det mjuka brödet mot hårt, om det hårda innehåller mindre kolhydrater? (jag gillar bröd väldigt mycket nämligen)

Som jag fattat det får jag i mig nog med fett om jag käkar fetare fisk? Eller räcker inte det? Men då behöver jag inte skära bort det lilla fettet som finns heller på kött osv. F.ö bra länk, tack! Kanske kan skita i fullkornsriset nu då. Det är så jävla torrt :<

Jag tycker att du har för mycket proteinshake. Men syftet beror väl lite på vad man vill åtekomma med sin kropp.

Om det gäller en viktnedgång så hade jag inte gjort så.
Jag har gått ner 28.2kg på 1år o 1 mån.
Och jag höll mig till vanlig kost och träning.
Jag åt inte pasta,potatis,ris mm utan bytte ut det mot mini keso.
Till frukost åt jag fullkornsgröt och mandlar eller 2 brödskivor med kalkon och ost.
Mina mellanmål bestod av ägg eller kvarg med frysta bär.
Middagen som vanligt med mycket grönsaker och lite keso.
Och kvällsmålet var ägg och 2 rutor mörk choklad och lite nötter.
Tränade jag så bytte jag ut mitt mellanmål mot en proteinshake eller så blev det ett extra mål efter träningen.
Jag har ju hållt mig på 1500 kcal om dagen.

Det har ju funkat på mig men inte säkert det funkar precis så för nån annan. Men det är så jag har gjort och du kan ju alltid plocka det som passar dig bäst. Killar ska ju ligga på lite mer än vad vi kvinnor gör