[Den stora samlade tråden om kostscheman]

Kosten är ju som bekant helt individuellt, och försök hitta det upplägget som passar dig. Anpassa mängden beroende på målsättning, du behöver inte göra det mer komplicerat än vad det är. Finns dom som använder sig utav periodiska fasta och får goda resultat, och utan att rasa i muskelmassa trotts ett begränsat tidsfönster.

Själv föredrar jag ingen frukost, en kopp kaffe och ett stort glas vatten före gymmet på morgonen, går upp 05.15 och tränar 06.45 till 07.50 ungefär. Äter största måltiden vid lunch. Jag ser till att få i mig tillräckligt under dygnet totalt sett, använder mig utav både proteinshake och bars (utöver en varierad kost). Hade jag fått bättre resultat om jag "optimerade" kosten? Möjligt. Å andra sidan hade det inte varit lika hållbart eftersom jag äter enligt ett upplägg jag trivs med nu.

Sköt träningen och anpassa kosten som du trivs med, givetvis en fördel med både närings-och proteinrikt.

Periodisk fasta är ett sätt att äta och har inget med vikten att göra. Vill du ner i vikt får du äta färre kalorier som du gör av med och hur snabbt viktnedgången tar beror på hur många kalorier minus du går.
Enklast är att man bestämmer sig för ett mål. Att tappa runt. 0.5-1 kg i veckan. Man räknar ut hur många kalorier man behöver äta varje dag för att nå sitt mål. Kanske man inte vill gå ner något på helgen utan väljer då att gå upp lite till och med. Möjligheterna är oändliga som du säkert förstår.

Exempel
Går du ner 6 av 7 dagar så innebär det att du går ner snabbare om du går ner 7 av 7 dagar. Men det kanske är psykiskt enklare att köra på 6 dagar. Vilket kanske är avgörande för om du lyckas eller inte. Det innebär inte heller att deffen tar speciellt mycket längre tid. Några dagar max.

Så lägg upp det som du vill. Att bli bra på att gå ner och upp i vikt underlättar mycket!

Guiden många säkert fortfarande följer heter "deff guiden" och finns på Kolluzeum. Googla och se.

För den som är intresserad så kan jag berätta hur en vecka i genomsnitt ser ut för min del:
1-1.5 kg pasta, 800 gram kött, alternativt 1,2 kg kyckling. 3-4 kg kvarg, ca 1.5 kg blåbär, 2 kg bananer, 1.5 kg äpple, 300-400 gram avokado, 700-800 gram musli (frukt müsli från AXA vanligtivs), 8 ägg, 300 gram proteinpulver och ca 12-14 proteinbars.

Då är det inte inräknat slumpmässiga måltider under helgen, äter oftast ute eller borta. Igår blev det 270 gram hamburgare (2x135 gram) med bacon, ost, bbq sås, lök m.m och strips. Och oftast en viss mängd lösgodis också.

Nu är jag tillbaka igen och skulle vilja ha era råd om hur mitt upplägg ser ut.
Gjorde en cut/deff för 3 månader sedan som gav mig goda resultat.
Gick från 92kg till 86.5kg.
Men nu för 3 veckor sedan fick jag mitt första barn vilket resulterade i en hel del ”dirty bulk”.
Men nu är det dags att ge sig på banan igen och få ordning på kosten.

Har tänkt att lägga mig på lite överskott denna gång för att se hur min kropp svarar då jag sedan min ”vikt resa” nästan alltid legat på underskott.
För dom som inte känner igen mig sedan tidigare i tråden så har jag sedan 2017 gått ner från 129.5kg till dagens vikt 90kg.

Såhär ser mitt planerade upplägg ut denna gång:

11:00 frukost Shake 960kcal:
4dl lättmjölk
45g jordnötssmör
60g whey 100
50g havregryn
115g banan

15 min före träning 385kcal
50g maltodextrin
50g whey 100

Träning 13:00

15 min efter träning 385kcal
50g maltodextrin
50g whey 100


15:00 lunch 740kcal
300g klyftpotatis
200g kycklingfile
100g lindahls tzatsiki
3g olja (stekfett/tillagning)

19:00 middag 830kcal
Köttfärssås på 170g 10% nötfärs
100g okokt pasta
Lök, vitlök, paprika
Krossade tomater
Osv.

23:00 protein Shake 155kcal
40g whey 100

02:00 (sista målet) 320kcal
200g propud pudding
200g lättkvarg
100g frysta bär

Detta landar alltså totalt på 3700-3800kcal per dag med fördelningen:
Kolhydrater 43%: 408g
Protein 35%: 332g
Fett 22%: 93g

Tänkte iallafall testa köra på detta under några månaders tid eller tills jag når min maxvikt på 97kg (vill ej väga mer)

Träningen är ett eget 3-split schema, försöker alltid få ihop 6 pass per vecka.
Tänkte försöka lägga lite mer fokus på ben under denna perioden.

Mina mått:
187.5cm 90kg uppskattat bf 13-14%.

Mvh

Grattis till barnet!
Synd ang viktuppgången.
Vad är du mest bekymrad över med detta schemat? Du skulle kunna börja att äta runt 3200kcal. Annars är risken att du bara går upp i fett och snart är tjock igen.
Du äter mycket protein och vad är anledningen till det?
Låter lite konstigt med tanke på att du kör något hemma-snickrat schema (dvs risk på dåligt till mediokert upplägg).

Bröst, axlar, triceps
Hantelpress 15• lutning x3
Flyes kabel upp/mitten/ner x2/x2/x2
Snedbänk x3
Axelpress 3x
Sidolyft hantlar x3
Triceps pushdown x3
French/skull crunches x3

Rygg, baksida axlar, biceps
Latsdrag Brett x5
Stående lats/pullovers x3
Sittande rodd brett x3
Peckdeck x3
Hantel curls x5 (super set ibland)

Ben, vader, mage
Benpress x6
Benspark x3
Liggande lårcurl x3
Vadpress x3
Mage x5
————————VILA————————-
Bröst, axlar, triceps
Bänkpress x6
Axelpress x3
Sidolyft x3
Shrugs/traps x3
Smalbänk x3

Rygg, baksida axlar, biceps
Lats brett x3
Rodd smalt x4
Baksida hantel/sidolyft x3
Kryssdrag x3
Z curls x5

Ben, vader, mage
Benpress x6
Utfall x3
Liggande bencurl (baksida) x3
Mage x5

Loggade förra året strax över 300 pass och ser alltid till att ligga på minst 70% men helst 80% av 1RM beroende på reps.

Stats:
Bänk: 110kg
Böj: 130kg (brukar ej böja pga skada)
Mark: 185kg (brukar ej Maria pga skada)

Du behöver inte svara för detta har ju inget med ditt marschema att göra.
Kör du någon periodisering? Gillar du konditionsträning?
Hur allvarliga är skadorna?
Du kan ju köra ett år och se hur dina max ökar. Om det knappt ökat så kan du ju köra något mer seriöst. Verkar vara brister i det schemat, men om du har kul och bygger massa så är det ju bara att köra på.

Fick problem med ländryggen efter en crash på cross.
Hatar kondition och kommer aldrig lägga någon som helst energi på det.
För att återgå till kosten så kommer jag ta till mig ditt råd och lägga mig någonstans mellan 3000-3200kcal till en början för att se vad som händer.
Helst vill jag ju hitta min kaloribalans där jag både kan bygga massa och tappa fett.
Tack för svar btw

Tråkigt att höra ang skadan. Hoppas det blir bättre.
Det låter bra att du börjar med de kalorierna och kör 2-3 månader och ser vad som händer i spegeln och vikterna.
Lycka till!

Måste man äta kolhydrater efter träning? Jag får i mig proteiner efter träning men hur mycket kolhydrater ska man äta efter träning vid deff?

Det tror jag inte behövs. Jag brukar själv fokusera på bra fett och proteinkällor direkt efteråt. Brukar vänta tills jag kommit hem efter jobbet och då äter jag lagad mat med grönsaker.

Instämmer med ovan. Behövs inte, dock är det en fördel för återhämtningen och inlagring av glykogen (och detta sker effektivast i anslutning till träning), för vissa påverkar det även måendet efter träningspasset. Detta beror förvisso på vad och hur du tränat. Fokusera på dygnet som helhet, kan man väl säga. Mängden kolhydrat du äter är upp till dig och individuellt, återigen, beror på vad du tränar.