[Den stora samlade tråden om kostscheman]

Tja!

Jag undrar om någon vänlig själ har ett kostschema dom kan dela med sig av till en som vill gå NER i vikt. Framförallt bli av med bukfett. Det är mitt största problem.


190cm lång
Väger 102kg

Tacksam för alla förslag, här eller på PM!

Tack på förhand

Ett individanpassat kostschema tar tid och kräver kunskap, något som sällan görs gratis. Visst kan du få tips och råd, det finns det flera trådar om här på forumet och även i denna tråd om du går tillbaka och läser. Men ett schema anpassat för just dig blir nog svårt att få gratis, generella tips finns det gott om dock. Kort sagt kan man säga att styrketräning är A och O under en viktnedgång, om denna ska vara av kvalité, givetvis kan du kombinera med kondition om du även gillar den träningsformen och en bra kondition är heller ingen nackdel. Så näringsrik mat som möjligt, framförallt vid kaloriunderskott, och kaloriunderskott är ett måste. Proteinet bör hållas runt 2 g/kg och dag. Hur du sedan fördelar fett/kolhydrat handlar främst om personliga preferenser.

Jag väger 90kg på 188cm. Tänkte köra två, tre veckor då jag är i bra form. Tappar just nu ca 1-1.5 kg fett i veckan. Kost:

1kg Arla vaniljkesella 600kcal
500g wokgrönsaker 150kcal
50g snickers träningsdagar innan träning 250kcal
10 kokta ägg 700kcal

Kör tillskott av omega 3, zink, magnesium

Skulle jag vara hungrig så äter jag 500g wokgrönsaker extra.

inte rädd för att tappa muskelmassa på endast 1700kcal? ditt balanserade behov bör väll ligga runt 3200-3500?
mvh

Jag bulkar på runt 3500-3800kcal så du är rätt spot on ang mitt kaloribehov. Jag nojar inte över muskelmassa som jag gjorde när jag var yngre. Dock tror jag inte att jag tappar någon större mängd. Kan förklara kort :

Jag hamnar säkert på 2000kcal nu en vecka in i deffen. Känner att jag tar lite mer kyckling på dressing på wookgrönsakerna än innan. Men igår slängde jag mycket av grönsakerna för tog säkert 700-800g grönsaker. Så jag klarar kalorierna utan att vara hungrig iaf.

Jag har börjat att sätta en tidig gräns så mina deffar kommer bara vara runt 2-5 veckor som längst. Senast deffade jag ner mig till 84kg. Nu 5mån senare är jag uppe på 89kg. Så tänkte gå ner 2-3kg på 2-3 veckor. Då hinner jag inte tappa någon större muskelmassa.

Genom att deffa i tid riskerar jag inte att det spårar ur och jag når en vikt av 95-100kg. För en sådan deff ner till under 87kg tycker jag inte är kul. Dels för att det inte ser bra ut med så mycket fett, kläder sitter dåligt och det är jobbigt med fettet på magen som kläms i byxorna.

Vad tror ni om detta som deffschema under 3 månader?

Frukost: Proteindrink med 45 gram protein. Multivitamin. Multimineral. Omega3. Zma. Omega3.

Lunch: 500 gram kött/fisk/fågel och grönsaker.

Middag: 6 st kokta ägg.

Kväll: Proteindrink 45 gram protein.

Och träningsdagar (3 dagar/vecka) så lägger jag till 500 gram keso efter träningen.

Svårt att säga då du inte skriver info om dig själv som kön ålder vikt längd. Träningsår. Mål med deffen.
3 månader. Då får det mig att tro att du sitter på 6-10kg som ska bort. Några förberedelser och vad bestod maten innan deffen av tex?

Men om vi skippar allt sådant intressant och bara tittar på kosten så går det kanske. Lite mer fett och färre proteindrinkar kanske.
Dricka kalorier på en deff är ofta en dålig idé då det inte mättar bra.

Är det fördelaktigt för muskelbyggande (om vi skiter i hälsan) att t.ex. dricka cola, om man redan fått i sig tillräckligt med protein och behöver inta fler kalorier?

Fördelaktigt ur ett muskeluppbyggande perspektiv, nej förmodligen inte.

Ät medelhavs kost läs på inte så jävla svårt och lägg dig på ca 1500-2000 kcal per dygn och kör det i ett år så kommer du att gå ned i vikt beståeende och få bra blodvärden med och rör på dig motion i normal dos

Ja det är det eftersom du behöver nå en viss kalorigräns. Allt man äter hjälper till att nå den gränsen. Att nå den gränsen är viktigt vid muskelbyggande och då hjälper kalorierna från colan till. Tillsammans med kalorierna från allt annat du ätit den dagen.

Hej allesammans! Jag har börjat styrketränat ungefär 4-5 dagar i veckan senaste halvåret. Resultaten syns, men jag känner mig lite småfet och undrar lite kring kosten. Har kollat på periodisk fasta och så men jag är rädd för att tappa för mycket muskler.

195cm
98kg
23 år
05.20 - Proteindrink, kassein

08.40 - Frukost. Matlådan rymmer ungefär 6-7 liter. Brukar ha mat med mig i en IKEA-matlåda såsom spagetti o köttfärssås, ris o kyckling etc.

13.35-13.50 - Är riktig hungrig nu. Lådan är större än frukostlådan och den rymmer ca 9-10 liter. Samma som frukosten, en enkel middag. Potatis,ris,pasta,kött,kyckling,lax etc

16.30-16.50 - ca 18. Styrketräning. Ungefär 5-10 övningar x 3 x 10. Räcker lunchen som var 3 timmar tidigare eller räcker det med en banan?

ca 18 - Kvarg, proteindrink whey, ibland middag ibland inte. Tar också kreatin direkt efter träning.

20.30 - ZMA, zink,magnesium, B-vitamin.

21.30 - Kasseindrink


Jag kan ibland känna mig jättehungrig. Jag kan äta väldigt mycket mat ibland men går det att kompromissa med muskler och fett? Finns det något lifehack eller måste man börja väga maten och dela upp och bara äta lax o kyckling? Tack på förhand