Axon 1.0

Axon 1.0 kan egentligen inte anses vara ett träningsschema utan mer en förberedande period, men enligt mig den absolut viktigaste nivån av dem alla.

Det är här du som nybörjare banar in nya rörelser, sätter dig in i anatomi, fysiologi och kost samtidigt som du är på gymmet och arbetar med lätta vikter, många repetitioner och för dig kanske helt nya övningar. Allt för att förbereda din kropp för kommande ansträningningar.

Muskler anpassar sig väldigt snabbt efter de ökade krav du ställer på din kropp medans senor, ligament och muskelfästen behöver mycket längre tid på sig. Därför börjar man alltid som nybörjare med att träna med lätta vikter, många repetitioner, fokus på teknik/utförande och att aktivera rätt muskler.

Brister det redan här blir det jobbigare att bryta det felaktiga rörelsemönstret senare (jämför talesätt – det är svårt att lära gamla hundar att sitta).
Har du en gång banat in ett korrekt rörelsemönster för t.ex. bänkpress eller marklyft kommer det alltid finns lagrat i din hjärna och i ditt nervsystem.

Banar du däremot in fel rörelsemönster som nybörjare för att du ser någon stor snubbe på gymmet träna på ett visst sätt blir det mycket svårt för dig att ändra detta rörelsemönster (det går, absolut men det är svårt). Det är lite som att cykla. Tänk om du från början hade fått lära dig att bara trampa på cykeln med vänster ben och låtit höger ben bara hängt vid sidan om cykeln. Vad hade då hänt efter 5års cyklande när någon talar om för dig att du ska använda båda benen? Krasch

Sammanfattning: BANA, BANA, BANA, BANA in rörelserna, Med bana menar jag att man utför rörelser utan vikt eller med minimalt med vikt och att all fokus och uppmärksamhet riktas på att utföra övningen på ett helt korrekt sätt och full aktiveringen av just de muskler du vill träna. Detta för att lära nervsystemet att aktiverar rätt muskler i rätt tid. Det är nervsystemet som ser till att rätt muskler kopplas in, att de utför rörelserna jämnt, kordinerat och att rörelserna sker kontrollerat . I början är nervsystemet otränat och rörelserna som utförs blir ofta skakiga och oprecisa men ju mer man banar in en rörelse ju bättre blir nervsystemet på att kordinera rörelsen. Många instruktörer väljer att sätta nybörjare i maskiner för där behöver man ingen koordination, balans eller precision och det är nästintill omöjligt att göra fel. Problemet är att nervsystemet knappt behöver ansträngs sig för att klara av uppgiften och behöver egentligen bara se till så att musklerna aktiveras – inget mer. När du däremot lägger en skivstång på axlarna och ska träna knäböj – då jävlar får nervsystemet arbeta.

Som du säkert redan förstått är det inte i denna fas du kommer att bygga som mest muskelmassa, men ha tålamod. Utför du denna nivå ordentligt har du gett din kropp enorma förutsättningar att lyckas med högre nivåer. Ditt nervsystem kommer vara välkordinerat, dina muskelfästen, ligament och senor kommer ha växt till sig så att de tål en tyngre belastning och dina muskler har börjat känna sig varma i kläderna och är nu redo för större utmaningar.

Mål med nivån
Uppnå grundläggande kunskaper inom anatomi, fysiologi, näringslära och träning samtidigt som kroppen förbereds inför högre nivåer.

Träningsschemat

I Axon 1.0 ska man besöka gymmet mellan 2-3 gånger per vecka. Under gympasset så väljer man om man vill träna alla set på en övning för att sedan gå vidare till nästa övning eller om man vill köra s.k cirkelträning d.v.s. man kör ett set på en övning för att sedan köra ett set på en helt annan övning och går runt tills man kört 1 set på alla övningar, då börjar man om - det valet är fritt.

Övningar (Obs! ordningen man väljer att köra övningarna på denna nivå spelar inte jätte stor roll. Eftersom du inte kommer använda särskillt mycket vikt så blir inte ett marklyft särskillt mycket jobbigare än ett bänkpress lyft. Jag rekomenderar dock att man tränar övningarna i den ordning jag satt dem men det är inget krav)

1. Marklyft (Helkroppsövning)
2. Militärpress (Axlar)
3. Knäböj (Ben)
4. Skivstångsrodd (Rygg)
5. Bänkpress (Bröst)
6. Latsdrag (Rygg)
7. Hantelcurls (Biceps)
8. Pushdowns (Triceps)
9. Stående vadpress (Vader)
10. Crunches (Mage)

Övningsguide


Antal set
Varje övning utförs 2gr (2sets)

Repetioner
20-30 repetioner på varje set och övning. Repetionerna utförs långsamt, kontrollerat och kordinerat. Vi är INTE ute efter att träna tungt utan vi tränar väldigt lätt och har fokus på det jag skrivit i denna artikel. Klarar du utan problem 30-40 repetioner måste du såklart lägga på lite vikt men håll dig runt 20-30 repetioner med perfekt teknik, det kommer vara jobbigt ändå utan särskillt mycker vikt.

Övningsutförandet ska sitta i ryggmärgen innan du ens börjar funderar på att hoppa upp en nivå till Axon 2.0. Nu har du chansen att verkligen putsa på din teknik och ditt utförande av övningarna. Jag har medvetet lagt in svåra, komplexa övningar som kommer stressa ditt nervsystem maximalt. Det ska ta lite tid att lära sig utföra dessa rörelser men du kommer tacka mig när du lärt dig dem för då kommer andra lättare övningar kännas mycket lättare.

Va heller inte rädd för att be någon erfaren se över din teknik. Betala en duktig erfaren personlig tränare eller någon erfaren styrketränande så att han noggrant kan ta en titt på din teknik - det är värt det om du känner dig osäker. Din rygg kommer utan problem hålla för ett felaktigt utfört marklyft på 20kg nu när du är nybörjare men har du samma usla teknik när du om några år har 300kg på stången - ja då kan du säga adjö till din rygg.

Konditionen
Man får inte glömma bort kroppens viktigaste muskel, hjärtat. Bedriv gärna 1-2 konditionspass i veckan. Försök om möjligt att bedriva konditionsträning de dagar du inte är på gymmet så du inte överstimuleras nu i början.

Teori
Jag kommer nu skriva ned vilka länkar jag tycker du som nybörjare bör läsa för att ge dig en bredare kunskap inom träning (Böcker är även de en mycket bra informationskälla men som nybörjare kommer du komma mycket långt genom att bara läsa dessa länkar mycket noggrant). Det är, jag upprepar mycket viktigt att du som nybörjare läser alla dessa artiklar så att du bygger upp en kunskapsbank.

Variera din träning - Maximera resultaten

De tre grundpelarna inom styrketräning

Grundläggande tips om styrketräning

Axon Muskelskola - Ryggen

Axons Muskelskola - Axelmuskeln

Axons Muskelskola - Bröstmuskeln

Grundkurs i näringslära

Fördjupning i näringslära

Vad ska man äta, hur mycket och när ska man göra det?

Lär dig räkna ut hur mycket kalorier du äter

13 tips för bättre resultat

Livsmedelsverket - Kolla upp vad det du äter innehåller

Kolozzeums egna enorma länksamling - här finns ALLT du letat efter

Som jag lovade lägger jag nu ut Axon 1.0. Detta är den första, största och viktigaste delen i mitt träningskoncept. De högre nivåerna kommer jag regelbundet släppa på forumet.

Lycka till.

/Axon

Har länge gått och kännt att det är dags att ta tag i kroppen som man låtit förfalla de senaste åren. När jag såg posten igår blev det verkligen en inspiration. Ska ta en ordentligtitt på detta lite senare och om det verkar vara något för mig så kör jag igång så fort jag bara kan. Verkligen super med något som startar från grunden också!

Japp. De flesta nybörjare startar tyvärr med alldeles för svåra program och tröttnar snabbt eller blir skadade

Tack Axon!

Tack så mycket!

Kul att en kunnig person tar sig tid till att skriva bra guider. Behövs verkligen, iaf för mig som är nybörjare och eftersom jag tränar på jobbet, finns inte så många kunniga att fråga.

Axon, anatomi har aldrig varit mitt favoritämne så rätta mig om jag har fel.

Är det verkligen nödvändigt med två övningar för ryggen (latsdrag/chins+rodd)? Aktiveras olika muskler eller vad är det frågan om? För mig som okunnig så ser det ut som att samma muskler arbetar i chins som i rodd.

Bra läsning!

Men jag undrar lite: Hur vet jag att jag gör övningar med rätt teknik, om jag inte har tillgång till någon kunnig som kan kolla på mig?

Chins är en adductions övning för latsen och rodd en extentionsövning, den förstnämnda ger bra vidd och rodd ger bra tjocklek. Men sen så kan du utföra skivstångsrodd på flera sätt så det tar på olika delar av ryggen, personligen tränar jag det för övre delen av ryggen (trapezius, infraspinatus, teres M och m etc).

Ett sätt är väl att filma det (ur en synlig vinkel) och lägga upp det på nätet så att någonmer kunnig kan döma.

Jag vet inte om jag missade något när jag läste men om jag är på gymmet 3 dagar i veckan (mån, ons, tors) och kör kondition 2 dagar i veckan (tis, fre), är det meningen att jag ska köra igenom alla 10 övningarna varje gympass eller ska jag dela upp övningarna över de 3 passen? Om jag ska dela upp dem, vilka övningar tycker du att jag bör köra under vilka pass i så fall?

Ska väl tillägga att jag tränat i 2 veckor nu så jag är väldigt ny inom det här ämnet.

Axon, detta såg väl så där ut!