Axons Muskelskola ( Bröstmuskeln )

M. Pectoralis Major

Stora bröstmuskelns (M. Pectoralis Major) övre del urspringer från nyckelbenet (clavicula), dess mellersta del från bröstbenet (sternum) och dess nedre del urspringer från en flik av magmuskulaturens senplatta (rectusskidan). Muskeln tvinnar sig från ursprunget till fästet på överarmens övre insida (crista tuberculi majoris humeri).
Bröstmuskeln har som huvudfunktioner att dra armen nedåt och vrida den inåt (horisontaladduction och medialrotation).

Det är en väldigt stor muskel som därför brukar delas i tre olika delar som en följd av muskelns skilda fiberriktningar:
- den övre delen. Dessa fibrer går snett nedåt från nyckelbenet till överarmens ben
- den mellersta delen. Här går fibrerna horisontellt från bröstbenet till överarmens ben
- den nedre delen. Fibrerna går snett uppåt från revbensbågen mot överarmens ben

Det är stor skillnad mellan att träna muskler och att lyfta vikter. När det gäller bröstträning är detta väldigt tydligt. Många som styrketränar idag väljer mycket vikt framför en bra rörelselängd och korrekt teknik. Styrketräning är en tekniksport och att strunta i utförandet för att enbart fokusera på vikten är något som inte bara kommer att ge sämre resultat utan även en dramatisk ökning av skaderisken. Jämför bara vilken enorm skillnad det är i bänkpress utförandet mellan en styrkelyftare och en kroppsbyggare.

Bra övningar för bröstmuskeln
• Hantelpress (10 grader nedåtlutande)
• Snedbänkpress (20 grader uppåtlutande)
• Hantelflyes (håll armbågen semiflekterad)


Följ dessa små hållpunkter nedanför när du tränar bröst så kommer dom hjälpa dig att nå dina mål.

• Hitta kontakten med bröstmuskeln. Undvik i största mån att koppla in andra muskler. Det är bröstet som ska arbeta.

• Träna muskeln i hela dess fulla längd. Låt inte vikten begränsa rörelselängden.

• Träna både pressövningar och isolationsövningar för maximal muskeltillväxt.

• Träna muskelns alla delar lika mycket för att inte utveckla en ojämn muskulatur.

• Se till att baksida axel alltid har kontakt med ryggstödet under hela utförandet av alla bröst övningar.

• Stretcha. En välstretchad bröstmuskel kommer att medge större rörelseutslag samt minska risken för skador.

Vid bröstmuskel träning gäller precis som för alla andra muskler i kroppen att träna upp en styrkebalans mellan olika muskelgrupper. I det här fallet gäller det att hitta balansen mellan bröstmuskeln och övre delen på ryggen.

Om framsidan på överkroppen blir för stark i förhållande till baksidan (vilken den tyvärr ofta blir) orkar inte ryggens muskulatur hålla kvar axlarna i neutral position varvid axlarna roterar framåt och hållningen försämras. Detta kommer att ge smärttillstånd samt den klassiska discobyggar-looken. Tränar du bröstmuskeln regelbundet bör även musklerna i ryggens övre och mellersta del tränas. Stretching av bröst och axelmuskelns främre del bidrar även de till en förbättrad hållning.

För att undvika skador vid bröstträning kan ni testa dessa tips

• Ha en lutning på cirka 20 grader när du kör sneda pressar. Då undviker du att klämma in olika strukturer samt att koppla in deltoideus pars anterior (axelmuskelns främre del) för mycket.

• Använd ett så pass brett grepp att överarmen och underarmen tillsammans bildar ett L. Detta grepp gör så att aktiveringen av bröstmuskulaturen maximeras och inkopplingen av triceps brachii (den trehövdade sträckmuskeln på överarmens baksida) samt deltoideus pars anterior (axelmuskelns främre del) minimeras.

• Man böjer handlederna för mycket bakåt vilket belastar dem onödigt mycket. Ha om möjligt handlederna raka alt lite böjda. Testa vad som känns bäst för dig.

• Undvik att vinkla (rotera) armbågarna framåt eller sjunka ihop med bröstet.

• Räta inte ut armbågarna helt vid slutskedet då detta kan skada armbågsleden.

• Utför rörelsen med en kontrollerad och jämn hastighet. Den excentriska fasen (muskelarbete under förlängning) är lika viktig som den koncentriska (muskelarbete under förkortning). Förenklat kan man säga att rörelsen upp bör ta lika lång tid som rörelsen ner.

• Att studsa stången i bröstet eller slå ihop handlarna i slutet av rörelsen kommer inte att hjälpa dig att utveckla en bättre bröstmuskulatur då det ej fyller någon funktion.

Lycka till med bröstträningen. Har du några frågor så tveka inte att posta dem i tråden.

/AXON

Det är en bra guide att följa. Har funkat bra för mig personligen att sänka vikterna och "börja om" med o fila tekniken. Förut så ville jag bara lyfta tungt men fick ganska kassa resultat. Men efter omskolningen så både känns och syns det mer. Lyfter tyngre och tyngre hela tiden med en för mig imponerande ökning.
Har dock inte riktigt hittat en tillfredsställande bredd på greppet än. Håller på och laborerar men snart hoppas jag att hela skiten skall kännas 100!

Kanon!

Testa detta tips jag ger i artikeln:

• Använd ett så pass brett grepp att överarmen och underarmen tillsammans bildar ett L. Detta grepp gör så att aktiveringen av bröstmuskulaturen maximeras och inkopplingen av triceps brachii (den trehövdade sträckmuskeln på överarmens baksida) samt deltoideus pars anterior (axelmuskelns främre del) minimeras.

Har själv periodiserat ganska mycket, och i ärlighetens namn har extremt kontaktsökande fungerat allra sämst för att bygga massa. Hård och tung träning, oavsett fokusering på strikthet, bygger muskler.

Ok

Skulle vilja ha lite bra och enklatips för att komma över en platå i sin brösträning.
Stått stilla så länge jag kan minnas nu i princip, och även försökt att dra ner på vikterna för att hitta mer kontakt.

Vill minnas att jag mitt första träningshalvår ökade cirka 30kg i bänkpress, och troligtvis blev tekniken något lidande. Lade ner bänkpressen efter ett tag med uteblivna resultat, och körde bara hantlar.
Innan jag börja träna var mitt ena bröst större, och jag har inte efter mycket om och men helt lyckats få dem jämnstora.
Några ideér?

Trevlig läsning Axon....


Men detta har jag däremot hört olika varianter av, ska det verkligen vara lika lång tid? Bli det någon större skillnad om man t.ex skulle köra hälften så snabbt i den koncentriska delen? Blir det inte en mer "explosiv" träning? Vilket rent spontant låter positivt..

Både jag och nej. Tiden är inte superviktig. Vad man ska förstå är att man ska hålla emot vikten på vägen ner. Jag själv kör 1sek koncentriskt (explosivt)och 4 sek excentriskt.

Är tyvärr för trött/onykter för att orka seriöst läsa igenom din text Axon. Men som vanligt uppsakttas dessa sammanfattningar väldigt mkt! Kommer ske en nogrann läsning imorgon vid uppvaknande.

Keep up the good work!

// Martin

Bra!

semiflekterad menas?

Semi betyder halv, som semifinal, en halvfinal. Flekterad betyder böjd, som i flexa då man böjer armen. Vanligaste använding av flektra är säkerligen Reflektera, vilket innebär en återvändning till något tidigare.

Hur som helst så betyder det i slutändan halvböjd. Ordvalet i texten tidigare må vara korrekt, men det är inget meriterande att använda ord som folk ej förstår. Tvärtom så bör en skola vara utformad på ett sådant sätt att det är så lätt som över huvud taget möjligt att ta del av det som lärs ut.