2006-10-06, 19:42
#1
Medlem
Reg: Aug 2006
Inlägg: 15 121
Grundkursen i näringslära ger dig som nybörjare generell koll på vad man ska tänka på. Nu tänkte jag bara kort skriva lite om dom 3 näringskällorna. Protein, Kolhydrater och Fett. Åsikterna i detta ämne går dock isär men jag har försökt vara väldigt liberal.
/AXON
Som jag nämnde i min grundskurs i Näringslära får människan sin energi från tre huvudsakliga källor. Men för att förstå vad det är vi äter måste vi gå in lite mer på djupet av vad kolhydrater, protein och fetter består av. Hur de påverkar kroppen om vi äter för lite av dem, respektive för mycket.
Kolhydrater
För att göra det riktigt enkelt man säga att kolhydrater är allt som inte är fett, protein eller alkohol. Du hittar kolhydrater i form av stärkelse eller socker i pasta, potatis, flingor, ris, bröd, gryn, grönsaker, frukt, mjölk, godis, chips, alltså det mesta som inte består av enbart kött.
Det är skillnad dock på kolhydrater och kolhydrater. De finns långsamma kolhydrater (Lågt GI) som bryts ner lågsamt och ger en stabil blodsockerhöjning och sen finns de snabba kolhydrater (Högt GI) som går ut i blodet snabbt och ger en snabb blodscokerhöjning. Man ska sträva efter att äta långsamma kolhydrater då dessa frigör väldigt lite insulin jämfört med dem snabba kolhydraterna. Detta innebär mindre risk för diabetes typ 2, mindre kroppsfett, långsammare åldrande.
Dom snabba kolhydraterna frisätter mycket insulin och ger fler oönskade effekter såsom ökat kroppsfett, risk för diabetes, större karies mm. De många dock inte vet är att efter träning ska man så fort som möjligt få i sig mycket snabba kolhydrater (tillsammans med snabbt protein) för att påskynda återhämtningen. Efter ett hårt träningspass är nämligen musklerna helt utsvultna på näring. Glykogendepårna är helt tömda och kroppen skirker bokstavligen efter näring. Därför utsöndrar du mycket mindre insulin, oavsett om du äter snabba kolhydrater, direkt efter träning. Ju snabbare du får i dig kolhydraterna ju snabbare kommer de hjälpa dig och din kropp att återhämta sig. Vilka livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater respektive snabba kolhydrater kan du läsa i din ”GI-Folder”.
”Kolhydrater är det absolut mest anabola näringsämnet, då det frigör det anabola hormonet insulin. Detta hormon är dessutom en stimulans för kroppen att frigöra andra anabola hormoner som IGF-1 och testosteron. Det är därför praktiskt taget omöjligt att bygga en imponerande muskelmassa utan tillräckliga mängder kolhydrater. Dessutom behövs kolhydraterna för att du ska kunna fylla dina muskler med det värdefulla glykogenet, som är det huvudsakliga bränslet när du tränar hårt.”
Så tro inte på allt som tidningarna skriver om att kolhydrater är farligt. Det är träningsmänniskornas bästa vän, OM vi vet vilken sorts kolhydrater vi fyller på våra glykogen lager med. Utan kolhydrater kommer du aldrig kunna träna hårt och intensivt.
Protein
Att ha ett protein underskott är bland de värsta som kan hända. Framförallt för en styrketränande som syftar till att behålla eller öka sin muskelmassa. Finns det ett underskott av protein kommer kroppen att bryta ned vävnad, till att börja med muskelvävnad, för att täcka sitt proteinbehov. Man kan säga att ”kroppen äter upp sig själv innifrån” och det vill man ju absolut inte.
Det är proteinet som till stor del bygger upp våra muskler. Därför benämns protein populärt som kroppens byggstenar och ca 20% av musklerna består av protein. Protein har en mängd olika funktioner i kroppen, det bygger inte bara muskler utan andra vävnader och organ. Det bygger även enzymer som behövs vid alla reaktioner i kroppen, det bygger hormoner och även immunförsvaret stimuleras av protein. De som äter för lite blir därför lättare sjuka.Ett tillräckligt proteinintag är nödvändigt för den som vill öka i styrka och muskelmassa.
Man ska självklart inte överdosera då levern tar väldigt mycket stryk vid ett för stort protein intag. Men så är det ju med allt. Äter du för mycket kolhydrater omvandlas det till fett (Hur mycket av kolhydrater som kan omvandlas till fett låter jag dock stå osagt då åsikterna och forskningsrapporterna där skilljer sig enormt mycket). Äter du för mycket fett så lagras de i fettcellerna och tyvärr finns det ingen gräns för hur mycket fettcellerna kan lagra. Äter du för mycket energi (kcal) går du upp i vikt. Så tyvärr kan du inte överdosera och bara sitta och trycka i dig protein och tro att dina muskler kommer växa. De enda du kan gör att är att tillföra kroppen den mängd protein den behöver för att återhämta sig, plus lite extra ”boost” om man får säga så. Man brukar säga att man ska äta mellan 0.8-1.5gram protein per kg kroppsvikt. Denna siffra ökar naturligtvis om man tränar 5gr i veckan till kanske 2-3gram per kg kroppsvikt. Någon övre gräns finns ej bestämmt, men många dietister hävdar att kroppen ej kan ta upp mer än 1.8gram protein per kg kroppsvikt, vad som är rätt och falsk ang. d låter jag vara osagt. Du hittar protein i kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och baljväxter.
Fett (Lepider)
Fett är ett mycket energirikt näringsämne. Energiinnehållet i ett gram är 9 kcal. Fett finns i fettvävnaden, i centrala nervsystemt och i kroppens alla cellmembran. Det har som i uppgift att ge stöd åt de inre organen och att isolera kroppen så att en jämn kroppstemperatur kan hållas. Dessutom behövs fetter för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig de fettlösliga vitaminerna. Fett är med andra ord ett livsnödvändigt ämne. Men fett kan även vara mycket skadligt för kroppen, alltför höga halter av vissa fetter, framför allt de mättade fettsyrorna och kolesterol, kan medverka vid utveckligen av hjärt och kärlsjukdomar. Man delar nämligen in fetter i tre huvudgrupper: flero-ättat, enkel-omättat och mättat fett. De ser i grunden likadana ut (uppbyggda av fettmolekyler) och du får i dig lika mycket kcal per gram vare sig du äter flero – mättat eller mättat fett. Men de olika sorterna påverkar din kropp på en rad olika sätt. Dom flesta råvaror brukar (som tur är) bestå av en blandning av de tre olika fetterna. Man kan i regel se på konsistensen vilket fett som dominerar produkten.Om råvaran innehåller mest mättat fett är den väldigt hård (smör, ost, ister, kokosfett). Om råvaran innehåller mest enkel eller fleromättat fett är den mjuk eller t.o.m. flytande (olivolja, rapsolja). Man brukar rekomendera att dra ner på de mättade fette då de tillsammans med en inaktiv livsstil kan göra att kolesterol halten i blodet kan stiga vilket i sin tur kan leda till hjärt och kärl sjukdomar. Välj därför smör, ost och andra feta livsmedel med högra andel flero-mättade än mättade så kommer du och din kropp må bättre.
Fettet i kroppen har även andra viktiga funktioner förutom att fungera som ett lager av energi. Cirka ett kilo av fettet finns runt de inre organen där de fungerar som skydd eller isolering. Kroppens fetthalt har även stor betydelse för hormonbalansen i kroppen. Framför allt hos kvinnor. Understiger fetthalten 10-15 % kan menstrationen upphöra. För att kroppen ska kunna använda fettet i fettvävnaden (fettförbränning) måste först fettsyrorna frigöras och därefter transporteras till muskultaturen eller till levern. Nedbrytningen av fett till energi kan enbart ske i mitokondrierna (cellens kraftverk). Det innebär att syre måste finnas närvarande, dvs kan man enbart förbränna fett vid aerob nedbrytning. Med andra ord så är fetter ett utmärkt bränsle vid långvarigt arbete.
Du blir INTE fet av att äta fett. Vad det handlar om är att du går upp i vikt om du äter mer än du förbrukar. Vilket jag nämnt förut. Äter du mer kalorier än du gör av med går du upp i vikt, så enkelt är det. Du kan gå upp i vikt av att äta för mycket fett, kolhydrater eller protein. Så man kan inte säga att fett ensam är boven i dramat. Utan att allt handlar om hur mycket kalorier man får i sig, inte om de kommer från fett, kolhydrater eller protein. Säg att du äter mycket lepider så kommer folk inte förstå att det är fett som får dig i form. Eftersom Lepider är ett annat ord för fett (svårlöst i vatten). Jag tror att mycket av det negativa med fett är dess namn, de klingar dåligt i örat eftersom fettma oftast förknippas med fett och visst kan man säga att det gör det. Rör man inte på sig och äter mycket fet mat kommer man troligtvis gå upp i vikt då fett innehåller mycket kalorier. Man måste dock skillja på att jag nu talar till dig som vill gå upp i vikt och öka din musklemassa. Talar jag till en person som vill minska sin vikt så skulle jag inte ge ut samma tips då ett för stort fett intag för den fyiskt inaktiva kommer göra honom fet. Men för dig som tränar hårt behöver du inte vara orolig för att få i dig för mycket fett.
/AXON
Som jag nämnde i min grundskurs i Näringslära får människan sin energi från tre huvudsakliga källor. Men för att förstå vad det är vi äter måste vi gå in lite mer på djupet av vad kolhydrater, protein och fetter består av. Hur de påverkar kroppen om vi äter för lite av dem, respektive för mycket.
Kolhydrater
För att göra det riktigt enkelt man säga att kolhydrater är allt som inte är fett, protein eller alkohol. Du hittar kolhydrater i form av stärkelse eller socker i pasta, potatis, flingor, ris, bröd, gryn, grönsaker, frukt, mjölk, godis, chips, alltså det mesta som inte består av enbart kött.
Det är skillnad dock på kolhydrater och kolhydrater. De finns långsamma kolhydrater (Lågt GI) som bryts ner lågsamt och ger en stabil blodsockerhöjning och sen finns de snabba kolhydrater (Högt GI) som går ut i blodet snabbt och ger en snabb blodscokerhöjning. Man ska sträva efter att äta långsamma kolhydrater då dessa frigör väldigt lite insulin jämfört med dem snabba kolhydraterna. Detta innebär mindre risk för diabetes typ 2, mindre kroppsfett, långsammare åldrande.
Dom snabba kolhydraterna frisätter mycket insulin och ger fler oönskade effekter såsom ökat kroppsfett, risk för diabetes, större karies mm. De många dock inte vet är att efter träning ska man så fort som möjligt få i sig mycket snabba kolhydrater (tillsammans med snabbt protein) för att påskynda återhämtningen. Efter ett hårt träningspass är nämligen musklerna helt utsvultna på näring. Glykogendepårna är helt tömda och kroppen skirker bokstavligen efter näring. Därför utsöndrar du mycket mindre insulin, oavsett om du äter snabba kolhydrater, direkt efter träning. Ju snabbare du får i dig kolhydraterna ju snabbare kommer de hjälpa dig och din kropp att återhämta sig. Vilka livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater respektive snabba kolhydrater kan du läsa i din ”GI-Folder”.
”Kolhydrater är det absolut mest anabola näringsämnet, då det frigör det anabola hormonet insulin. Detta hormon är dessutom en stimulans för kroppen att frigöra andra anabola hormoner som IGF-1 och testosteron. Det är därför praktiskt taget omöjligt att bygga en imponerande muskelmassa utan tillräckliga mängder kolhydrater. Dessutom behövs kolhydraterna för att du ska kunna fylla dina muskler med det värdefulla glykogenet, som är det huvudsakliga bränslet när du tränar hårt.”
Så tro inte på allt som tidningarna skriver om att kolhydrater är farligt. Det är träningsmänniskornas bästa vän, OM vi vet vilken sorts kolhydrater vi fyller på våra glykogen lager med. Utan kolhydrater kommer du aldrig kunna träna hårt och intensivt.
Protein
Att ha ett protein underskott är bland de värsta som kan hända. Framförallt för en styrketränande som syftar till att behålla eller öka sin muskelmassa. Finns det ett underskott av protein kommer kroppen att bryta ned vävnad, till att börja med muskelvävnad, för att täcka sitt proteinbehov. Man kan säga att ”kroppen äter upp sig själv innifrån” och det vill man ju absolut inte.
Det är proteinet som till stor del bygger upp våra muskler. Därför benämns protein populärt som kroppens byggstenar och ca 20% av musklerna består av protein. Protein har en mängd olika funktioner i kroppen, det bygger inte bara muskler utan andra vävnader och organ. Det bygger även enzymer som behövs vid alla reaktioner i kroppen, det bygger hormoner och även immunförsvaret stimuleras av protein. De som äter för lite blir därför lättare sjuka.Ett tillräckligt proteinintag är nödvändigt för den som vill öka i styrka och muskelmassa.
Man ska självklart inte överdosera då levern tar väldigt mycket stryk vid ett för stort protein intag. Men så är det ju med allt. Äter du för mycket kolhydrater omvandlas det till fett (Hur mycket av kolhydrater som kan omvandlas till fett låter jag dock stå osagt då åsikterna och forskningsrapporterna där skilljer sig enormt mycket). Äter du för mycket fett så lagras de i fettcellerna och tyvärr finns det ingen gräns för hur mycket fettcellerna kan lagra. Äter du för mycket energi (kcal) går du upp i vikt. Så tyvärr kan du inte överdosera och bara sitta och trycka i dig protein och tro att dina muskler kommer växa. De enda du kan gör att är att tillföra kroppen den mängd protein den behöver för att återhämta sig, plus lite extra ”boost” om man får säga så. Man brukar säga att man ska äta mellan 0.8-1.5gram protein per kg kroppsvikt. Denna siffra ökar naturligtvis om man tränar 5gr i veckan till kanske 2-3gram per kg kroppsvikt. Någon övre gräns finns ej bestämmt, men många dietister hävdar att kroppen ej kan ta upp mer än 1.8gram protein per kg kroppsvikt, vad som är rätt och falsk ang. d låter jag vara osagt. Du hittar protein i kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och baljväxter.
Fett (Lepider)
Fett är ett mycket energirikt näringsämne. Energiinnehållet i ett gram är 9 kcal. Fett finns i fettvävnaden, i centrala nervsystemt och i kroppens alla cellmembran. Det har som i uppgift att ge stöd åt de inre organen och att isolera kroppen så att en jämn kroppstemperatur kan hållas. Dessutom behövs fetter för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig de fettlösliga vitaminerna. Fett är med andra ord ett livsnödvändigt ämne. Men fett kan även vara mycket skadligt för kroppen, alltför höga halter av vissa fetter, framför allt de mättade fettsyrorna och kolesterol, kan medverka vid utveckligen av hjärt och kärlsjukdomar. Man delar nämligen in fetter i tre huvudgrupper: flero-ättat, enkel-omättat och mättat fett. De ser i grunden likadana ut (uppbyggda av fettmolekyler) och du får i dig lika mycket kcal per gram vare sig du äter flero – mättat eller mättat fett. Men de olika sorterna påverkar din kropp på en rad olika sätt. Dom flesta råvaror brukar (som tur är) bestå av en blandning av de tre olika fetterna. Man kan i regel se på konsistensen vilket fett som dominerar produkten.Om råvaran innehåller mest mättat fett är den väldigt hård (smör, ost, ister, kokosfett). Om råvaran innehåller mest enkel eller fleromättat fett är den mjuk eller t.o.m. flytande (olivolja, rapsolja). Man brukar rekomendera att dra ner på de mättade fette då de tillsammans med en inaktiv livsstil kan göra att kolesterol halten i blodet kan stiga vilket i sin tur kan leda till hjärt och kärl sjukdomar. Välj därför smör, ost och andra feta livsmedel med högra andel flero-mättade än mättade så kommer du och din kropp må bättre.
Fettet i kroppen har även andra viktiga funktioner förutom att fungera som ett lager av energi. Cirka ett kilo av fettet finns runt de inre organen där de fungerar som skydd eller isolering. Kroppens fetthalt har även stor betydelse för hormonbalansen i kroppen. Framför allt hos kvinnor. Understiger fetthalten 10-15 % kan menstrationen upphöra. För att kroppen ska kunna använda fettet i fettvävnaden (fettförbränning) måste först fettsyrorna frigöras och därefter transporteras till muskultaturen eller till levern. Nedbrytningen av fett till energi kan enbart ske i mitokondrierna (cellens kraftverk). Det innebär att syre måste finnas närvarande, dvs kan man enbart förbränna fett vid aerob nedbrytning. Med andra ord så är fetter ett utmärkt bränsle vid långvarigt arbete.
Du blir INTE fet av att äta fett. Vad det handlar om är att du går upp i vikt om du äter mer än du förbrukar. Vilket jag nämnt förut. Äter du mer kalorier än du gör av med går du upp i vikt, så enkelt är det. Du kan gå upp i vikt av att äta för mycket fett, kolhydrater eller protein. Så man kan inte säga att fett ensam är boven i dramat. Utan att allt handlar om hur mycket kalorier man får i sig, inte om de kommer från fett, kolhydrater eller protein. Säg att du äter mycket lepider så kommer folk inte förstå att det är fett som får dig i form. Eftersom Lepider är ett annat ord för fett (svårlöst i vatten). Jag tror att mycket av det negativa med fett är dess namn, de klingar dåligt i örat eftersom fettma oftast förknippas med fett och visst kan man säga att det gör det. Rör man inte på sig och äter mycket fet mat kommer man troligtvis gå upp i vikt då fett innehåller mycket kalorier. Man måste dock skillja på att jag nu talar till dig som vill gå upp i vikt och öka din musklemassa. Talar jag till en person som vill minska sin vikt så skulle jag inte ge ut samma tips då ett för stort fett intag för den fyiskt inaktiva kommer göra honom fet. Men för dig som tränar hårt behöver du inte vara orolig för att få i dig för mycket fett.
