Axons Muskelskola (Axelmuskeln)

Axelmuskeln (M. Deltoideus)

M. Deltoideus är vad man normalt kallar den egentliga axelmuskeln (deltamuskeln används också i viss litteratur). Den ligger ytligt och ger axeln dess rundande form. Förutom att vara skuldrans starkaste muskel är M. Deltoideus en viktig muskel i det maskulina perspektivet. En välutvecklad axelmuskulatur tillsammans med muskler såsom M. Latissimus dorsi, M. Pectoralis major och M. Biceps brachii kommer ge ett bredaxlat intryck.

Muskeln är uppdelad i tre olika delar som alla har olika funktioner. Gemensamt för alla dess delar är att de samverkar vid abduktion över axelleden (rörelse ut från kroppen). Axelmuskelns främre del M. Deltoideus pars anterior urspringer från claviculaes laterala tredjedel (nyckelbenets yttre yta). Dess huvudfunktioner är att flektera (föra armen framåt), horisontaladducera (föra armen in mot kroppen i horisontalplanet) och medialrotera (rotera armen in mot kroppen) i art. humeri (axelleden).

Den mellersta delen M. Deltoideus pars medialis urspringer från acromion (ett utskott på skulderbladet) och har egentligen bara en huvudfunktion – abduktion (rörelse ut från kroppen) i art. humeri (axelleden). Den mellersta delen tillsammans med rotatorcuffen bär huvudansvaret för att caput humeri (ledhuvudet på överarmsbenet) inte glider kaudalt (nedåt) ifrån cavitis glenoidalis (ledpannan på skulderbladet). Man kan säga att musklerna hindrar axeln från att hoppa ur led, genom att verka som aktiva ligament.

Axelmuskelns bakre del M. Deltoideus pars dorsalis urspringer från spina scapulae (den benkant som löper horisontellt på baksidan av skulderbladet). Bakre delens funktioner är att extendera (föra armen bakåt), horisontalabducera (föra armen bort från kroppen i horisontalplanet) och lateralrotera (rotera armen ut från kroppen) i art. humeri (axelleden)

Muskelns tre delar konvergerar mot den gemensamma fästespunkten tuberositas deltoidea (den skrovliga ytan på överarmsbenets övre yttre sida) där muskeln fäster med hjälp av en trekantig, kraftig sena.

En intressant detalj man snabbt märker när man analyserar muskelns ursprung, fäste och funktioner är att den är sin egen antagonist vid i princip alla rörelser över leden. Detta leder oftast inte till några stora problem men muskeln får en viktig funktion i att koordinera rörelserna som sker över axelleden tillsammans med rotatorcuffen som bär huvudansvaret för detta. Detta kan jämföras med en annan muskel i kroppen som även den är sin egen antagonist, nämligen M. Gluteus medius/minimus men där en muskulär obalans mellan dess främre och bakre del kan ställa till med problem.

När man ska träna axelmuskeln gäller det att förstå sambandet mellan dess olika delar och fiberriktningar. Det gäller att träna muskelns alla delar lika mycket för att undvika en muskulär obalans. Problemet med att träna axelmuskeln separat är den aktiveras i så pass stor grad under bröstpasset (främre delen) och ryggpasset (bakre delen) att den lätt drabbas av överträning. Detta kan leda till att någon del blir förkortad med rörelseinskränkningar som följd. Det vanligaste är att den främre delen blir för stark i förhållande till den bakre delen var på axeln roterar framåt, inåt och på sätt försämrar hållningen. För att undvika detta bör man försöka träna den bakre och mellersta delen lika mycket som den främre. Stretching av den främre delen och stora bröstmuskeln hjälper också till att få bort problemet.

Att träna axelmuskeln kan tyckas simpelt men jag är av en annan uppfattning. Jag upplever att många använder alldeles för tunga vikter vid sin axelträning och på så sätt är tvungna att koppla in andra muskler för att orka utföra rörelsen.

Dessa punkter tycker jag man ska tänka på vid träning av axelmuskeln.

• Ta för vana att träna axelpress med skivstången framför nacken. Att träna axelpress bakom nacken flyttar inte belastningen från den främre delen till den mellersta eller bakre delen. Det råder delade meningar bland experter inom området om det även skulle vara skadligt för axelleden att träna bakom nacken. Man får helt enkelt testa sig fram – alla är vi olika. Jag personligen rekommenderar press framför nacken.

• När du lyfter en hantel eller kabelhantag åt sidan bör rörelsen stanna vid 90 graders abduktion i axelleden. Detta ger maximal belastning för axelmuskelns mellersta del och du undviker att klämma in supraspinatussenan under det fibrösa taket längs med acromion (impinchment) samt att koppla in andra muskler. M. Supraspinatus är muskeln som startar rörelsen för abduktion i art. humeri (axelleden) och M. Trapezius pars descendens är muskeln som roterar skulderbladet utåt så att armen kan abduceras över 90 grader i art. humeri (axelleden). Dessa tre muskler skapar tillsammans en kedjerörelse som tillåter människan att föra sina armar rakt utåt och hela vägen upp till raka armar.

• Sänk vikterna en aning så att du hittar kontakten med just den delen av muskeln du vill träna. Detta tips gäller även vid träning av kroppens andra muskler.

• Ett bra upplägg som jag själv följer är att träna två övningar för främre delen, två övningar för mellersta delen och två övningar för den bakre delen. Detta skapar en god muskulär balans och en välutvecklad axelmuskulatur.

Mina favoritövningar för M. Deltoideus

• Främre delen axelpress (hantlar, skivstång, maskin)
• Mellersta delen lyft åt sidan (hantel, kabelmaskin, maskin)
• Bakre delen liggande omvända flyes (hantel eller kabelmaskin)

Lycka till med axelträningen. Har du några frågor så tveka inte att posta dem i tråden.

/AXON

När jag tränar skiter jag i massa, och jag ser styrka som en trevlig bonus. Jag är främst ute efter att träna stabilitet i leden. Har du lite text för en sån som mig också?

Tyvärr så har jag inte det. När det gäller styrka så kan du testa att köra samma övningar jag tipsat om fast med ett repsantal mellan 2-4. Du måste dock kunna utföra rörelsen korrekt trots den enorma belastningen annars kommer du bara skada dig och då får du knappast någon ledstabilitet.

/Axon

Uff, det låter inte rätt. Jag har tidigare haft problem med axelseparationer när jag spelar rugby, något jag vill undvika genom att träna upp rotatorcuffen och andra stabiliserande muskler. Låga reps med tung vikt låter rent spontant inget vidare, men åas är jag ju inte utbildad på ämnet, bara intresserad...

Oj sorry mitt fel. Jag missuppfattade din fråga Läste bara att du var ointresserad av att bygga upp muskelmassa och enbart ville träna upp styrkan men ser nu i efterhand att de står "bonus" och att du vill träna upp stabiliteten

Nää då har du helt rätt. Rotatorcuffen bör specialtränas och generell stabiliseringsträning av skuldrans bör ske väldigt frekvent.

Tack Axon för en bra guide!

Jag har några frågor som jag hoppas du kan svara på.

När jag gör liggande tricepsextension får jag ofta en smärta i vänstra axeln, vad kan detta bero på?

Jag undrar även om jag tränar axlarnas alla delar med dessa övningar:

Hantelpress
Sidolyft med hantlar
Skivstångsdrag mot hakan
Hantellyft rakt framåt

Som sagt, tack för en trevlig guide!

Angående tricepssmärtan kan det bero på flera olika saker. Troligtvis håller du greppet för smalt eller för brett. En annan sak kan vara att du går för långt bak ( bakom huvudet ) och då översträcker muskeln. Dess långa huvud fäster urspringer nämligen på skulderbladet varav smärtan oftast kommer därifrån.

Hantelpress - tränar främre delen
Sidolyft med hantlar - tränar mellersta delen (främmst)
Skivstångsdrag mot hakan - tränar bakre delen ( dock kopplas latissimus dorsi, teres major b.la in och belastningen på bakre delen är inte optimal.
Hantellyft rakt framåt - tränar främre delen

Som du säkert vet så samverkar alla dom tre delarna med varandra men de aktiveras mera vid vissa övningar såsom dessa du beskrivit.

Bra övningar tycker jag. Utför dem rätt så kommer dom bygga dig bred.

Jo, antar att jag översträcker muskeln då jag går för långt bak. Har läst att det inte är vidare bra att köra mot pannan, utan att man istället ska köra bakom huvudet. Jag har lite problem med utförandet tror jag. Får testa mig lite fram där och inte försöka "twista" axlarna så mycket.

Tack att jag fick övningarna bekräftade! Har faktiskt märkt att de gett resultat hyfsat snabbt.

Absolut ska man köra bakom huvudet men gå ej för långt bara, då det kan utlösa smärta hos vissa.

Axon - du är en klippa! keep it up, en av dom få här på fb som har någon koll verkar det som. (och jag är inte en av dom, jag kör mest på känn )

Jag längtar så mycket tills imorgon att det gör ont i hjärtat!!!!



MILITÄRPRESS KL 10.00!!

Haha tack