2006-10-06, 20:01
#1
Medlem
Reg: Aug 2006
Inlägg: 15 121
Att man skulle bli fet av att äta mycket mat är något som iallafall jag ej håller med om. Jag pratar då förstås om killar / tjejer som tränar som djur och vill lägga på dig kvalitativ muskelmassa och inte lönnfeta kontorsmänniskor, dsom blir feta om dom äter för mycket. Självklart kan man bli fet även fast man styrketränar men dom har man fan ansträngt sig och troligen ätit fel sorts mat. Om det är något som sätter käppar i hjulen för många på gymmen runt om i landet så är d kosten. Därför känner jag att jag gärna vill dela med mig av vad jag tycker och tänker ang. kost.
Mycket nöje
/AXON
”Du blir vad du äter” det finns inget som är så sant som denna mening. Speciellt när vi snackar om viktuppgång och ökad muskelmassa. Utan att tillföra din kropp den energi den kräver så kommer du aldrig få några resultat. Tro mig. Maten är det i särklass viktigaste för att göra framsteg på gymmet. Det tråkiga är att folk i allmänhet inte förstår det. Jag ser personer dagligen på gymmet som tränat där i kanske 4-5 år utan att ökat ett endaste gram i muskelmassa. Varför dom inte ökar har jag såklart inga bevis på men jag vågar sätta rätt mycket på att dom inte har den rätta kunskapen om hur man ska äta när man tränar hårt. Hur man tränar rätt tror också de flesta att de vet hur man gör men där har också dom flesta fel.
Visst finns de personer som äter bra och tränar rätt (men dom är rätt lätträkneliga) men som ändå inte får dom resultat dom vill ha. De kan bero på gener och andra förutsättningar men troligen även där på bristen på kunskapen om vad man ska äta. Jag är mycket glad att du som köpt denna guide förstått vikten av att veta vad man stoppar i sig. Visst jag är kanske ingen proffessor i näringsfysiologi men det är inte det detta handlar om. Du har ingen nytta av veta hur ett vetekorn är uppbyggt och hur de tas upp i magen osv. De du behöver veta är hur man bäst äter för att få bäst resultat och de ska jag tala om nu.
För att göra detta enkelt kan jag säga såhär. Man kan mäta mättnadsgraden på 4 nivåer:
Vad jag menar med detta är att du måste äta väldigt, väldigt mycket mat för att få en ökad muskelmassa och då menar jag inte att du ska dricka 4st Gainers varje dag eftersom du då kommer chock höja dina insulin-nivåer 4gr per dag för att du inte orkar äta vanlig mat. Nej du ska äta mycket vanlig mat. Mat som bygger muskler. Mat som gör dig stark och ger dig den energi som krävs för att träna tungt.
Uttrycket ”man ska inte äta mer kalorier än vad man förbränner” gäller absolut inte om man ska öka i muskelmassa. Här gäller det att alltid ligga i positiv energi balans. Du ska alltså äta mer än vad du gör av med. Hur mycket mer du ska äta är beroende på din kroppstyp och basalmetabolism. Ta en titt på denna näringstabell och se om du ens äter så mycket som en normalt frisk och normalt aktiv person ska äta enligt livsmedels verket. Lägg sen till det faktum att du tränar mycket styrketräning och vill ha en ökad muskelmassa så kanske du förstår att du måste äta en hel del om du vill bli grov.
Kvinnor Män
11-14år 2200 2700
15-18år 2100 2800
19-22år 2100 2900
23-50år 2000 2700
50- år 1900 2600
Det finns många olika uppfattningar om hur mycket kcal för mycket man ska äta per dag för att ligga i en positv anabol balans men detta är nog en bra rekomendation som passar dem flesta:
Kvinnor Män
15-18år 2500 2900-3500kcal
19-22år 2700 3000-3800kcal
23-50år 2200 2800-3400kcal
Detta är självklart generella värden men de ger i alla fall en fingervisning på hur himla mycket man måste äta för att ligga i en positiv energibalans. Jag vet själv att det är väldigt svårt att äta så här mycket. Jag gör det nämligen själv, dagligen. Jag går aldrig under 4500 kcal / dag.
Visst är det skönt att äta en frukost bestående av kanske 2 mackor och en kopp te istället för 200gram havregrynsgröt, 4dl mjölk, 4 mackor och 6 ägg.
Men vad ger då mest resultat på gymmet? Man måste alltid ta allt i beaktande till dem resultat man vill ha. Är man beredd att lägga ner lite mer tid på vad man äter så kommer de synas på resultaten i gymmet, garanterat.
För att få i sig denna enorma mängd mat krävs en hel del planering, och återigen så är det hela en avvägning. Tycker man inte att det är värt att i stort sett äta varannan timme hela dagen så får man även räkna med att ens resultat på gymmet ej kommer vara dem man kanske vill ha.
Om vi t.ex tar en 20 årig kille som väger 100kg och tränar tung styrketräning 3-4gr i veckan med målet att öka i muskelmassa, har han cirka en daglig energiförbrukning på ca 5000 kcal och delar vi upp det på dagens 6 måltider så kommer han behöva äta såhär:
Frukost: 20% = 1000 kcal
Mellanmål: 5% = 250 kcal
Lunch: 25% = 1250 kcal
Mellanmål: 10% = 500 kcal
Middag: 25% = 1250 kcal
Kvällsmål: 15% = 750 kcal
Tidpunkterna för måltiderna ska fördelas jämnt under dagen men de är ofta beroende av arbetstid, skola etc.
Det är väldigt mycket mat. Väldigt mycket och om du tror att du kan få i dig 5000 kcal genom att äta tonfisk som enbart ger 110 kcal per /100 gram så har du fel. Nää nu handlar de snarare om att börja äta saker som t.ex bacon och pistage nötter. Feta produkter med massa protein och fett. Fett spärren som många har måste bort. Fett är nämligen de kaloririkaste näringsämnet vi har och de ska vi utnyttja. Eftersom kolhydrater och protein vardera ger 4 kcal per gram och fett hela 9 kcal. Det kan t.o.m. vara en fördel om fett procenten (E%) ligger kring 35E% dagligen eftersom du då slipper äta så stora mängder mat. Du behöver ju t.ex äta dubbelt så mycket kolhydrater och protein som fett för att få t.ex 500 kcal.
Tänk även på att näringsbehovet lättast tillgodoses om maten är omväxlande och innehåller livsmedel från följande grupper varje dag:
Frukt, bär och grönsaker
Potatis, rotfrukter, bröd och andra spannmålsprodukter
Matfett, mjölk och ost
Kött, fisk, fågel och ägg
Det är viktigt att man blandar dessa med varandra för att få en så bra sammansatt kost som möjligt. De funkar inte i längden att leva på något speciellt. Allt har sin speciella funktion, och kommer hjälpa dig att må bättre. Att få i sig tillräckligt med energi är viktigast för att kroppen ska bygga muskler. I första hand vill kroppen täcka energibehovet för din basala ämnesomsättning och utgifterna för din fysiska aktivitet. Först därefter, om det finns energi över, vill kroppen bygga muskler. Så se till att äta mycket mat om du vill kunna se någon förändring.
Mycket nöje
/AXON
”Du blir vad du äter” det finns inget som är så sant som denna mening. Speciellt när vi snackar om viktuppgång och ökad muskelmassa. Utan att tillföra din kropp den energi den kräver så kommer du aldrig få några resultat. Tro mig. Maten är det i särklass viktigaste för att göra framsteg på gymmet. Det tråkiga är att folk i allmänhet inte förstår det. Jag ser personer dagligen på gymmet som tränat där i kanske 4-5 år utan att ökat ett endaste gram i muskelmassa. Varför dom inte ökar har jag såklart inga bevis på men jag vågar sätta rätt mycket på att dom inte har den rätta kunskapen om hur man ska äta när man tränar hårt. Hur man tränar rätt tror också de flesta att de vet hur man gör men där har också dom flesta fel.
Visst finns de personer som äter bra och tränar rätt (men dom är rätt lätträkneliga) men som ändå inte får dom resultat dom vill ha. De kan bero på gener och andra förutsättningar men troligen även där på bristen på kunskapen om vad man ska äta. Jag är mycket glad att du som köpt denna guide förstått vikten av att veta vad man stoppar i sig. Visst jag är kanske ingen proffessor i näringsfysiologi men det är inte det detta handlar om. Du har ingen nytta av veta hur ett vetekorn är uppbyggt och hur de tas upp i magen osv. De du behöver veta är hur man bäst äter för att få bäst resultat och de ska jag tala om nu.
För att göra detta enkelt kan jag säga såhär. Man kan mäta mättnadsgraden på 4 nivåer:
- Du är lagom mätt och maten ligger nånstans kring navel-nivå
- Du är mätt och maten ligger nånstans kring bröstkorgs-nivå
- Du är väldigt mätt och maten ligger nånstans kring hals-nivå
- Du är fruktansvärt mätt och maten ligger precis vid adams äppel – nivån
Vad jag menar med detta är att du måste äta väldigt, väldigt mycket mat för att få en ökad muskelmassa och då menar jag inte att du ska dricka 4st Gainers varje dag eftersom du då kommer chock höja dina insulin-nivåer 4gr per dag för att du inte orkar äta vanlig mat. Nej du ska äta mycket vanlig mat. Mat som bygger muskler. Mat som gör dig stark och ger dig den energi som krävs för att träna tungt.
Uttrycket ”man ska inte äta mer kalorier än vad man förbränner” gäller absolut inte om man ska öka i muskelmassa. Här gäller det att alltid ligga i positiv energi balans. Du ska alltså äta mer än vad du gör av med. Hur mycket mer du ska äta är beroende på din kroppstyp och basalmetabolism. Ta en titt på denna näringstabell och se om du ens äter så mycket som en normalt frisk och normalt aktiv person ska äta enligt livsmedels verket. Lägg sen till det faktum att du tränar mycket styrketräning och vill ha en ökad muskelmassa så kanske du förstår att du måste äta en hel del om du vill bli grov.
Kvinnor Män
11-14år 2200 2700
15-18år 2100 2800
19-22år 2100 2900
23-50år 2000 2700
50- år 1900 2600
Det finns många olika uppfattningar om hur mycket kcal för mycket man ska äta per dag för att ligga i en positv anabol balans men detta är nog en bra rekomendation som passar dem flesta:
Kvinnor Män
15-18år 2500 2900-3500kcal
19-22år 2700 3000-3800kcal
23-50år 2200 2800-3400kcal
Detta är självklart generella värden men de ger i alla fall en fingervisning på hur himla mycket man måste äta för att ligga i en positiv energibalans. Jag vet själv att det är väldigt svårt att äta så här mycket. Jag gör det nämligen själv, dagligen. Jag går aldrig under 4500 kcal / dag.
Visst är det skönt att äta en frukost bestående av kanske 2 mackor och en kopp te istället för 200gram havregrynsgröt, 4dl mjölk, 4 mackor och 6 ägg.
Men vad ger då mest resultat på gymmet? Man måste alltid ta allt i beaktande till dem resultat man vill ha. Är man beredd att lägga ner lite mer tid på vad man äter så kommer de synas på resultaten i gymmet, garanterat.
För att få i sig denna enorma mängd mat krävs en hel del planering, och återigen så är det hela en avvägning. Tycker man inte att det är värt att i stort sett äta varannan timme hela dagen så får man även räkna med att ens resultat på gymmet ej kommer vara dem man kanske vill ha.
Om vi t.ex tar en 20 årig kille som väger 100kg och tränar tung styrketräning 3-4gr i veckan med målet att öka i muskelmassa, har han cirka en daglig energiförbrukning på ca 5000 kcal och delar vi upp det på dagens 6 måltider så kommer han behöva äta såhär:
Frukost: 20% = 1000 kcal
Mellanmål: 5% = 250 kcal
Lunch: 25% = 1250 kcal
Mellanmål: 10% = 500 kcal
Middag: 25% = 1250 kcal
Kvällsmål: 15% = 750 kcal
Tidpunkterna för måltiderna ska fördelas jämnt under dagen men de är ofta beroende av arbetstid, skola etc.
Det är väldigt mycket mat. Väldigt mycket och om du tror att du kan få i dig 5000 kcal genom att äta tonfisk som enbart ger 110 kcal per /100 gram så har du fel. Nää nu handlar de snarare om att börja äta saker som t.ex bacon och pistage nötter. Feta produkter med massa protein och fett. Fett spärren som många har måste bort. Fett är nämligen de kaloririkaste näringsämnet vi har och de ska vi utnyttja. Eftersom kolhydrater och protein vardera ger 4 kcal per gram och fett hela 9 kcal. Det kan t.o.m. vara en fördel om fett procenten (E%) ligger kring 35E% dagligen eftersom du då slipper äta så stora mängder mat. Du behöver ju t.ex äta dubbelt så mycket kolhydrater och protein som fett för att få t.ex 500 kcal.
Tänk även på att näringsbehovet lättast tillgodoses om maten är omväxlande och innehåller livsmedel från följande grupper varje dag:
Frukt, bär och grönsaker
Potatis, rotfrukter, bröd och andra spannmålsprodukter
Matfett, mjölk och ost
Kött, fisk, fågel och ägg
Det är viktigt att man blandar dessa med varandra för att få en så bra sammansatt kost som möjligt. De funkar inte i längden att leva på något speciellt. Allt har sin speciella funktion, och kommer hjälpa dig att må bättre. Att få i sig tillräckligt med energi är viktigast för att kroppen ska bygga muskler. I första hand vill kroppen täcka energibehovet för din basala ämnesomsättning och utgifterna för din fysiska aktivitet. Först därefter, om det finns energi över, vill kroppen bygga muskler. Så se till att äta mycket mat om du vill kunna se någon förändring.
DS.
