Stora tråden för enkla, korta eller nybörjarfrågor

Min filosofi är att öva på så vardagliga eller jordnära övningar som möjligt (eller kanske förbättra prestationen i något område)...

T ex "hanging oblique raise" eller "windshield wiper" som underlättar att hänga sig i något och lyfta upp underkroppen över ett hinder!

När jag kör LEGS + CORE så ska jag köra dessa övningar:

- db (dumbbell) step-up
- db one-legged RDL

- db side lunge
- glute-ham raise, with hip pivot (back extension)

- hanging oblique raise (or bicycle)
- situp

- side plank, with hip adduction

Sen på torsdagen när jag bara kör CORE så ska det bli:

- glute-ham raise, with hip pivot (back extension)
- hanging oblique raise

- superman (du ligger och reser överkroppen)
- situp

- side plank, with hip adduction

Kommentar: det innebär alltså att jag aktiverar hamstrings lite på torsdagen också, vilket egentligen bara är bra för egen del för att mina quads är verkligen överutvecklade känns det som. Och att lägga till en gungning (hip adduction) när du kör side plank är bra! Hip abduction är vanligare i vardagen och övningen "db side lunge" involverar den!

Annars är det acceptabelt att på torsdagen istället köra back extension och skippa sidoplankan helt eller endast gungningen av den!

Är absolut ingen expert även om jag har viss erfarenhet och har ägnat detta en del betänketid! Så kom gärna med tips!

Hej,

Tänkte göra ett försök med gym. Ganska nybörjare, tränat nån gång tidigare men lagt av.

Vad tror ni om det här programmet? Vad menas med superset här?

Dag 1
Lutande hantelpress 8 reps x3
Skivstångsrodd 8 reps x3
Cable flyes 12 reps x2
Latsdrag 10 reps x3
Superset
Tricepspress över huvudet 10 reps x3
Bicepscurl med hantlar 10 reps x3

Dag 2
Squats 8 reps x2
Romanian deadlift 8 reps x2
Bulgarian split squat 12 reps x2
Superset
Dumbbell hammercurl 10 reps x3
Cable revers fly 15 reps x3

Dag 3
Superset 1
Lutande hantelpress 15 reps x4
Lutande hantelrodd 4 set till fail
Superset 2
Hantelcurls 10 reps x 4
Liggande tricepsextension 12 reps x4
med EZ-stång
Superset 3
Sidolyft med hantlar 12 reps x4
Triceps push-downs 10 reps x4

//LifeIsAMust

Antar att det är en vilodag mellan varje pass?

Men spontant så tycker jag valet av övningar inte alls är att föredra för en nybörjare! Och dag 3 innehåller 24 set vilket är lite mycket!

Hoppa det. Det finns riktigt bra upplägg gratis på styrkeprogram.se om du letar efter något riktigt bra. Klicka på "nybörjare". Då får du allt utförligt förklarat till varje program. Och alla program har mängder av videos på tex youtube då de är jättepopulära jorden runt. Många program där finns även i bokform då kost, filosofi och sådär är viktigt vid träning. Lycka till med byggandet!

Låter fint. Tänkte att jag själv skulle börja lägga till mage i slutet av mina pass så behövde inspiration =)

Hur lägger du upp dina pass då?

Det ser så olika ut då jag haft en coach som hjälper mig med upplägg sedan flera år. Fick ryggskott för säkert 4 år sedan nu och kör fortfarande Stronglifts och den typen av program (helkropp varje pass) men jag använder en helt annan form av periodisering jämfört med alla program där man ska höja regelbundet.

Lite mer info tack! Tråkigt angående ryggskott! Hoppas det försvinner helt snarast!

Hej glömde svara. Tack, nu kan jag iaf träna hårt utan att få ont i ryggen. Jag känner min coach privat och därför ändrar vi om väldigt ofta i mitt program. Men precis som du jobbar jag på att bli stark i basövningar som man har nytta av i vardagen och målet nu är egentligen bara att träna och ha kul då jag redan är i mål.
Eftersom jag känner min coach privat så blir det skillnad jämfört med om jag skulle betala någon för då hade jag kört på längre med varje träningsprogram. Men senaste tre veckorna har jag kört Stronglifts 5x5 med några få tillägg och lite ändringar där jag inte kör marklyft utan sälrodd eller andra ryggövningar. Eftersom vi känt varandra i så många år kan jag göra ändringar själv också vilket gör att jag ofta ändrar på passen. I grunden kör jag en ben en rygg och en bröstövning varje pass med 5x5 eller 3x5 eller 4x8-12. 2-3ggr veckan.

Jag kör en del mage och nedre rygg nu också. Tycker det ger en del sedan jag började med det.

Vad bra att det är bättre med ryggen! Har själv ännu inte börjat med min plan än! Har haft gigantiska matsmältningsproblem men nu kan jag ta mig igenom en arbetsdag utan alltför stora problem.

Verkar som om min mage är väldigt känslig för kaffe som leder till inflammation och typ IBS.

Ledsen om min plan inte var till mycket inspiration...

Men för mig så har fokuset också varit på vardagsnära rörelser osv...

Kommer börja med stabiliserande övningar för mina axlar. Och sen mer fokus på att faktiskt bygga upp axelmusklerna innan jag drar igång med ett PUSH och ett PULL pass var fjärde dag (alltså styrketräning varannan dag). Innan jag ger mig på en vanlig träningsplan.

Tack. Klart du inspirerar mig. Alla som kämpar inspirerar mig. =)
Du äter inte mycket av kolhydrater i någon form? Tänker att IBS kommer ifrån det. Tråkigt att höra hur som helst.

Jo det måste jag väl medge att jag har gjort! Men kommer nu under juni-juli att faktiskt vara i processen av ändra tarmfloran eller snarare balansera hela matsmältningssystemet (för att eradikera problemen nästan fullständigt så att jag blir symtomfri).

Verkar som om min mage producerar väldigt mycket magsyra och även detta kan förorsaka problem i magsäcken, och även när innehållet töms ut i tolvfingertarmen.

Så som det ser ut nu kommer styrketräningen antingen att börja i juli eller augusti för min del. En månad blir fokus på att just stärka och stabilisera axlarna med hjälp av styrketräning och (dynamiska) stretchövningar.

Följande övningar:

- rb (rubber band) pull-apart
- rb overhead press

- rb face pull (with arm raise)
- rb lateral raise (& some front raises)

(shoulder & posture stability exercises)
- rb scapular push
- rb scapular pull
- rb internal & external rotation
- (dynamic) stretching exercises