[Den stora samlade tråden om kostscheman]

Hej!
Här kommer en lång läsning och jag hoppas på att få hjälp med min kost och viktnedgång.
Jag är orolig för jag ligger på ett väldigt lågt kalori intag och kroppen börjar säga ifrån och det gör att jag orkar knappt dagarna. Är trött, deppig, irriterad, och har knappt energie till att vara på gymmet.

Kort information:

Vikt: 154 kg.
Längd 180 cm.
Jobbar med aktivt jobb 3 dagar i veckan 4h per dag (mycket rörlighet/mycket bärande)
äger inget mer än en hedlig fin gammal militärcykel och med den tar jag mig från punkt a till b.
Gymmar/styrketränar 4 dagar i veckan: Måndag, Tisdag, Torsdag, Lördag.

En typisk dag i samband med träning kan se ut så här:

Frukost: Havregrynsgröt(fiber havregryn 1dl) & en skvätt lätt mjölk och Öhnos låg kalori äpplemos(50g)
Ibland: Havregryn med lättmjöl och 1 Banan/äpple.

Lunch: 2 kokta ägg, Kaffe, banan/äpple, Whey - 80 (50g)

Mellanmål/efter träningen: 2 kokta ägg, 1 glas Fruktsmoothie med Naturell Kvarg, Hallon/Blåbär/Jordgubbar/banan.
Ibland: Har jag inte fått i mig Whey 80 på lunchen så tar jag den i samband efter träningen.

Middag: Varierar ganska stort men är alltid med brocolie, morötter eller annat. Fullkornspasta & (nöt)Köttfärsås, Kyckling bröstfile med fullkornsris, Korvstrogansoff med lättkorv och fullkornsris. torskryggfile med 3 normalstora potatisar.
Oftas 150g ris. Vill jag ha sås med så gör jag egen på Kvarg och 2 ägg gulor + olika kryddor

Kvällen: Casein(50g/100g) med skivad banan, 1 äpple/banan, kvarg, lättmjölk med havregryn i.

I dagsläget använder jag appen "Life Sum" och jag är väldigt aktiv med den och jag ligger alltid över 1000 kalorier för lite + att den redan dragit bort 800 kcal för att få ett litet underskott för att gå ner i vikt. Typ som idag står det att jag ska äta 2953 kcal och undrar alltid på hur fan jag ska få i mig så mycket mat när jag även är aktiv person och tränar ofta... Hela veckan har jag hamnat ca 1500 - 2000 kcal för lite och nu börjar kroppen säga emot.

Jag orkar inte mycket, ofta väldigt låg energie och får inte ut allt på gymmet, extremt svårt att varva ner och sova, sur, deppig och allt känns som en extremt stor motgång.

Jag har några frågor till er här och önskar att få hjälp.

1: Ska min kropp verkligen ha ca 3000 kcal?
2: Var får jag tag i ett kostschema (tillfälligt. Ska boka tid till en dietist men varje morgon jag ringer har dom sagt att det finns inga lediga tider att bli uppringd på och att jag ska ringa imorgon, så har det varit sedan förra veckan haha!)
3: I dagsläget tränar jag efter gymgrossistens 4 dagar bygga muskler schema, kan jag fortsätta med det om jag vill eller bör jag träna på ett annat sätt för att få en bättre balans i kroppen eller lättare att gå ned i vikt?
4: Bränner jag mer kalorier på gymmet om jag jämfört med en person som kanske väger 90 kg?

Har svårt att förstå, läsa, koncentrera mig, formulera så är det några konstigheter i det jag har skrivit så säg till så löser vi det nog.

Brukar köra starta med 15-20 min Crosstrainer och sen runt 5-8 övningar, 4-5 dagar i veckan. Räcker det med 2 bananer efter träning + protein? Äter inget mer tills dagen efter.

Räcker för vad? Det beror på som sagt. För att stimulera muskeluppbyggnaden maximalt efter träning så är det intag upp mot 40 gram som gäller. Hur mycket kolhydrat som behövs för att fylla på glykogenet beror på hur mycket som är tömt/förbrukat. Man har generellt sett inte fulla glykogendepåer vid en deff av självklara anledningar. Se över ditt dygn som helhet och inte själva tajmingen av intagen.

+1
Väntade på att du skulle svara så att jag kunde hålla med.

Tjena, hade behövt lite input angående mitt nya kostschema, ber om ursäkt i förväg för en wall of text.

Bakgrund: 25 bast, man, 4-5 års träningsbakgrund. Stillasittande arbete, tränar relativt mycket (~10h styrketräning fördelat på basövningar och kroppsviktövningar och 4-6h cardio i veckan). Väger 62 pannor och är 182cm lång, omkring 10% kroppsfett.

Tidigare haft pejl på kosten osv, fick dock för ett tag sen nytt jobb som är relativt krävande och kom därav ur kostrutinen medan träningen dock rullat på. Summa summarum har jag ofrivilligt tappat 12kg de senaste sex månaderna, lider av järnbrist, anemi, zinkbrist och magnesiumbrist och träningen har dippat nåt så in i helvete.

Målet med mitt kostschema: Etablera en "baseline" där jag håller vikten för att sedan justera utifrån den baserat på målsättning. Äter generellt sätt samma sak 6 dagar i veckan och har inga problem med det, dock innebär det att jag är rätt mån om att kosten ska täcka det jag behöver näringsmässigt.

Ett något löjligt problem är att jag föredrar att äta "clean", vilket enligt min fullkomligt arbiträra och ovetenskapliga definition innebär att dra ner på vitt mjöl, tillsatt socker och transfetter och försöka fokusera på "whole foods". Samtidigt vill jag gärna försöka hålla själva volymen på måltiderna i någorlunda normal portionsstorlek. Detta då jag tidigare bulkat på typ 2 mål mat om dagen pga tidspress, vilket resulterat i rätt sjuka portionsstorlekar (uppemot ett kilo per måltid). Detta är för mig ohållbart då det fick min aptit att vänja sig vid sjuka mängder mat vilket innebar att restaurangbesök och liknande blev ångestladdade då jag kände att jag ändå inte kommer bli mätt. Vill därför gärna hålla portionerna i någorlunda normala storlekar och normalisera min aptit så att säga. Därav är det också rätt hög fetthalt i kosten kontra kollisar då det helt enkelt är lättare att bumpa upp kalorierna genom det. I övrigt är jag medveten om att proteinet är i allra högsta laget, men trivs bra med den mängden då jag älskar kött och dylikt.



Mål 1 (Frukost - Overnight oats)

Havregryn 40g
Mjölk 1 DL
Whey 20g
Jordnötssmör 30g
Kvarg 120g
Kanel
100g blåbär

607 kcal - 48p/21f/52c


Mål 2 & 3 (Identiska måltider, lunch och middag som lagas i storkok)

Pulled chicken/kalkon från crockpoten 250g
Sötpotatis 250g
150-200g grönsaker av diverse valör, här varieras
En halv avokado (en av måltiderna)
Olivolja 5ml

Totalt: 1225 kcal - 100p/35f/125c

Post workout:

Banan
Whey 40g

310 kcal - 33p/4f/37c


Mål 4 - (Kvällsmat - omelett)

~Halv paprika
En hel tomat
3 ägg
En burk sardiner i tomatsås
5ml Olivolja

Totalt - 490 kcal 33p/31f/11c

Kosttillskott: Zink & Järn utskrivet från läkaren tills det ordnat upp sig, i övrigt omega 3 och en multivitamin


Dagsintag: 2610 kcal - 213p/90f/221c

Tankar? Detta ämnar jag alltså att äta sex dagar i veckan, och beroende på behov bumpa upp främst genom att addera kolhydrater i form av shakes i typ ~200kcal inkrement. I övrigt har jag inga planerade cheat meals eller liknande, är jag ute med polarna eller bortbjuden och käkar så äter jag dock vad jag vill.

Tacksam för input

Är väl inget fel på den kosten. Justera efter behov om så behövs. Öka antingen fett/kolhydrat, det handlar främst om personliga preferenser. Jag personligen föredrar kolhydrater, men vissa föredrar att öka intaget av fett, så gör det som passar!

Tillägg angående proteinet. Vid kaloriunderskott kan man med fördel ligga på 2>g/kg/dag, men vid kaloribalans eller över så är det visat att runt 1.6 g/kg/dag är fullt tillräckligt. Och med din vikt på 62 kg och ditt intag på 213 g protein, så innebär det lite mer än 3 g/kg. Så möjligen att du kan sänka den siffran och öka på något av fett/kolhydrat. Återigen, behöver nödvändigtvis inte vara farligt att ligga på den mängden, men generellt kanske man tycker källor till kolhydrater (så som potatis, ris, pasta, frukt) och källor till fett, är godare än källor till protein. Det sistnämnda är en personlig åsikt och input.

Nån som har tips på vad man kan äta under deff för att inte bli hungrig? Har försökt äta mindre men samma som vanligt. Går inget bra och faller för frestelser.

Grönsaker! Gärna runt 1kg per dag.

Som tidigare skrev kan grönsaker vara ett alternativ. Även se över livsmedlen i kosten och se om du kan äta något med mer volym. Havregrynsgröt och potatis t.ex. Eller så infinner man sig i det faktum att man kommer vara hungrig på energiunderskott och får använda sig av disciplin.

Detta är inget svar till dig jp, men du är med i diskussionen så.
Man kan lägga upp det såhär för att ge ett konkret exempel :
Börja ät stora lass med proteinrik livsmedel först när du blir hungrig. Säg att du går upp kl 6 och är hungrig först kl 11. Säg att du äter 10 kokta ägg. Kanske du bara orkar 6st. Då har du 4st kvar som du äter kl 13. Sen har du från kl 13 fram tills sovdags vid 22 att äta 1kg grönsaker och 500g stekt kyckling.
Helt plötsligt blir frågeställningen: hur tusan ska jag hinna äta detta innan jag ska sova för jag är jäkligt mätt hela tiden.
Med rätt upplägg kan du absolut få den känslan trots att du går ner 0.5-1kg i veckan.

Blomkål kan man göra himla mycket gott med!

Är det verkligen bra att äta 10 ägg om dagen?