Dags att ta tag i detta för mig med nu och tror jag har förstått det mesta.
Men behöver lite hjälp på traven.
Träning: Har tidigare tränat 4-5 dagar i veckan på gymmet så har koll på övningar m.m
Men har nu läst på lite angående 5x5 så funderar att hoppa över till det nu när jag ska påbörja denna deff.
Har då i tanke att utgå från mån-ons-fre men har även planer på att gå ner till gymmet tis-tors för att köra cardio. Kanske en dum idee då kroppen måste återhämta sig och man måste vara i skick för styrketräningen.
Viktnedgång: Har räknat ut att jag skall ligga på 2569 kcal om dagen för att gå ner 0.7 kilo i veckan,
vilket ger mig ca 3kg viktnedgång på en månad.
Vet att det rekommenderas att gå ner 0.5 kilo i veckan men anser att 0,7 fyller mina behov bättre.
Kosten: Maten kommer i största del bestå av kyckling, nötfärs, (tonfisk) jag har absolut inga problem att äta enformigt och anser att kyckling och nötfärs är godast.
Men skall även försöka klämma in tonfisk för lite varation kan även hända att de blir någon köttbit vid finare tillfällen.
När det kommer till sallad m.m så är jag ingen höjdare på att räkna på hur mycket som skall intas och vad m.m
Jag gillar det mesta har dock svårt för brocoli, blomkål och många rotfrukter.
Inom fruktvärlden äter jag nog det mesta men antar att de är vissa frukter man ska hålla sig borta från?
Schemat: Nu till det svåra jag har kollat upp vad det mesta innehåller inom protein, fett, kolhydrater och kalorier.
Jag är medveten om att jag ska hålla mig på 2-3g protein per kroppskilo och har ingen aning hur mycket fett man skall ha per dag.
Kolhydrater skall man hålla så lågt som möjligt om jag förstått det hela rätt men kan även vara bra för att få lite extra energi.
Då jag jobbar inom ett väldigt rörligt yrke så finns det inte alltid möjlighet för att värma mat och det händer då och då att man även får köpa.
Detta skall för mig bli en utmaning men jag har inga planer på att misslyckas.
Uppdelning med mat under dagen!
Det är framförallt nu jag behöver er hjälp då jag är väldigt dåligt på att slänga ihop ett matschema
trots att jag har alla siffror framför mig så blir det för invecklat
Frukost: Är en person som hatar att äta när man stigit upp er sängen men är ett måste
Här får det antingen bli gröt med lättmjölk eller lättfil med havre (mängd vet ej)
Frukostrasten på jobbet:
Har aldrig med mig frukostmat då jobbet är som det är, men kanske dags att ha med sig det nu.
Saker jag kan komma på som inte behöver kylas ner-> Ägg, någon shake(tips?)
Kafferasten på jobbet:
Detta blir då mitt första mellanmål för dagen tanken är att slänga i sig kvarg och möjligtvis tonfisk med någon frukt?
500g kvarg = 310kcal, 60 protein, 0,3 fett och 2,9 kolhydrater
150g tonfisk (då är burken avrunnen från vatten) = 153kcal, 36protein, 1,5 fett och 0 kolhydrater
Frukt = Äpple, Apelsin eller banan räknar ej värdet på dessa.
Lunch: Här är jag lite osäker på upplägget med mängd mat och om jag skall skippa pastan/ris (tips?)
Kommer som sagt äta kyckling eller nötfärs 10% för det mesta!
200g kyckling = 210kcal, 46,2 protein, 2,4 fett och 0 kolhydrater
25g fullkornspasta = 25kcal, 2 protein, ca 0 fett och 7,5 kolhydrater
Sallad = Är det någon ide att ens räkna på detta eller är det bara att göra en rejäl sallad(tips?)
Andra mellanmålet: Vid denna tidpunkt är det inte långt kvar tills jobbet och vi har inte direkt någon rast så har oftast vart att jag dragit i mig en proteinshake då det inte finns tid till att äta.
Skall jag försöka få mig tid till att äta och om de nu är fallet kommer det bli samma mellanmål som det första.
Whey 100 2skopor räknat på ca 2dl = Kcal:240 Protein:46,8 Kolhydrater:2,1 Fett:2
Efter gym:
Whey 100 2skopor räknat på ca 2dl = Kcal:240 Protein:46,8 Kolhydrater:2,1 Fett:2
Middag: Samma som lunchen, inga konstigheter
Kvällsmat: Äter jag ingen, men kanske är bra att börja? (tips?)
Innan sängen:
Caseinprotein 100g: (1,2dl ger)-> Kcal:123 Protein:25 Kolhydrater:2,6 Fett:1,2
Så när jag räknar ihop mitt dagsintag enligt vad jag nu skrivit får jag följande:
Kcal: 1536
Protein: 251
Kolhydrater: 24,7
Fett: 11,8
Nu har jag inte räknat med frukost, frukost på jobbet, frukter och sallader.
Men som vi kan se så ligger jag under med ca 1000 kcal och kan tänka mig med frukostna inräknade och sallader, frukt så hamnar vi på runt 500kcal under.
Protein intaget klarar jag galant och kolhydrater och fett har jag ingen aning på.
Så behöver lite extra hjälp som ni kan se hade uppskattat det enormt!
Nu har detta blivit en väldans massa text och jag tackar dig som lyckats läsa igenom hela förhoppningsvis har du några tips att ge mig då jag verkligen vill gå all in inför denna deff.
Målet är att gå ner ca 7kg och med tålamod vilja och med er hjälp så skall det nog gå vägen.
Tack på förhand mvh Shootoox
