[Den stora samlade tråden om kostscheman]

Högt i protein och kolhydrater, lågt i fett (och socker).

Socker är ju kolhydrat.

Det är nog mest fördelaktigt att reglera viktökningen med kolhydrater om det är lean gains du är ute efter. Se den här tråden.

Därav parantesen

Sitter och planerar inför kommande viktökning. Ligger på ca. 80kg och kommer träna runt 3-4 gånger i veckan, träning anpassad för muskeltillväxt. Då jag ligger på en sträv budget ska jag försöka hålla mig undan ifrån kosttillskott men funderar lite på whey-80, det får jag se. Här är i alla fall upplägget:

06:30 Frukost: Havregrynsgröt (1 portion), två dubbelmackor med ost och skinka, två glas mjölk.
10:20 Mellanmål: Dubbelmacka, frukt
12:00 Lunch: Pasta/ris/potatis, kött och grönsaker, mjölk
14:00 Mellanmål: Dubbelmacka, 33cl mjölk
16:30 3 ägg innan träningen
18:00 Middag: Som lunchen
20:00 Kvällsmål liknande mellanmålen

Är anpassat för att smälta in fint i min vardag och jag planerar att ligga på runt 1.4g protein/kg och lite mer än 3000 kcal. Vad säger ni om detta?

Hur stort energiöverskott beräknar du att det är? Såvida det inte är av det större slaget är proteinintaget lite i underkant. I övrigt ser det bra ut, omotiverat många måltider, men om det passar bra in i din vardag så kör på det.

Tjena,

Tänkte höra om era åsikter och samt lite hjälp kring detta upplägg:

Kön: Man
Ålder: 26
Vikt: 81kg (är ganska bitig, så nog mest hull som måste bort)
Längd: 173cm
Typ av träning: Kampsport (mma/muay thai) 2 gånger i veckan, gym 3 gånger, konditionsträning 2 gånger i veckan

Energibehov vid träning 5-7 gånger i veckan i veckan: 2763 kcal för behåll av nuvarande vikt.
Mål: 73 kg till sista september. Kaloribehov 2263 kcal

Jag har räknat på konceptet, 2 x kroppsvikt protein, 1 x kroppsvikt fett, kolhydrater för att fylla upp till behov av kcal

Frukost:
80g Havregryn, en matsked jordnöttssmör, en skvätt mjölk, två ägg

Lunch:
250 g kyckling/fläsk 100g Råsris och 50 Broccoli:

Mellanmål:
100 g keso, en näve nötmix (blandning utav: valnötter, solrosfrön, pumpakärnor, gojibär)

Träning:
Efter träning, 1 dl Whey 100

Kvällsmål:
250g kvarg, lite honung, 150 g tonfisk


Summan är följande ( och här kommer mitt problem)
Totalt:
Kcal: 1731
Protein: 191,8g
Kolhydrater: 97,87g
Fett: 64,7g

Jag upplever att ovan är ganska mycket mat, trots detta är jag ca 500 kcal kort + att jag har ett överskott utav protein (160g ) samt ett underskott (80)

Skulle vara jätte tacksam om någon har några förslag på vad jag bör göra för att få rätt balans i mitt kostschema?

Mvh,

Det beror på vad du trivs med, det finns ju gott om utrymme att öka på fettet vilket många känner är viktigt för humöret.

Själv hade jag lätt ökat på kolhydraterna, speciellt efter träningen! Du ser ut att köra rätt mycket kondition ändå, lite extra kolhydrater kan behövas då... 250g kvarg, lite honung, 150 g tonfisk hade ju kunnat bli en grym macka eller liten baguett som variation. Lägg till bröd, byt ut honung till dijonsenap och minska kvargen lite. Vill du öka på fett, kör annat pålägg än tonfisk bara.
10% ost är kanske inte den godaste men kan bli härligt på en deff, och ger ok med protein/100g. Sås till lunchen ser också ut att saknas, alltid schysst sätt att öka fettmängden en smula.

Flingor + mjölk/miniyoghurt är annars också rätt grymt som återhämtningsmål i mina ögon, mycket kolhydrater, samtidigt lite protein ändå och lågt på fett. Gott också när man vill ha något sött. Om du ligger för högt på protein hade jag plockat bort kvällens tonfisk...

Bara att prova dig fram, skriv matdagbok och utvärdera

Hej kära Flashbackare.

En lång historia kort, jag har alltid varit extremt lat och ätit dåligt, haft stressiga jobb och inte skött min kost något speciellt.

vägde in på 111Kilo på mina 180 centimeter.

Har dragit igång och tränat och kört igång ett eget kostschema.
Tränar efter "Starting strength" och emellan dom dagarna ska jag springa och köre lite extra magövningar.

Hur tycker ni mitt kostschema ser ut? det kanske är lite väl lite men jag gillar att vara extrem i det jag gör, det är inte snabba resultat som driver mig egentligen men det ökar såklart på självförtroendet.

Frukost: 250g kvarg

Lunch: 120g kyckling 40g ris ev broccoli el spenat till

mellanmål: 250g Kvarg

sen är det träning och till träningen tillhör PWO BCAA och Proteinshake

här kanske jag äter 120g kyckling och 40g ris igen, lite beroende på om jag blir hungrig.

Min vikt ligger i dagsläget på 74,5kg efter en avslutad deff.

Ålder: 22
Längd: 181cm
BF%: Ca 12% uppskattningsvis

Mitt kostschema såg ut som följer vid deff vid 72,5kg:

Frukost: 250g kvarg 0,1%

Lunch: 150g kött/fisk/fågel + 100g broccoli

Mellis: 250g kvarg 0,1%

--EAA innan och efter träning--

Middag: 200g kött/fisk/fågel + 150-200g broccoli

Detta ger i runda slängor 1900kcal, vilket är ett väldigt lågt intag jag vet, men så är verkligheten.

Nu har jag lagt till 150g kokt ris/pasta (ca 40-50g okokt) vid lunchen och middagen så att jag ligger +300-400kcal och 60-70g kolhydrater. Intaget torde då vara runt 2300kcal. Kan detta verkligen stämma? Jag antar att man får lita på vågen från vecka till vecka, men i teorin är detta redan alldeles för lågt intag men i praktiken så ökar jag i vikt. Blir tokig på detta!

Kan någon annan också räkna på detta? Enligt min beräkning hamnar du på drygt 900-1000 kcal. Är det jag som är ute och cyklar?

Ja, ursäkta! Skrev fel. Det stämmer att det hamnar runt 1000kcal faktiskt + - lite mer grönsaker osv på kvällen. Men det är det som är så sjukt, att jag låg på jämnvikt under den dieten och verkligen fick pressa mig för att gå ner i vikt när jag ändå vägde 72kg.